#悦读2025# No.63，《饱了才能减下去》。
『改变你的饮食会让你的心情变得更好，精力也更充沛，从而更愿意去锻炼。当你更规律地运动时，大脑会被内啡肽这种让人感觉良好的激素所充斥，这些激素能够缓解焦虑并改善睡眠。当你睡得更好时，早晨会更有动力去关注当天的食物选择。因此，你可以看到这个循环会不断持续下去，逐渐形成一个积极、不断强化的正向循环，推动你迈向一个充满自信、拥有理想体重、健康的未来。

胰岛素是脂肪控制器，也是疾病控制器。好在你可以选择吃什么和什么时候吃来降低胰岛素水平。如果你选择在一段时间内关闭进食窗口，那么胰岛素水平会下降，你将获得一个运转良好的疾病控制器。

适时关闭进食窗口的重要益处包括：
1.降低胰岛素水平，使脂肪分解和体重下降，并降低由高胰岛素水平引发疾病的风险。
2.让身体有时间进行必要的修复和重置。

如果你早上刚起来并不饿，你的胃饥饿素信号不强，身体此时不需要或不想要食物。这可能是因为激素在你醒来之前就已经利用了你的燃料储存，所以身体在接下来的几小时充满了能量，不需要你吃其他任何东西。

不健康的肠道菌群的特征是一种细菌占主导地位，而其他类型的细菌要么数量很少，要么完全消失。

膳食纤维有助于肠道菌群维持多样性，它们帮助体重较重的人减轻体重，这是因为肠道菌群从膳食纤维中提取热量的效率较低。膳食纤维还有一个控制体重的优势，通过保留水果和蔬菜等食物中的天然糖分，膳食纤维使身体更难分解食物中的糖分。因此，高膳食纤维食物可以减缓并控制餐后血糖水平的上升，从而抑制胰岛素的“清扫”和脂肪的储存。

胰岛素不喜欢被关在门外，所以身体会通过产生更多的胰岛素来抵抗封锁，其结果是胰岛素水平持续处于高位，身体试图打破这扇门，即克服胰岛素抵抗。高胰岛素水平会导致体重增加，因为身体脂肪是一个有着无限储存容量的“油箱”，永远不会关闭胰岛素的大门。恶性循环已经形成。高糖饮食会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗导致高胰岛素水平，高胰岛素水平会促进脂肪储存和体重增加，体重增加会增加体内的炎症，从而导致更严重的胰岛素抵抗。

当你运动时，肌肉从血液中吸收葡萄糖，而不需要胰岛素“清扫”葡萄糖，其结果就是血糖下降，身体就不会产生过多胰岛素。胰岛素水平下降，体重就会下降。当体重减轻时，体内的炎症会减少，胰岛素抵抗也会降有所改善。运动和减重之间联系的结果是消除胰岛素抵抗。除了选择低糖食物和进食窗口，运动也能帮助降低胰岛素水平。

如果从不运动到运动了10分钟，那你也比以前多运动10分钟了。人体的聪明之处在于你运动的次数越多，身体就越好。所以，当你不断运动后，你的体力和耐力就会增强，运动能力也会自然地增强。

睡眠不足会对以下激素产生影响：胃饥饿素使人胃口大开，压力激素皮质醇的分泌量增多，胰岛素水平上升，使身体进入脂肪储存模式。

我们可以把增重基因想象成上了膛的枪，扣动扳机的是现代有害的食品环境。我们不能改变自己的基因，但我们可以与它们合作。上了膛的枪带有安全风险，但如果你按照全方位饮食法进食，或使用固定的进食窗口等方法，就会找到适合你基因的饮食方式，只要你不扣动扳机，增重基因就不会对你的体重造成影响。

基因并不能决定你的命运，它的存在只是意味着你比其他人更适合某些环境。

习惯和基底神经节的连接是相对较新的科学，或许甘地早就理解了这一点，他说过：“你的语言练就你的行为，你的行为培养你的习惯，你的习惯成就你的价值，而你的价值终成你的命运。”

与其说“我晚上不能吃零食”，不如说“我喜欢控制进食窗口的感觉”。当你提到运动时，不要对自己说“多麻烦啊，我受不了”，你可以换一种积极的语言告诉自己：“我喜欢散步，因为散步之后我感觉很好。”优秀的运动员都知道，无论他们多么健康，多么有天赋，成功的关键都取决于他们与自己进行对话的方式。因此，他们不会贬低自己，而是通过语言来巩固成功。

如果你曾经减肥后体重又反弹，或者没有坚持使用全方位饮食法中的工具，如食物选择和运动，请不要责怪自己。这不是因为你意志力薄弱，也不是因为你对自己说过的泄气话。或许，这是因为大脑中的一个特定网络已经认定这些行为对你有好处。这一网络叫作边缘系统，它并不是想阻碍你。事实上，大脑正在充当你的守护者，因为就边缘系统而言，它是为了保证你的安全。

体重减轻，步入自然苗条的生活方式时，他们发现并不是减肥让他们快乐，事实上，情况恰恰相反，真正让他们快乐的是他们发现了更健康的生活方式，他们开始重视和关心自己，而体重的减轻只是这一过程的自然结果。』

时常会庆幸自己在三十多岁才动了“减肥”这个念头，当时也是因为腰围太粗、而我怕得糖尿病，也知道要减的是围度和体脂。这几年我的体重也算稳定，但因为体脂不高并不太显重，而我也每年都在监测体检的相关指标，希望自己能做一个健康人就好，所以也没有刻意地去减重。特别近一年因为神经痛时常中断运动，但好在睡眠时间增加了。还是之前说的，如果能好好吃饭好好睡觉好好运动、保证饮食和生活方式健康的情况下，一个身心健康的人是很难胖得离谱的。

书里的中心内容可以参考最后一张图，给出的参考饮食方案更偏西式，内容也很浅显，翻翻倒也行。