很多人怕胖吃碳水很谨慎， 实际上这是个误区。特别是对高强度工作和健身的朋友来说，摄入足够的碳水是必须的，如果碳水摄入过少，你运动起来就会没劲，锻炼效果大打折扣，从事脑力劳动的朋友，如果碳水吃得过少，也会精神萎靡不振。关键的是如果你长期碳水摄入不足，会导致基础代谢率下降，身体就会反馈性的分泌皮质醇，在腹部堆积脂肪，出现四肢细肚子大的“蜘蛛猴”现象，不吃碳水会消耗肌肉，这是最大的问题，另外过低的碳水皮肤会干燥无光，容易掉头发，所以摄入合适的碳水对体态和健康尤其重要。

那我们应该怎么吃碳水，摄入多少比较好呢？

首先要知道哪些是优质碳水，像糙米、燕麦片、全麦面包、玉米、紫米、鹰嘴豆、紫薯、土豆等都属于优质碳水，像精米饭、面条、白面包都不是优质碳水，他们属于升糖利器，所以，健身、减脂和糖尿病的朋友一定要把自己的碳水构成换成健康点的主食。

好，第二个问题来了，我们每天该吃多少克碳水？

要按基础代谢率算的，你可以用deepseek 来算一下你的基础代谢率，跟deepseek 说你的年龄、身高、体重，让他给你算一下 BMI 就可以了。像我的基础代谢率是1600 千卡，意思就是每天我不动的状态下每天身体所需要的能量，如果加上轻度活动和健身，我每天需要的能量大约在2500千卡左右，也就是说，你摄入的碳水无论如何都不要比基础代谢率低，长期的低身体就会出问题。
假设我身体每天需要 2000 千卡的能量（实际上我还运动，每天总消耗的热量在 2500 千卡左右），碳水需要占 50%，那就是说碳水供能至少需要 1000 千卡，换算成克数是除以 4 = 250 克，就是说我每天需要吃 250 克左右的碳水才能保证身体功能，即便在这种情况下，身体还是有大量的热量缺口的，足够你瘦。而且你活动得越多，你这个缺口就越大，缺口越大就越容易瘦。但前提是必须保基础代谢率，缺口过大，摄入的热量达不到基础代谢率，人就会分泌皮质醇，出现四肢细肚子大，向心性肥胖，不吃碳水减下来的样子既难看又不健康。

然后看看我吃的这些东西，碳水大体有多少？

1. 煮熟后的糙米饭，100 克一袋，碳水是 28 克（包装上有数据），每天两袋就是 56 克。
2.煮熟后的紫薯，130 克/袋，碳水是 48 克。
3.玉米，一根大约25 克碳水
4.全麦麦片，一包 8 克，每天吃 2 包大约 16 克碳水
5.全麦面包，一包 50 克，碳水 26 克

假设我一天把他们全吃了， 碳水：55+48+30+16+22+26=197 克
勉勉强强够，如果健身的话还可以稍微加一点

简单的总结就是，一定要补足一定量的碳水，尽量不要低于基础代谢率的 50% ，比如大部分男生都要补足200 克碳水，太低了影响工作和减肥。关键是选择健康的碳水，少吃深加工的食品，你会发现，越健康的东西越难吃，碰到那些很好吃的东西，你要留个心眼，不要长期吃，特别是那些什么烤面筋啦，油炸食品啦，做的花式百样的精米面包啦，都是垃圾食品。

当然，除了健身的朋友外，糖尿病和肥胖的患者也要都换成优质碳水，也就是说，你的主食结构必须是以优质碳水为主，这就是糖尿病饮食的基础。别说糖尿病患者了，就算普通人按糖尿病饮食吃都会长寿。

优质碳水可以自己做，也可以自己买，嫌麻烦就买，也没啥添加剂，顺手就吃了，每天算好自己需要的热量就行。

祝大家早日八块腹肌！[666]
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