老人牙不好，这10样美味放心「零食」快备上 #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #零食[超话]# #牙缺失#

上周和同事聊了聊家里老人吃东西。

他说母亲因为牙齿缺失，只能把苹果削得特别薄或是用勺子挖着吃，但也吃不了几片。

平常做饭他虽然小心翼翼选软烂好嚼的，也给配了假牙，但老人吃得比原先也少一多半儿。

而且因为吃不下东西住了几次院，现在虽然调理好了，但他每天都在担心老人营养不良，既心酸又无奈。

其实我身边不是只有他一个人面临这样的问题。

一、老人缺牙原来这么常见[震惊]

《第四次全国口腔健康流行病学调查报告》发现：65-74岁老年人中，存留牙数为22.5颗，其中有4.5%的老人全口无牙[1]。而缺牙会直接导致老人咀嚼能力下降。

不仅如此，相当一部分老年人的消化功能也在走下坡路。他们因为牙齿缺失、胃酸减少或者肠胃蠕动变慢，吃点硬东西就“觉得堵”。一日三餐到点时，不少老人坐在饭桌前都表示“不饿，吃不下”，这让他们营养不良的风险大大增加。

二、该怎么办呢？

除了积极的治疗和改善口腔和消化方面的问题，为老人准备一些方便随时食用的零食，是改善营养状况的好办法。

要明确的是，零食是“补充”，是为营养做“加法”，而非“替代”。

一日三餐仍然是营养的主要来源。

临床营养学有一个基本原则：老年人每天的能量摄入推荐值为每公斤理想体重30大卡，蛋白质摄入量则至少要达到每公斤体重1克。

至于理想体重则是用身高减去105，比如说一个身高1米65的人（不分男女），（165-105）*30=1800kcal，也就是说如果他还是正常能活动的一个老年人的话，热量差不多一天得1800千卡。

因为他们身体本身就处于一种慢性消耗状态，需要更多营养来维持机能。

单靠零食是远远不够的，但高质量的零食能帮助老人更轻松地达到这个目标。

三、挑选零食注意6个原则

1、酥软不费牙
入口酥软、易化，老人不用费劲咀嚼。对缺牙老人来说，能吃进去是最大的需求。

2、好消化
不给肠胃添负担，不影响主食三餐。毕竟每天的三顿饭才是营养的主要来源。

3、口味与营养并重
光填肚子营养少的不行，但也不能只关注营养，老人不爱吃等于白买。如果一开始拿不准老人爱吃什么，可以多买几种，但每种少买点，试过几次以后掌握了喜好就可以挑着买了。

就像我那个同事，他妈妈还有阿尔茨海默，会莫名其妙发脾气一天不吃几口东西，最后他给买了很多爱吃的软蛋糕、酸奶放在身边，老太太会自己经常拿着吃……

还有一个非常实用的技巧，就是对食物进行“营养强化”。

比如，在自制馒头、面包时和面加入一些肠内营养制剂（需在医生或营养师指导下使用），或是在粥汤、牛奶、酸奶、果泥里拌入一勺乳清蛋白粉或中老年营养配方粉。

这样既不影响口感，又能悄悄地增加能量和蛋白质摄入。

4、注意钠含量
有些零食虽然好吃也不咸，但是添加的钠往往很多。所以买的时候看看营养成分表里标注的钠含量，最好选低一些的。

比如，有些钠含量低的海苔，也能补充蛋白质，还含有多种维生素、矿物质和大量的膳食纤维，还是不错的。（不过海苔中碘含量很高，有甲状腺疾病的人需要慎重）

5、安全：不会卡嗓子、噎人、引起呛咳
要警惕一些质感过于滑、黏腻或不易下咽的食物，比如豆腐花、果冻、（黄米）年糕、糯米团等，吃的时候小心呛咳、糊嗓子甚至引起窒息。

6、注意基础疾病
有基础疾病的话挑选零食时也要有所规避。比如老人消化功能不好，要注意胃酸分泌不足或者胃肠道蠕动不够的情况，容易出现功能性的消化不良。这种一般建议吃的精细一点，粗粮做的零食就不太适合了。

