好几位网友问减脂的秘诀，我简单说几句。其实这方面的信息非常多，自己如果花一点时间去学习是最好的。

首先要有热量缺口，运动量再大也禁不住食量大。我们大多数人会高估运动消耗的热量并低估自己摄入的热量，所以能记录监督自己的饮食和运动情况是最理想的，尤其是当你对这些东西没什么概念的时候。
鲁班是用一个app记录，一开始会输入身高年龄体重和想减的重量。他当时的目标是每周减一磅，相当于3500大卡的热量缺口，平均下来是每天500大卡。
他每天总消耗是2200大卡左右，所以目标摄取热量是：
不运动的日子：2200-500=1700大卡。
运动的日子：2500-500=2000大卡。
（这里假设每次运动消耗500大卡，app会根据实际情况调整）

他每次吃东西前会称重或拍照，输入到app里，app会自动分类到脂肪、蛋白质、碳水这几大项，并显示各项在当天还有多少热量余额。
这个步骤听起来有点麻烦，但这是他学习科学饮食的第一步，很直观的看到了什么食物热量高而营养差，比如高糖食品。
他很快就发现他喜爱的米饭和面条属于高碳水低蛋白质食物，所以经常会碳水超标而蛋白质不足。红肉的蛋白质倒是高，但往往会造成脂肪超标。
鸡肉、鱼、蛋、奶、大豆是高蛋白低脂食品，但他经常吃不够量，所以引入了蛋白粉加到果蔬昔里，蛋白质摄入不足的问题就解决了。
另外就是多吃蔬菜和全谷物，适量吃水果、坚果，尽量少吃超加工食品。
总结一下就是他每年体检时医生都推荐的地中海饮食。没执意选择，但吃着吃着就吃成地中海了。

这次体检医生让他增重10磅到190磅，所以他在app里调整了参数，同时继续积极运动，每周三、四次网球，一次游泳，三次举铁，争取多增肌肉少增脂。