含有「改善睡眠」成分的食物大排行，第1名是它！

‼️你昨天睡得好吗？

睡眠对于我们的身心健康都是非常重要的，睡眠质量跟很多因素有关，今天主要来讲讲饮食和睡眠的关系。

💟 饮食质量和睡眠质量是互相影响的

😪 睡不够，会更想吃“垃圾食品”

睡眠不足的人，味觉敏感性以及食欲调节激素的释放受到影响，可能补偿性地暴饮暴食，并更多地去选择那些能量密集型食物，最后摄入的热量上升，饮食健康程度下降。

👍️ 吃得健康，能提高睡眠质量

健康的饮食模式，如地中海饮食，跟睡眠健康正向相关。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高体内负责调结昼夜节律的褪黑素的水平，也对睡眠产生积极影响。

🌃褪黑素🌃

褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。

我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平 [1]。

褪黑素丰富的食物：

☑️坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）

☑️一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；

☑️一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；

☑️水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

☑️牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

🌒色氨酸🌒

产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。

色氨酸含量较高的食物：

☑️奶酪：482-574mg/100g

☑️海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g

☑️全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g

☑️大豆及大豆制品：100-575mg/100g

☑️坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）193-576mg/100g

☑️肉类和鸡蛋：167-415mg/100g [8]

🍬睡眠和血糖🍬

睡前一段时间吃点高碳水化合物的东西，有助于增加困意。

如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指数高的食物，晚餐则可以适当多点碳水。但如果晚餐后还是想保持清醒，到了睡觉的时候又想快点入睡，你可以试试从晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前当夜宵吃。

但要注意，吃点血糖指数高的食物只是说可能让你在吃完之后一段时间获得困意，但总吃血糖指数高的饮食肯定不利于健康。#全民营养提升计划#

🥙地中海饮食🥙

研究发现肠道菌群的健康情况和饮食促炎水平也影响着睡眠，而水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果这些东西不仅通常是色氨酸和褪黑激素的丰富来源，而且纤维含量高，对肠道微生物组成发挥着有利影响，并且具有抗炎特性，在观察研究中也确实发现多吃这些东西与良好的睡眠质量有关。

那说到多吃这些，是不是想到了一种经典饮食模式？没错就是地中海饮食。除了鼓励摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，地中海饮食还包括丰富的鱼类，而鱼类是色氨酸的良好来源，同时海鱼中富含的omega-3脂肪酸也被发现有改善睡眠的效果 [19]。观察性研究和少数的临床研究也发现遵循地中海饮食的人睡眠质量更好 [13-18]。