居家跟练｜重塑核心-1#三金的健身日志#

良好的核心力量，可以让你充分激活身体背侧的肌群，这是长期伏案工作的人们最缺乏锻炼的地方，表现为长期饱受腰背疼痛的困扰、应为臀部发力的动作却常常由腿前侧、膝关节承受较大压力。

这套训练旨在帮助大家转变对【核心肌群】的理解，腹部肌群的确是核心肌群，不过它们只是其一，不是全部。拥有良好的核心力量，表现为能够正确稳定整个脊柱在中立位，能够稳固骨盆和脊柱的刚性，这就离不开背部深层肌群和腿后侧肌群的参与。

所以，这个系列的训练，不会针对局部肌肉（例如，大家拼了命练的腹肌）进行训练，而是充分调动与脊柱稳定和骨盆稳定相关的尽可能多的肌群，看似简单的动作，却是极具有功能性的，脊柱的延展和中立位的发力习惯是可以迁移到日常生活的。

这套练习，可以每天在早起或睡前进行练习，第一阶段需要练习2周，然后我们会进行进阶。只有你真正开始练习，才能体会到它的价值，从今天开始，把它加入到你的日常训练中~

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动作列表：

1. 基础式（强化脊柱深层肌群、启动臀部和腿后侧肌群）
2. 背部伸展式（竖脊肌、多裂肌）
3. 内收肌辅助伸展式
4. 跪姿基础式（竖脊肌、臀部、腰方肌）
5. 弓箭步伸展式（拉伸髂腰肌、腰方肌） http://t.cn/AXvxI9eG