囚徒健身第一式：垂直引体零基础也能练！解锁背部力量的第一步！

1：找对支点
门框、稳固栏杆
双脚距物体8-15cm，双手对称抓握（与肩同宽更佳）

2：后倾启动
身体缓慢后仰，手臂顺势伸展→直到手臂近伸直、身体与地面成夹角
（上背部&手臂应有拉伸感！）

3：发力收回
肩胛骨主动夹紧！屈肘将身体拉回初始位
（全程核心收紧，想象用胸口贴近物体）

适合人群：小白入门、力量薄弱、久坐族放松
拒绝借口：无需器械，一面墙就是你的健身房！

技巧点睛：全程收紧核心，想象用胸口去贴墙！动作越慢效果越炸！

练完打卡：评论区晒出你的感受！

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