如果我们因为熬夜好几天，比如每天只睡4个小时，对比正常睡眠7.5小时，产生了3.5小时的睡眠债缺口，这样持续了3天，总共欠下了10个小时的睡眠债（sleep debt），结果产生了“脑雾”（记忆和认知都开始混乱），那么我们应该如何补觉修复呢？——周末立刻睡一整天？把这10小时一次性补回去可以吗？

#伯爵冷知识# 如图1~图6所示——2016年科学家通过实验给出答案是——纯一锤子补觉不可取。因为一次性补觉10小时，效果很差，有时候反而造成额外的炎症+昼夜节律生物钟紊乱。

真正偿还睡眠债的方法是——分批次每天缓慢增加睡眠时间➠比如在这次实验里，科学家通过志愿者的睡眠对比发现——仅1小时的睡眠债缺口，就需要长达4天时间才可以恢复到最佳水平。

换句话说，我们需要从每天7小时的正常睡眠，每天增加0.5小时，达到7小时，甚至需要达到8小时，然后持续4天。

而图7的美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 2024年发布的共识声明也是类似（少食多餐）的建议——周末/每天应补充1-2小时的睡眠，以帮助弥补/修复工作日积累的潜在睡眠债。

最后综合总结一下科学家的建议是➠

❶逐步增加睡眠时间——如果我们总共欠了10小时的睡眠债，那么建议在接下来的5到7天内，每晚多睡1到2小时（这样可以兼顾工作学习生活的效率）。

❷保持规律的小幅增加睡眠时间——尽量每天在相同的时间上床睡觉，避免打乱生物钟。

❸避免过度补觉——如果按照通宵打游戏，白天酣睡一整天的一锤子补觉办法来，容易导致生物钟紊乱➠内分泌也会出问题+神经炎，反而影响恢复效果。

❹在白天适当的小睡（15-30分钟）有助于缓解疲劳，但要避免过长（超过30分钟），否则会影响晚上的主力睡眠（有些朋友白天睡的很久，感觉很舒服，但夜里就开始失眠了，那么生物钟+昼夜节律再次紊乱）。

请大家遵医嘱参阅。