营养师推荐的健康高蛋白餐。

每餐至少含有25克蛋白质和大量的纤维、维生素和矿物质。

今天凌晨2点PT
作者：Anahad O'Connor

你今天吃了多少克蛋白质？

如果你和大多数人一样，你可能不知道——这可能是一个问题。蛋白质是一种必需的营养素。你的身体用它来锻炼和维持肌肉，从受伤中恢复，产生激素和对抗感染。吃蛋白质可以促进饱腹感，有助于平衡你的血糖水平。

卫生当局表示，普通成年人每天需要的蛋白质量为每磅体重0.36克。对于一个体重150磅（136市斤）的久坐不动的成年人来说，每天摄入54克蛋白质，或相当于吃4盎司(113克）烤三文鱼、3盎司（85克）烤鸡胸肉和一个煮鸡蛋。

但这是最低限度。根据您的年龄、活动水平、整体健康和其他因素，您可能需要更多——也许更多。

营养师告诉我们，大多数成年人应该每顿饭吃25到30克蛋白质。请记住，食欲和营养需求各不相同，所以将此视为一个总体目标。

明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所的注册营养师Jason Ewoldt说：“对大多数人来说，这是一个相当不错的范围。”“现在很明显，如果你是一名运动员或正在从手术中恢复的人，那么我们会想增加这个限额。但对于普通人来说，每顿饭25到30克蛋白质是可以的。”

Ewoldt和其他营养学家强调，蛋白质不应该是你唯一的关注点。你应该优先考虑提供大量纤维、健康脂肪、维生素和其他重要营养素的膳食，这些营养素可以保护你的整体健康。

这需要一些策略，但并不像听起来那么困难。为了帮助您，我们请营养师给我们一份膳食计划样本。这是他们告诉我们的。

早餐卷饼是早上获得健康蛋白质的简单方法。

早餐

经营一个名为“老年营养师”的营养博客的注册营养师Katie Dodd说，这往往是人们吃最少蛋白质的饭菜——如果他们吃早餐的话。

许多受欢迎的早餐食品，如麦片、百吉饼、小吃棒和糕点，含有很少的蛋白质。它们也往往纤维含量低，糖和精制碳水化合物含量高。早餐时摄入足够的蛋白质至关重要，因为它能促进饱腹感并平衡你的血糖水平——防止你整天感到饥饿和渴望。

1.希腊酸奶配草莓和杏仁

27.5克蛋白质

• ¾杯希腊酸奶

• 1汤匙奇亚籽

• ½杯切碎的草莓

• ¼杯杏仁片

我们采访的每一位营养师都推荐希腊酸奶。它富含蛋白质，富含益生菌——一种对肠道微生物群和代谢健康有益的特殊细菌。混合一些奇亚籽、浆果和杏仁片，以添加纤维、维生素、健康脂肪和植物蛋白。如果您是素食主义者，请使用纯植物性希腊酸奶作为基础。

2. 蓝莓和核桃干酪

29.5克蛋白质

• 1杯干酪

• ¼杯核桃

• ½杯蓝莓

• ½茶匙肉桂

一杯干酪含有高达25克的蛋白质。 科罗拉多州立大学食品科学和人类营养系的注册营养师Anne Kozil说：“在蛋白质方面，这真是物有所值。” “这是一个简单的扣篮。” 在上面放上坚果、浆果和肉桂，以获得额外的维生素、纤维和植物营养素。

3. 早餐卷饼

25克蛋白质

• 2个炒鸡蛋

• 1⁄3杯煮熟的黑豆

• ¼杯切丁的熟红薯

• ½ Hass鳄梨，去皮切片

• 1个全麦玉米饼

吃早餐卷饼是用健康的蛋白质开始新的一天的简单方法。 为了增加便利，做一批，然后把卷饼藏在冰箱里，快速、外出的早餐，可以在微波炉中加热。 加入黑豆、红薯和半个鳄梨，以增加纤维、维生素和矿物质。 如果你是素食主义者，把炒鸡蛋换成炒豆腐。

