别只盯着橄榄油了！这种“国民炒菜油”，健康实惠！

🎫菜籽油中，单不饱和脂肪酸占60%以上，既耐热又健康，很适合中国人炒菜用

🎫芥酸和硫甙是传统菜籽油中2个不利健康的成分，但现在已经能把含量控制得很好了

🎫挑选菜籽油，必选项是“低芥酸”或“双低”，如果用于热炒，推荐选择精炼油。“高油酸”和“一级”是加分项，而“压榨”还是“浸出”不用太纠结，具体分析看下面。

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我们中国人用油做饭的场景，最常见的就是炒菜了。所以选定一款适合日常食用的炒菜油，对每个家庭都是必要。

那到底什么油适合炒菜呢？对应到油脂组成这方面，以单不饱和脂肪酸为主的油就非常适合，既有一定的耐热性，又对心血管健康友好。

那么哪些油有这个特点呢？橄榄油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。

对应的也就是贵、很贵、不好买且贵，以及……咦？实惠、常见的菜籽油也行？

是的。

⚡️菜籽油，有多牛？⚡️

要说菜籽油在中国烹饪里的地位，就像一个默默守护的厨房老将，亲切熟悉，又别具风味，很多地方美食、传统菜肴，要用它烹饪才是那个味。

不过，大家也会自动把它和橄榄油这样的“高端油”拉开界限。其实，菜籽油要和橄榄油比，未必输，它的成分也有很多优点。

1️⃣⚡️单不饱和脂肪酸占比高，健康又耐热

首先简单说一下不同食用油之间最核心的区别——脂肪酸组成。

脂肪酸分3种：

⭕️饱和脂肪酸：耐热王者，高温不改其性质，但是吃多对心血管不好

*权威建议是供能比控制在10%以内，换算一下就是成年轻体力女性一天控制在18.8克以内，轻体力男性一天控制在24克以内。考虑到平时吃肉、喝奶的饱和脂肪来源，其实确实剩下的额度不多了。

💚单不饱和脂肪酸：既比较耐热，又对心血管友好

*涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低[1]。

📗 多不饱和脂肪酸：健康，但相当不耐热

也就是说，从营养和耐热两方面考虑，以单不饱和脂肪酸为主的油最适合热用。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸占比在78%左右，而菜籽油约61%-64%，虽然比不上前两者，但也很高了，而且它还有其他优势。

2️⃣⚡️饱和脂肪酸少

前面说了，饱和脂肪酸吃多了不利健康。植物油中主要是不饱和脂肪酸，但也含一定的饱和脂肪酸。

而菜籽油的饱和脂肪酸含量，是常见植物油里最低的，比橄榄油和油茶籽油都低。

3️⃣⚡️ω-3:ω-6比值较高

ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸的2种不同形式，它们都是人体需要的，但比例均衡对健康更好。而现代人饮食中，ω-6太多，ω-3太少，需要往回调整一下。所以如果一种食用油ω-3能多点、ω-6能少点，就很适合日常食用。

这方面菜籽油也不错，双低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%，ω-3:ω-6比值远高于橄榄油和油茶籽油。

4️⃣ ⚡️切实的健康证据

前面只是一些理论的罗列，那么常用菜籽油做菜的人，真的比较健康吗？

还真有数据：

对多项临床对照试验的回顾显示，和葵花籽油、橄榄油、以及富含饱和脂肪酸的油脂相比，菜籽油对血脂产生了更有益的影响[2-3]。是的，它的效果优于橄榄油。

还有证据表明，如果把饮食总热量的17%从由饱和脂肪酸占比高的食物供应改为由菜籽油供应，可以使低密度脂蛋白胆固醇降低 0.40 mmol/L[4]。通俗点说就是，比如有人本来每天要吃二两猪五花肉，现在不吃了，而是替换成了5瓷勺菜籽油，这样坚持一段时间后，血液中的坏胆固醇指标很有可能得到改善。

然而，必须说明的是，这些研究中采用的是一种“双低”菜籽油（canola oil，国内也叫「芥花油」），和我们印象中的土榨菜籽油有很大区别，这就要引出传统菜籽油里2个不讨人喜欢的成分了。

❌️菜籽油里2个讨厌的成分❌️

菜籽油的原料——油菜是于十字花科芸苔属的，传统油菜籽榨的油里面有两样不受欢迎的东西含量比较高：

❌️芥酸

芥酸是一种超长链ω-9脂肪酸（22:1），有一些动物实验证据表明其可能增加内脏脂肪的堆积，不利于心血管健康[5]。

在欧洲食品安全局网站公布的芥酸的每日耐受摄入量（TDI，tolerable daily intake，每天几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险的平均最高摄入量）为7mg/kg体重，以60kg标准成人体重计算每天最多可0.42g,而有些国产传统菜籽油，芥酸含量可以高达20%-40%[6]，甚至60%，可以说吃一口就超标。

❌️硫代葡萄糖苷（简称硫甙）

硫甙是一种抗营养成分，会干扰甲状腺功能，影响碘的吸收和利用，可能导致甲状腺肿大或其他代谢紊乱 [7]。

由于这两种的成分的存在，菜籽油一度被打上“潜在有害”的标签。所以培育这两种成分低的“双低”油菜早就是趋势了。经过多年改良，现在技术已经能把芥酸含量控制在3%以下，硫甙含量也大大降低。