特别对于有糖尿病的老人，平衡血糖和营养摄入是关键。千万不要因为怕血糖高就过度限制饮食，这很容易导致营养不良和肌肉流失，反而得不偿失。

我们的目标是“稳糖”，而非“低糖下的饥饿”。

四、10种软糯零食，老人吃着放心[点赞]

按照这些标准，我挑选了10款零食，大都是网上或超市能买到的，有些自己做也不难。

（一）糕点类

1、无糖软蛋糕

就是那种用手轻轻一按就回弹的小蛋糕，水分足，口感柔软。

现在超市里有很多专门的无糖款，用的是木糖醇或者赤藓糖醇。但无糖蛋糕也是蛋糕，血糖反应自然也高，只是相比普通蛋糕添加糖少了。

对于有糖尿病的老人，可以吃后监测血糖，找到适合自己又不会引起血糖剧烈波动的分量。

买的时候注意看配料表，前三位最好选是鸡蛋、面粉、牛奶的，这种的蛋白质和钙含量丰富一些，能补充每天所需的一部分。

2、山药酥饼/山药桃酥

酥松香甜的传统点心，轻轻一咬就碎。

山药含钾比较丰富，烤制成点心后，这部分营养素基本不会损失，又解决了老人咬着费劲的问题。

但制作点心会添加糖、油、面粉；糕点类也大都会有的血糖反应高的问题，所以注意不能多吃。

买的时候也是注意看配料表，选山药粉占比高（配料表名称越靠前，占比越高）和鸡蛋多的营养和口味更好些。当然，也别期待这种零食会有山药养胃的保健功效。

3、燕麦软曲奇/梳打饼干

虽然“燕麦软曲奇”听着很健康，但主要用料还是精面粉，燕麦只是配角，营养占比很低。

推荐它是因为好咬，老人吃起来不费劲，而且能提供一些能量和基本营养，当零食还是可以的。

如果是嫌其中的糖、油多，可以选梳打饼干，油少很多，相对口味清淡，买独立小包装的话还容易定量，更健康一点。

（二）种子、坚果类

老人牙不好，很难嚼动硬坚果，下面几种加工过的比较省牙，可以试试。

4、纯黑芝麻酱

黑芝麻含有比较丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和钙。虽然其钙的吸收率不如牛奶，但作为日常补充也是很好的。

对于牙口不好的老人，质地顺滑的纯黑芝麻酱是更安全、更理想的选择。它无需咀嚼，用舌头就能轻松抿开，完全避免了卡喉的危险。舀一小勺拌在热粥、酸奶或米糊里，不仅让食物口感更香醇，老人也爱吃。

购买时注意选择配料表只有“黑芝麻”的纯酱，避免额外添加糖和盐。黑芝麻的热量比较高，100克黑芝麻比同重量米饭高60多千卡[2]，所以每天一小勺（约10-15克）就足够了。

5、超细核桃粉

核桃富含对大脑有益的α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪酸），但整颗核桃坚硬，对牙不好的老人来说是个不小的挑战。

