低负荷 vs 高负荷抗阻训练对受训个体的力量和肌肥大影响
​🔺肌肉质量约占健康成人总重量的30-40%，是人体最大的组成成分。除在运动功能中起核心作用外，肌肉还是代谢稳态和营养物质处置的关键调节器，较高的肌肉量更有助于疾病或创伤后的恢复。因此，促进肌肉量的增长与维持对于支持积极生活方式、降低全生命周期代谢性疾病风险至关重要。反之，肌肉流失则与身体虚弱、日常活动能力下降、肥胖、糖尿病等代谢性疾病风险升高密切相关
​🔺抗阻训练被公认为刺激肌肉生长和增强肌力最有效的非药物干预手段。传统观点认为，只有超过最大重量1RM的70%负荷才能优化诱导抗阻训练的适应性变化。然而，该范式可能不适用于某些临床人群，如关节炎的老年人或骨科手术康复期的运动员，因为这类人群无法耐受高负荷抗阻训练相关的机械应力。鉴于此，寻找替代性抗阻训练策略值得进一步研究
​🔺通过对14名受训过的男女进行为期9周，2次/周，3组x力竭的腿举和腿屈伸抗阻训练测试。其中，每个参与者的一侧腿被指定采用高负荷抗阻训练(3-5次/1RM的90-95%)，而另一侧腿则指定采用低负荷抗阻训练(20-25次/1RM的40-60%)，当一侧腿完成一组高负荷训练后紧接着进行另一侧腿的低负荷训练，然后2分钟组歇，如此反复。同时在干预前后，分别评估肌耐力、最大力量、肌肉厚度、肌纤维类型、肌纤维横截面积、卫星细胞、肌核含量，并最终进行比较
​🔺结果
​✔️两种训练方案使多关节运动的最大力量获得了相当程度的提升(21%)，但高负荷抗阻训练在单关节运动中并不占优
​✔️低负荷抗阻训练在局部肌耐力改善方面表现更佳(9% vs -2.7%)
​✔️无论采用何种方案，大腿中部和远端部位的肌肉厚度均分别增加约7.4%和8.5%
​✔️肌纤维类型构成和肌纤维横截面积均未出现显著变化
​✔️I型纤维中的卫星细胞含量增加约25%(与训练方案无关)，但肌核含量未发生改变
​🔺研究结果证实：低负荷抗阻训练能够复现高负荷抗阻训练的诸多训练效果，在肌肥大和力量增长方面产生相似的增益效果，它可作为传统高负荷训练有效的替代方案，即通过不同的负荷方案可实现相当的抗阻训练适应性变化
​📚原文：http://t.cn/AXvt9YEt