那么，怎么挑选更符合健康需求的菜籽油呢？

⚡️挑选菜籽油，看这些方面⚡️

⚡️第一步：看纯度

购买产品时，首先注意一下是纯菜籽油还是调和油。有些产品的名称容易让人误解是纯菜籽油，但其实看一下配料表，里面还有大豆油、玉米油之类的。不是说调和油不好，但是不在本文讨论的范围里。

⚡️必选项

👉️低芥酸

第一个必选项是低芥酸，只要看包装上是否注明就可以了。

我国国标《菜籽油》（GB/T 1536-2021）中规定芥酸含量不超过3%可以称为低芥酸菜籽油，这相比于普通菜籽油中20%-60%的含量来说大大降低。同时，低芥酸菜籽油中油酸（主要的单不饱和脂肪酸）含量也会比普通的有所提高（芥酸低了之后，空出来的位置总要有别的脂肪酸替代嘛）。

👉️那硫甙呢？

那你可能要问，前面不是还说了硫甙吗？

其实，我国菜籽油国标并未明确规定硫甙含量界限，也没有特别规定双低菜籽油的定义。硫甙的风险相比于芥酸来说较低，并且硫甙在压榨过程中更多会留在残渣（粕）中，而非进入油中[7]。

如果也担心硫甙的影响，那么就要留意选择标明了“双低”的菜籽油。

国外产品中，有一种「卡诺拉油」（Canola oil），国内也叫「芥花油」或「芥花籽油」的，其实本质上是一种双低菜籽油，只是为了和我国本土的传统菜籽油进行区分而被冠上了其他名字。

这个Canola是加拿大培育出的一种优质双低油菜，是双低油菜界的“优等生”，或叫“鼻祖”。芥酸含量低于2%、油饼（粕）中的硫苷含量低于30微摩尔/克才可称之为卡诺拉油，有些优质产品还会控制到更低。

👉️热炒，推荐选择精炼菜籽油

如果是拿来炒菜用，推荐选择精炼过的菜籽油。

这是因为精炼会让杂质减少、烟点大大提高（精炼菜籽油烟点通常在200℃~230℃，而非精炼菜籽油通常烟点在200℃以下），这意味着热炒、煎炸过程中不容易产生过多的烟雾或有害气体，减少厨房油烟对健康的潜在影响。

不过，菜籽油这个品类的特殊之处就在于，有些人就喜欢那个很“香”（也有人觉得很“冲”）的味道，而精炼会让这个味道大大降低，所以非精炼菜籽油也因为“保留香味”而被追捧。

如果实在喜欢非精炼油，也推荐不要用于炒菜，用于炖煮或拌凉菜比较好。

👉️怎么判断是否精炼

在油的包装上有时未必明确写了是否精炼，但通常标明“初榨”、“冷榨”、“头道榨”、“浓香菜籽油”、“特香菜籽油”“土榨菜籽油”“农家自榨”“采用传统工艺”这些词汇是在强调加工程度低，一般属于未精炼菜籽油，可用于凉拌、低到中火烹调或炖煮临出锅提香；不宜长时间大火爆炒/反复煎炸。

而精炼油的标签上通常只会简单写 “菜籽油” 或者会标注 “精炼菜籽油”。如果没有任何特殊说明，一般是精炼油。

有些产品会详细说明加工工艺，如果看到“脱胶、脱酸、脱色、脱臭”等字样，那说明是精炼油。

从颜色、清澈度方面也很好辅助判断，精炼油颜色浅、清澈、几乎无特殊气味，而未精炼菜籽油颜色深、较浑浊。

⚡️按需选择项⚡️

👉️高油酸

不少厂家还推出了高油酸改良的菜籽油，也就是说把菜籽油里主要的单不饱和脂肪酸含量进一步提高，实际产品中有把油酸提高到72%、75%的，甚至有80%的。

这样的高油酸菜籽油从营养组成上来说就更靠近橄榄油了，但价格更实惠，而且耐热性和烟点也会进一步提高，炒菜没问题，有条件的可以选择。

👉️等级

我们还会在油上看到“一级”“二级”“三级”的标识，压榨油通常分两级，浸出油分三级，数字越小，意味着国标中对它的风味、透明度以及氧化程度（酸价、过氧化值）要求越严格，油的品质也就越高。有条件的话我们当然选择一级的最好。

⚡️不必太纠结项⚡️

👉️压榨VS浸出

如果选择精炼油，那不论是以压榨还是浸出的方式“出生”，后续精炼过程中都会去除杂质，也会去除浸出所使用的溶剂，成分和安全性的差别不会很大。

如果是非精炼油，那基本上都是压榨的，毕竟只浸出不精炼的油是无法直接给人吃的，也是不合格的，国标中明确规定了溶剂残留限制。

👉️转基因VS非转基因

我国市售菜籽油确实有可能是转基因的，目前并没有证据表明转基因食物对人体健康有影响，不过消费者也享有知情权，在我国属于强制标示项。#全民营养提升计划#

⚡️总结⚡️

最后总结一下挑选菜籽油的Tips：

1 必选项是“低芥酸”或“双低”
2 如果用于热炒，推荐选择精炼油
3 喜欢“浓香”“传统工艺”“初榨”菜籽油的，推荐炖煮和凉拌
4 “高油酸”和“一级”是加分项
5 “压榨”还是“浸出”不用太纠结