#我的宝藏食谱##我的美食日记#

💖宝子们！夏日瘦身宝藏食谱第五十九弹来咯！减脂期能吃到这种香到跺脚的鸡腿虾仁盖饭，真的会幸福到流泪😭低卡还管饱，掉秤期吃它超安心～

🌟准备食材（精准控量版）：
去皮鸡腿1个（约150g，去皮后脂肪含量大降，蛋白质满满）、包菜100g（高纤维促消化，热量超低）、虾仁6 - 8只（每只约10g，纯纯优质蛋白，低脂又鲜灵）、鸡蛋2个（蛋白质王者，饱腹感拉满）、料汁（生抽1勺+老抽半勺+蚝油1勺+代糖5g+清水半碗，用代糖代替白糖，糖分少一半）、糙米饭150g（升糖指数低，碳水优质又扛饿）

👩🍳超详细步骤（新手也能0失误）：

🎈鸡腿去骨技巧：沿着鸡腿骨用刀划开，慢慢把肉和骨头分离，去掉骨头后把鸡腿肉用刀背轻轻拍松，这样更入味也更嫩～然后加1勺生抽、1勺玉米淀粉、少许黑胡椒碎，抓匀后腌制15分钟，淀粉不仅能让肉更嫩滑，还能锁住肉汁，煎的时候不容易老～
🎈煎虾仁&滑蛋：平底锅开小火，放一点点橄榄油（或者喷雾油，热量更低），把虾仁放进去，煎到两面变红卷曲，盛出备用。接着把2个鸡蛋打散，倒入锅中，全程小火，用筷子慢慢搅动，等蛋液快凝固但还有点流动感时，把虾仁放回去，一起煎到蛋液完全凝固，这样的滑蛋嫩嫩的像布丁，超好吃！
🎈 炒包菜：包菜切丝，锅里放一点点水（减脂期能少用油就少用），开中火，把包菜丝放进去，加小半勺盐，翻炒到包菜变软但还保持脆感，大概1 - 2分钟，这样维生素保留得更多～
🎈煎鸡腿肉&调酱汁：平底锅刷薄薄一层油，放入腌制好的鸡腿肉，中小火煎，先煎带皮的一面（如果有残留的皮的话），煎到金黄后翻面，另一面也煎到金黄。然后倒入调好的料汁，转小火，盖上锅盖焖煮5 - 8分钟，让鸡腿肉充分吸收酱汁，最后开大火把酱汁收浓，收到能挂在鸡腿肉上的状态就可以啦，然后把鸡腿肉切成块～
🎈组装盖饭：碗里先铺150g糙米饭，然后放上炒好的包菜，接着放上滑蛋虾仁，最后把切好的鸡腿肉摆上去，再淋一点锅里剩下的酱汁，香到犯规！

💡搭配小tips：
配一杯青柠水，青柠切片，加一点点蜂蜜（也可以用代糖），倒入凉白开，清爽解腻，还能促进消化，和盖饭绝配～

这一餐蛋白质、膳食纤维、优质碳水都齐活了，营养均衡到不行，吃完满足感爆棚，还不用担心长肉，减脂姐妹快冲，做一次就爱上！

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