#肩膀内扣正确改善动作#肩膀内扣高效改善动作，3个动作重塑体态

肩膀内扣多因胸肌紧张、背部肌肉无力导致，日常坚持3个针对性动作，可逐步改善含胸驼背，恢复肩背舒展态。
1. 靠墙天使（放松胸肌+激活肩背）：背部贴墙站立，双脚离墙约30厘米，双臂弯曲90度贴墙，掌心朝前。缓慢将手臂向上滑动至头顶，再匀速下放，重复15次为1组，每天2组。注意过程中背部始终贴紧墙面，避免腰部代偿。
2. 弹力带划船（强化背部肌群）：双手握住弹力带两端，双脚踩住带中段，身体前倾45度，核心收紧。双臂自然前伸，然后发力将弹力带拉向腹部，肘部夹紧身体，停顿2秒后还原，每组20次，每天2组。通过对抗阻力，增强菱形肌、斜方肌中下部力量。
3. 猫牛式（放松脊柱+调整肩背）：跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰，肩膀向后打开（牛式）；呼气时含胸弓背，下巴贴胸，肩膀向前内收（猫式），重复12次为1组，每天2组。动态拉伸脊柱的同时，帮助肩背肌肉找到平衡。

动作需循序渐进，每次做完后可做30秒的肩部环绕放松，坚持2-4周，能明显感受到肩背舒展度提升，内扣问题逐步缓解。 http://t.cn/AXhJu1tS