#晚上10点睡和11点睡的区别#
虽说晚上10点睡和11点睡就差1小时，可长期下来对健康影响差不少，关键在于能不能赶上22点到凌晨2点的身体“黄金修复期”。

先说身体反应，21点到22点半是褪黑素分泌高峰，这时候（10点左右）睡，入睡能快40%，也容易进入深度睡眠；等11点睡，褪黑素少了，不少人反而“困过劲儿”睡不着，躺下半天没动静。

这1小时还决定能不能好好修复。10点睡，能完整赶上黄金修复期，生长激素是白天的5倍，细胞修复快、皮肤胶原蛋白也多；11点睡就不一样了，深度睡眠少了两到三成，还错过肝脏、淋巴的活跃时段，时间长了代谢和免疫力都受影响。

从健康风险看，10点睡心梗风险低，才5.1%左右，胰岛素稳定不易胖，皮肤透亮、免疫力强，记性还好、情绪稳；11点后睡，心梗风险涨40%，皮质醇高了，腰围一年能增1.2厘米，胶原蛋白流失快、细纹多，免疫细胞活性每小时降15%，还容易感冒、注意力不集中，焦虑抑郁风险也高。

第二天状态更是明显，10点睡的人早上脑子转得快、记性好、决策也快，起床后神清气爽；11点睡的常犯“脑雾”、爱拖延，起床后一两个小时都没精神，还得靠咖啡提神。

想调作息也简单，别一下子提前，每天早睡15分钟慢慢适应；睡前1小时别碰手机电脑，用暖黄色灯；可以泡泡脚、听听播客放松；要是实在得熬夜，尽量23点半前睡，保证REM睡眠占比超20%。

说到底，10点睡是顺着身体节律来，11点睡就开始欠健康债了。连续30天10点睡，皮肤透亮不少，情绪也稳了，早上精力能明显变好。
如何养成晚上10点睡的习惯？
1. 先把睡觉时间“挪”过去：别一下子从11点跳到10点，每天比前一晚早睡15分钟，比如今天11点睡，明天10点45分，后天10点半，慢慢让身体适应，不会觉得太难受。

2. 睡前1小时“关掉蓝光”：手机、电脑屏幕的光会让大脑以为是白天，不想睡觉。可以把手机调为“夜间模式”，或者干脆放一边，用听播客、看纸质书代替刷手机。

3. 给睡觉搞点“仪式感”：睡前半小时做件固定的事，比如用40℃左右的温水泡泡脚，或者听点轻柔的音乐、拉伸几下，身体会慢慢明白“该睡觉了”。

4. 白天别睡太久：如果中午睡超过1小时，晚上容易睡不着。午间休息20-30分钟就够，下午3点后尽量别再补觉，不然晚上到点不困。

5. 晚上别吃太饱、别喝太多：睡前1-2小时别吃油腻、辛辣的东西，也别猛喝水，不然半夜容易饿醒或起夜，打断睡眠节奏。

6. 让卧室“只用来睡觉”：别在床上玩手机、工作，时间长了，身体一沾床就会条件反射想睡觉。可以拉上窗帘，开个小夜灯（暖黄色的最好），让卧室安安静静、暖暖和和的。

7. 白天多活动活动：白天出去走走路、跑跑步，身体累了，晚上自然更容易困。但要注意，睡前2小时别做剧烈运动，不然反而会兴奋得睡不着。 http://t.cn/AXPNBxUo