保姆级倒时差教程，跨国出差党快来抄作业！

跨国出差旅行，怎么才能快速调整时差，不影响白天状态？

大家早上好，我已经来到美国，准备参加苹果发布会。由于有15个小时的时差，并且后天早上就是发布会，随后工作都非常繁忙，所以我需要保证在9号那天能够应对高强度的工作，这就涉及到调节时差的问题。

时差该怎么调整？有两个最基本的原则：
第一，该清醒的时候就强撑着，就算困了也先别睡，实在太困睡 20 分钟；
第二，该睡觉的时候就千万别醒，一定要保持足够黑暗的环境。这是一个基本的原理。

1. 科学的深度解读

这涉及到人体的生物钟概念，人体的天然周期大概是24小时，并且更容易推迟，而不是提前。我从北京来到湾区，当地的时间落后大概15个小时。在自然状态下，生物钟每天只能延后2小时，所以肯定不能采用自然调整的方式，必须进行疯狂的调整。

2. 疯狂调整的靶点

想要疯狂调整，主要依赖几个因素：光线、固定的起床时间、活动时间以及吃饭时间。

具体的原则就是，在当地时间的早上要避免强光，而在当地时间的晚上则一定要给予强光照射。

3. 具体怎么办？

傍晚光照
推荐大家现在可以出去散散步，接受阳光的照射。

褪黑素
在晚上睡前一小时左右开始服用褪黑素。大家如果需要可以找我来拿，我带了一些。

咖啡因
由于咖啡因的半衰期是4到6个小时，所以需要在当地时间下午4点之前喝。在9号工作那天早上，可以多喝一点，没有不适可以喝三杯。

吃饭
最近的饮食也一定要一日三餐，按照当地的时间规律进食。不过，8号的早餐可以稍微晚一点，甚至明天上午可以不外出，尽量在酒店里补充休息。

夜里清醒怎么办？
这两天在凌晨两三点钟可能会感到非常清醒。首先，要把酒店里的光线调得非常暗。如果实在是极度清醒，也别在床上硬耗着，可以离开床大概10到15分钟，做一些放松呼吸的练习。注意不要看手机、不要看电子屏幕，在一个昏暗的环境下，等有了困意再回到床上睡觉。

如果这两天实在是有深度工作要做，可以把白天的最后一杯咖啡放到下午5:00左右。夜里工作忙完之后，赶快洗个热水澡，把房间温度调到比较低的状态，并把光线全都关掉。

最后给大家一个执行清单：

* 今天晚上： 10:30睡觉，如果入睡困难可以服用褪黑素。夜里就算醒了，也别刷手机。

9月8号
* 早上： 起来尽量避免强光，不要出门，在房间里工作也要避免强光。
* 中午： 可以睡个午觉，但不要超过30分钟。
* 下午： 可以尽量安排户外活动，甚至锻炼身体。
* 晚上： 正常吃饭，在夜里10:00到11:00之间入睡。如果担心自己睡不好，可以提前一小时服用褪黑素。

* 9号当天： 早点起来喝咖啡，吃好早饭

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