一个既安全又保留营养的好办法，是选择超细的核桃粉。经过精细研磨，它解决了咀嚼困难和坚果碎屑呛咳的风险。（不过营养上确实也会增加一定的流失）。

将核桃粉像伴侣一样撒入牛奶、豆浆或燕麦糊中，充分搅匀，老人就能享用到核桃大部分营养，还不用担心它特有的微苦涩味。

市面上的核桃粉产品琳琅满目，质量也参差不齐，挑选时一定要养成看配料表的好习惯。

尽量选择“核桃”排在配料表第一位的产品， 如果排在前面的是白砂糖或大米粉，那它的营养价值就会大打折扣。最理想的，当然是配料只有“核桃仁”三个字的纯核桃粉。

（三）水果加工类

6、去核软红枣

不是那种干硬的红枣干，是特殊工艺处理过的软枣。软质红枣去了核，而且处理得很软糯，老人吃着不费劲，但对于完全无牙或吞咽功能较差的老人，仍需小心尝试，确保安全。

红枣含比较多维生素C、膳食纤维和钾，每天吃几颗对身体也有益。

不过有很多人误以为吃红枣补血是因为补铁，那可就错了。红枣的含铁量才2.3mg/100g[2]，且植物铁吸收率很低。

想靠食物补铁，多吃红肉、肝脏、血制品，无论是铁含量还是铁的吸收率都更高。

7、果泥

果泥既保留了水果的膳食纤维和大部分维生素，又解决了老人咀嚼困难的问题。相比果汁，果泥的纤维含量更完整，饱腹感更好，不容易因糖分浓缩而摄入过量。

建议选择苹果、梨、草莓等低GI水果制作的果泥，可以用料理机在家自制。每日做1个中等大小的苹果就差不多了。

糖尿病患者可以分几次吃，并配合血糖监测来调整分量。

（四）海产类

8、酥脆小鱼干

买那种一咬就酥的小鱼干，不是需要用力嚼的那种。现在有些小鱼干做得特别酥，用舌头就能压碎。

小鱼干多以丁香鱼、银鱼、鳀鱼等小型海鱼制成，钙质和优质蛋白的含量比较丰富，动物性钙源相对好吸收一些。

不过作为零食，小鱼干最大的问题是钠含量高，制作过程中的腌制和晾晒会让盐分浓缩。每天吃个5-8条（约10-15g）就行了。

有高血压、肾功能不全和痛风的老人最好别吃，因为高钠、高嘌呤可能加重病情。

（五）乳制品类

9、奶酪条

奶酪条多以牛奶或羊奶为原料制成，蛋白质和钙含量比普通牛奶得到了浓缩，质地相对柔软适合咀嚼。

而且奶酪中乳糖经过发酵大部分会被分解，一般不会引起不适症状。

但是市面上常见的奶酪产品往往钠含量比较多，购买的时候注意看一下配料表以及营养成分表，选择相对来说蛋白质、钙多而钠少的奶酪。

10、酸奶

酸奶可能是这10个推荐里最好找的一个了。

它是在牛奶的基础之上，经过乳酸菌的发酵，其中的乳糖含量会低一些，更适合一些乳糖不耐受的人群。

不过常见的酸奶产品为了口感，往往会加入7%左右的糖，使得其营养价值有所下降。

如果是没有加糖的酸奶，营养价值还是比较高的。如果觉得口感太酸，可以加几颗葡萄干或者掺点果泥，丰富口感的同时，还能保证健康。

注意

(1) 喝乳酸菌、益生菌饮料这类乳制品，是为了补充益生菌，而不是蛋白质。对于老年人，除非是想摄入益生菌，否则没必要喝。

(2) 有些人觉得厚奶皮子酸奶口感更醇厚，吃起来感觉更香。但需要注意，它比普通酸奶含更多脂肪，并且没有脱脂或低脂产品。

最后再次提醒

零食就是普通的食品，按照法规是不允许宣传什么功效的。很多老年人别被宣传迷惑，期待食物能直接治病、延寿是不可能的。

更重要的是，我们要关注老人的整体营养状况。对于长期食欲不振或体重下降的老人，建议定期进行营养筛查。

比如，住院患者可以每周一次，养老机构或居家老人可以每月一次，及时发现并干预营养不良的风险。

对于体重超重的老人，除非有明确的医学建议，否则不要轻易让他们执行严格的减肥饮食。研究显示，微胖（BMI在超重范围）的老人死亡率反而更低。保持足够的肌肉量对他们来说，远比减掉几斤体重更重要。

选这些软糯小零食，没有太高深的营养学，有的只是最朴素的关爱。如果条件允许，不妨和老人一起制作这些健康零食，参与感能帮助提高他们的进食意愿。

与担心长辈们会踩坑相比，我们花点时间为他们准备和筛选食物，就是最好的守护。

能吃是福，希望你家老人吃得开心、健康。转发给需要的人，让一口软糯零食传递你对他们的爱吧~

参考资料

[1] 《第四次全国口腔健康流行病学调查报告》
[2] 《中国食物成分表》第6版