#胰岛素抵抗# 为什么同样运动饮食睡眠作息，有人增肌有人长胖？答案可能就在胰岛素抵抗里。另外有多少人知道，造成失智的阿兹海默症，也被称作“第三型糖尿病”？可能和长期胰岛素抵抗有关。
上医治未病，下医治已病，预防胜于治疗，这也是保持长久健康的底层逻辑。我们今天来说说胰岛素抵抗。

胰岛素就像一把掌管身材的钥匙。吃了东西，胰岛素负责打开一个个细胞的门，可以让血液里的糖进入肌肉细胞当作运动的能量，也可以打开肝脏细胞，让糖进入变成备用的能量。如果这把钥匙出问题了会发生什么？肌肉细胞和肝脏细胞的门打不开，血液中的糖无法顺利进入，身体就会误认为细胞中的糖是满的不用补充，那些糖就会被转化成脂肪储存起来，也就是长胖。

更糟糕的是，细胞一个个饿的要命却没有营养进入，我们又会更快感到饥饿，于是我们就会开始有多吃，多喝，多尿的高血糖症状。有胰岛素抵抗的人不仅容易长胖，肌肉细胞得不到营养所以也难增肌，还会增加失智症和其他慢性病风险。

阿兹海默症被称作第三型糖尿病，就是因为大脑细胞也会出现胰岛素抵抗症状。有研究观察到，阿兹海默症患者的大脑中，胰岛素讯号传递的问题和地二型糖尿病患者情况相似。也有研究显示，良好的血糖控制和糖尿病预防生活方式，对大脑的健康有正面影响。

那么如何改变胰岛素抵抗？2种运动，3种饮食习惯即可明显改善！
- 力量训练：我们全身的葡萄糖绝大部分（80%）都储存在肌肉细胞里，肌肉越发达代表胰岛素功能越好。
- II心区慢有氧运动：比如慢速跑步，跑步机上坡走等，用平均120-140次/分钟的心率做有氧能够持续相当长时间。研究显示，坚持每周做120分钟以上的II心区有氧，能够最大程度增加肌肉细胞中的线粒体数量和活性，进而改善胰岛素功能，增强血糖调节能力。

饮食上
- 蛋白质：确保每餐至少有1掌心大小的瘦肉，鸡蛋，豆腐等
- 蔬菜：每顿饭先吃2拳头大小的蔬菜，能够很好帮助稳定餐后血糖和胰岛素
- 糖类：选择低GI的淀粉（粗粮，豆类）。除非运动量超级大，否则精制碳水不要超过体重2倍，约100-120克碳水。

当注意到自己容易饿，体重不减，增肌效果不如预期，或者年度健康检查显示血糖偏高时，不妨从这几个小改变开始，并持之以恒。有个说法，治好胰岛素抵抗，就能改善90%的慢性病。

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