#我家健康好食物# 【微波炉蒸茄子】#营养素养up# #全民营养提升计划#

茄子切条，放大碗里。图为350克左右的茄子，就是半个大圆茄子。

加入2勺水，以产生足够蒸汽（咱们是做蒸茄子，必须有少量的水来产生蒸汽）。因为蒸汽达到100度，直接用自来水即可。

（用微波炉蒸屉也可，担心塑料问题的直接用大号碗即可。比较扁平的大汤碗效果最好。）

盖上盘子，放入微波炉，高火加热6分钟。

蒸的温度比较高。要用棉手套或垫毛巾把碗拿出来，别烫着。

不着急的话，最好不要马上理它，等它自然冷却之后，再拿出来。

把出的水倒出来。然后拌入调味品，就可以吃了。

调味品里一定要有醋。其他可以用盐、酱油、鸡精、黄豆酱、花生酱、芝麻酱、海鲜汁、辣椒、花椒粉、芥末、木姜子油、芝麻油、麻椒油、蒜泥、葱花、香菜……喜欢什么加什么，蒸茄子和各种风味的调料简直是百搭。

老北京的的做法是蒜蓉麻酱蒸茄泥，要的是圆茄子蒸出来那种软烂感。南方人喜欢用长茄子，切半蒸，然后用手撕碎，加皮蛋、青椒碎和辣椒，可以做成擂椒茄子。

只要你少放油/芝麻酱等高脂肪调料，拌蒸茄子是一道超级低脂肪的菜，而且饱腹感高，一顿多吃点还能帮助降低米饭的餐后血糖反应（我们发表过相关论文，Zhu R et al, 2019）。特别适合减肥人士和控血糖人士吃。

只需要切一下，送进微波炉，自己转几分钟，取出来，加调料，一共几分钟时间。你值得拥有。

如果连调味都嫌麻烦，就买超市里现成的凉拌菜调料。直接原味配香菇酱黄豆酱等也很好。只是这些产品通常盐、糖和油会多点。

图1 放入切好的茄子，盖上盘子。

图2 蒸完茄子就软了，组织中的空气失去，部分水分渗出，体积收缩了。

图3 倒掉水分（也可喝掉），拌入凉拌菜调料就可以吃了。