腹直肌分离，产后妈妈的“小肚腩”困扰 😔

宝爸宝妈们，你们有没有发现，生完宝宝后，肚子怎么还是鼓鼓的，像个小皮球一样，怎么也瘦不下去呢？这可真是让人头疼！今天，就来给大家好好科普一下这令人烦恼的“腹直肌分离”。

一、什么是腹直肌分离？#妇产科#

腹直肌分离是指双侧腹直肌在腹中线部位分离，间距超2.0cm，可导致腹部肌肉无力。正常情况下，腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，左右各一块，以腹白线相连。但在孕期，随着宝宝的长大，子宫会逐渐增大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

二、腹直肌分离的危害#腹直肌分离#

腹直肌分离可不是小事哦，它不仅会影响我们的身材，还会带来一系列的健康问题。比如腹部肌肉收缩力减弱，腰背部疼痛，甚至影响呼吸功能，严重者可导致腹壁疝。而且，产后如果腹直肌分离没有得到及时修复，还可能会导致盆底肌功能障碍，出现大小便失禁、脏器脱垂等问题。

三、如何判断自己是否有腹直肌分离？

判断腹直肌分离其实很简单，你可以试试这个方法：仰卧，两腿弯曲，露出腹部，用手指从肚脐向上、向下触摸，如果能摸到两侧腹直肌之间的距离大于两指，那就说明你可能存在腹直肌分离（如图2所示）。

四、腹直肌分离的原因

腹直肌分离的原因有很多，最常见的就是怀孕和分娩。除了孕期子宫增大导致腹壁扩张外，还有一些其他因素也会增加腹直肌分离的风险，比如高龄产妇、怀孕时体重增长过大、怀孕前没有做腹部肌肉训练、多胞胎、多次妊娠、巨大儿、骨盆带错位、有剖宫产或腹部手术史等。

五、腹直肌分离的修复方法

1.康复训练

康复训练是修复腹直肌分离的重要方法之一。以下是一些常见的康复训练动作​​：

• 腹式呼吸：仰卧，双手放在腹部，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部收缩，每次做10-15次，每天做3-5组（如图3所示）。

• 死虫式训练：训练者呈仰卧位，腰部紧贴地面，手臂向上伸直，双腿抬起，膝关节弯曲90°，呼气的同时伸出右腿和左臂，直至其与地面平行，左右交替练习（如图4所示）。

• 俯位平板撑：一天两次，刚开始的时候每次（4~5组，每组2分钟，每组间隔20秒）可以做10分钟，之后每天1分钟持续递增，最终增加到每次可以做20分钟（如图5所示）。

·站姿收腹：患者背墙站立，将上身靠在墙上，双脚距离墙面约30 cm，双唇紧闭，做好呼吸的准备，同时收唇呼气，用腰部抵住墙壁，吸气，每组15个，每天3～5组（如图6所示）。

· 仰卧抬腿：患者取仰卧位，缩唇吸气准备，缩唇呼气时右腿慢慢抬起，缩唇吸气不动，缩唇呼气时腿慢慢收回，每组15次，左右侧交替重复，每天3～5组（如图7所示）。

·仰卧蹬腿：患者取仰卧位，右腿屈髋屈膝，左腿伸直，缩唇吸气准备，缩唇呼气时右腿向远处蹬出，每组15次，左右侧交替，每天3～5组（如图8所示）。

·跪姿收腹：患者四点跪位，脊柱中立，缩唇吸气时腹部放松，缩唇呼气时腹部用力收回，每组15个，每天3～5组（如图9所示）。

2.物理治疗

如果腹直肌分离比较严重，单纯的康复训练可能效果不佳，这时候就需要物理治疗来帮忙了​​。物理治疗包括电刺激、磁疗、超声波治疗等，这些方法可以帮助促进腹部肌肉的恢复，增强肌肉力量。

3.手术治疗

对于严重的腹直肌分离，如果康复训练和物理治疗都无法取得满意的效果，那么手术治疗可能是最后的选择​​。手术治疗主要是通过手术将分离的腹直肌重新缝合在一起，恢复腹部肌肉的正常结构和功能。

六、预防腹直肌分离的小贴士

1.孕期适当运动

孕期适当进行一些腹部肌肉的锻炼，比如孕妇瑜伽、孕妇操等，可以增强腹部肌肉的力量，减少腹直肌分离的风险。

2.控制孕期体重

孕期体重增长过快也是导致腹直肌分离的一个重要因素，所以孕期要注意合理饮食，控制体重增长在合理范围内。

3.产后及时康复

产后要及时进行康复训练，不要等到腹直肌分离严重了才开始治疗。一般来说，产后6周左右就可以开始进行一些简单的康复训练了，但要注意动作的正确性，避免对腹部造成二次伤害。

宝爸宝妈们，腹直肌分离虽然很让人烦恼，但只要我们及时发现、积极治疗，就一定能够恢复苗条的身材，重拾自信！所以，如果你们也有这样的困扰，千万不要灰心，赶紧行动起来吧！💪
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