一份鸡胸肉和扁豆沙拉。

午餐

Kozil说，大多数人在午餐时摄入的蛋白质比早餐多一点，但他们仍然缺乏所需的蛋白质。

1. 鸡肉和扁豆沙拉

37到40克蛋白质

• ½杯煮熟的扁豆

• 3盎司烤鸡

• 1杯混合生菜或小菠菜

• ¾杯切碎的蔬菜，如黄瓜、胡萝卜、辣椒或西红柿

• 用橄榄油和苹果醋或你最喜欢的调味汁调味

沙拉是获得优质蛋白质以及富含纤维和营养的蔬菜、豆类和扁豆的好方法。

2. 烤火鸡和鹰嘴豆泥卷

大约25克蛋白质

• 1个全麦玉米饼

• 1-2汤匙鹰嘴豆泥

• 1片切达干酪或马苏裡拉奶酪

• 2片烤箱烤火鸡胸肉

• 切碎的生菜、切片的西红柿和洋葱

为了快速便携的午餐，将你最喜欢的蛋白质和蔬菜放在全麦包中。 如果你喜欢冷盘，可以选择火鸡片、鸡肉或烤牛肉。 与火腿、萨拉米香肠和博洛尼亚等混合肉类相比，这些往往加工较少，添加剂也更少。 在对超加工食品的分析中，我们发现这些是最健康的冷盘：Wegmans Just Turkey火鸡胸肉；Applegate切片火鸡、鸡肉和烤牛肉；以及真实故事烤箱烤火雞胸肉。 对于素食选择，尝试用脆皮烤豆腐代替冷盘。

3. 糙米碗

28到39克蛋白质

• ½杯熟糙米

• 3盎司烤鸡、豆腐或天妇罗

• ¼杯熟豆，如黑豆或平托豆

• ¼杯煮熟的扁豆

• ½杯炒辣椒、洋葱和菠菜

Dodd说，这是一份健康蛋白质的简单膳食。 将糙米、鸡肉（或豆腐或天妇罗）和蔬菜放入碗中。 然后加入豆子、扁豆和你最喜欢的香料。

对于健康的晚餐创意，可以试试鸡肉法吉塔。

正餐

对大多数人来说，晚餐往往是一天中蛋白质含量最高的一餐。 但許多人從熱狗、香腸和炸雞等加工肉類中獲取大量蛋白質。 这些食物往往含有高钠、饱和脂肪和防腐剂。 考虑利用晚餐作为吃更健康的富含蛋白质的食物的机会，这些食物经常被忽视，如海鲜、豆类、豌豆和扁豆。

1. 烤三文鱼配蔬菜和藜麦

大约36克蛋白质

• 4盎司烤三文鱼（或虹鳟鱼）

• 1杯煮熟的藜麦

• 1杯西兰花和花椰菜放在中等大小的小花中，用大蒜和橄榄油炒

海鲜是你能吃到的最有营养的高蛋白食物之一，因为它富含omega-3脂肪酸，一种我们身体需要但无法产生的必需营养素。 卫生当局建议每周至少吃两份海鲜。 但90%的美国成年人未能实现这一目标。 专家建议每周至少吃两个晚上的鲑鱼、虹鳟鱼和小鱼，如凤尾鱼或沙丁鱼。

2. 牛肉和扁豆芝士汉堡

大约30克蛋白质

• 1个汉堡肉饼由碎牛肉与熟扁豆的比例为2比1

• 1个全麦面包

• 1片切达奶酪

• 切碎的生菜和切片的西红柿

每当你用碎牛肉制作食谱时，最好用煮熟的棕色扁豆代替一些牛肉，以增加纤维和额外的营养。 棕色扁豆蛋白质含量高，味道温和，外观和质地类似于煮熟的碎牛肉。

要制作这些汉堡，在食品加工机中加入1磅碎牛肉和2杯煮熟的扁豆。 撒上大蒜粉、洋葱粉和其他你喜欢的调味料。 脉冲几次，小心不要将混合物打成泥。 然后用平底锅煮汉堡，直到它们达到所需的熟度。 （对于中等，当插入肉饼中央时，肉的内部温度应在即时读数温度计上在140至145度之间。） 这个食谱应该能做出大约八个汉堡。

3. 鸡肉法吉塔

大约30克蛋白质

• 4盎司鸡肉嫩肉

• 法吉塔或玉米饼调味料

• ½大甜椒，去籽切片

• ¼大红洋葱，切片

• 面粉或玉米饼

Dodd说，鸡肉是你能吃到的最丰富的蛋白质来源之一。 “它是瘦肉蛋白的重要来源，”她补充道。 “这就是为什么这么多健美运动员吃鸡肉。” 考虑尝试这个快速简便的鸡肉法吉塔配洋葱和辣椒的食谱，包括用玉米饼或法吉塔调味料炒鸡肉嫩肉，然后混合甜椒和洋葱。 要让它成为纯素，用豆腐、天妇罗、黑豆或植物性肉类替代品代替鸡肉。 或者，如果你不喜欢吃鸡肉，可以试试切成薄片的牛排或一份虾或鱼。#营养健康##蛋白质##身体健康#