九月正式进入马拉松赛季，后面的训练如何安排

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 2025年09月01日 17:55 广东

9月1日正式开学，生活跟着忙碌起来了，日历上也正式进入秋季。我身处广州，查了一下天气预报，体感温度仍有39度，秋意尚未完全渗透进气候里。而就在昨天8月31日，哈尔滨马拉松鸣枪开跑，拉开了秋季马拉松赛事的序幕。每年下半年的9月、10月、11月，本就是马拉松比赛的集中爆发期，去年刚接触跑步时，朋友约我报名11月的肇庆半马，我当时没去参加，后来12月底又赶回老家，广州黄埔马拉松也没能成行。直到2025年3月16日，我才终于抽时间参加了清远首场马拉松，完成首马

对绝大多数跑步爱好者而言，秋季是最适合跑马拉松的季节。随着天气逐渐转凉，身体散热更快，能更好地保护跑者状态，降低运动损伤风险。哈尔滨马拉松的开跑，也意味着跑友们要开始为接下来的赛事做准备——报名能否中签另说，训练计划必须率先调整，通过针对性训练，慢慢过渡掉夏季训练积累的高心率和疲惫感。

夏季跑步，高温与干燥天气常让心率轻易突破正常水平，关于夏季训练也有两种不同的说法：
一种认为要抓住早晚时段多跑长距离，顺便锻炼耐热能力；
另一种则建议减少长距离，多进行间歇训练，比如10组800米或12组400米跑。

其实，每个人对跑步训练都有自己的理解，我更倾向于夏季以低心率有氧慢跑为主，每周穿插一次短间歇训练，比如5组、6组或8组1公里跑。一个月4周，前3周各安排一次间歇跑，最后一周则进行一次节奏跑，距离通常在5公里、8公里或10公里左右。这既是每月一次的“考核”，方便对比5678月的节奏跑成绩是否有提升，也是检验自己半马水平的关键数据。

从去年开始跑步，到今年3月16日首次参加清远马拉松，那场比赛让我深刻意识到自己有氧能力的不足。跑到30公里左右时，身体开始出现疲惫感；32公里时，疲惫感明显加重；到35公里时，仅仅是一个拿水的动作，就让我彻底停了下来，只能慢慢走路。后来我给跑友发消息说明情况，在他的语音鼓励下，才强撑着跑完了最后7公里。

正是这次经历，让我下定决心在后面的3月到8月这段时间专注提升有氧能力。我把一周7天的时间规划为“跑三休一+跑二休一”：周二、周三、周四连续跑三天，周五休息一天；周六、周日再跑两天，周一休息一天。

- 周二固定跑10公里有氧；
- 周三根据周二的身体状态，跑9公里或10公里；
- 周四进行间歇训练，固定为8组1公里跑，每组之间休息1分钟，周四的强度课之后，手表显示基本上要休息一天半或者两天的时间，所以周五的休息就很重要，他能帮助我在周六长距离训练的时候完全恢复；
- 周六会约上小伙伴一起拉一次长距离，大概15到21公里，配速保持在有氧基础慢跑水平，避免过度劳累。这样跑下来，身体负荷大概在130多，周日就能基本恢复，然后当天再轻松跑5公里或8公里；
- 周一则彻底休息，让身体完全恢复。

这样的节奏既能保证训练量，又能给身体充足的休息时间，加上每次跑步前做好热身、跑完做好拉伸，能有效降低受伤风险。

如今从夏入秋，训练计划也要适时调整，比如在日常训练中加入适度的节奏跑。8月31日，朋友就拉着我跑了一次5公里节奏跑，跑完后身体感觉很轻松，完全不影响周一的工作和生活。

毕竟，我们大多是普通跑者，要在坚持爱好的同时，维持稳定的生活节奏，避免因跑步受伤影响正常生活，这才是最重要的。

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