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睡眠周期闹钟真的有效吗？

爱迪生和特斯拉都曾尝试周期睡眠法。网络盛传在睡眠周期结束时醒来会让人神清气爽，然而专家却不以为然。

理想状态下，我们每天早上醒来都应该神清气爽，准备好迎接新的一天。但是如果你闹钟响时眼睛都睁不开，床似乎对你产生了一股强大的磁力。

于是有人提出了90分钟睡眠周期法，声称能让你精力充沛地醒来。这种方法要求你按照90分钟的长度来安排睡眠时间。这意味着从你期望的起床时间开始以90分钟为增量向前推算，以确定最佳就寝时间。

举例来说，如果你想早上7点起床，你可以选择晚上10点睡觉（6个90分钟周期，即9小时睡眠）或者晚上11:30睡觉（5个周期，即7.5小时睡眠）。

美国睡眠医学学会2024年的一项调查显示，这一趋势在社交媒体上非常火爆，几乎十分之一的美国成年人都尝试过。但是这种"睡眠妙招"有科学依据吗？

睡眠周期法的理论依据
这一概念可以追溯到20世纪50年代，当时研究人员发现睡眠是分周期的（他们称之为超昼夜周期）。你的大脑和身体会经历从第1、2阶段的浅睡眠到第3阶段的深睡眠，然后是快速眼动睡眠（REM）阶段（伴随做梦），之后周期再次开始。

一个完整的睡眠周期通常持续90分钟左右。大多数人每晚会完成4到6个周期。90分钟睡眠周期法背后的逻辑很简单：在周期结束时醒来（此时你处于较浅的睡眠阶段），会比从深睡中被惊醒感觉更精神。

为什么这种方法并不总是有效？
问题在于，现实中的睡眠比教科书上的描述要复杂得多。虽然睡眠周期平均为90分钟左右，但其长度因人而异。

即使在同一个人身上，睡眠周期也不总是保持相同的时长。压力、酒精、疾病甚至就寝时间等因素都会影响你的睡眠周期，因此这种方法并不能保证你醒来时不会昏昏沉沉。90分钟睡眠周期法在科学上并不靠谱。

随着夜晚的推移，睡眠周期往往会变长，第一个睡眠周期大约在70到100分钟之间，而后面的周期会持续90到120分钟。

从理论上讲，90分钟睡眠周期法承诺可以帮助你避免从难以醒来的第3阶段深睡眠中醒来，因为从深睡眠中醒来会让人昏昏沉沉。但这种方法没有意义，因为睡眠周期在整个夜晚是变化的。上半夜你更多时间处于深睡眠，而后半夜则越来越多地以快速眼动睡眠为主。事实上，在下半夜，健康睡眠者通常根本不会进入深睡眠阶段——所以人们早上本来就不应该从深睡眠中醒来。

真正能让你神清气爽地醒来的方法
与其依赖这种'妙招'，不如优先保持规律的睡眠时间表，这样你的身体自然会在更接近周期结束时醒来。这意味着每天在同一时间就寝和起床——即使在周末也是如此。

研究表明18至65岁的成年人需要7至9小时的睡眠。（当然，除非你是少数幸运儿之一，每天睡六小时或更少就能精力充沛。）建议在临近就寝时避免看屏幕，保持房间安静舒适，以帮助获得更好的夜间睡眠。晚上还要限制酒精和咖啡因等影响睡眠的因素。

即使睡眠健康，醒来后20到30分钟内感到昏昏沉沉也是正常的。早晨的自然阳光有助于消除你的睡意。它通过向大脑发出减少褪黑激素（睡眠激素）和增加皮质醇（提高警觉性）的信号来重置你的生物钟，从而提高警觉性。

如果白天持续感到疲劳，应该筛查是否存在睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，并与医生一起检查药物情况，因为这些会显著影响睡眠和白天的警觉性。

90分钟睡眠周期法听起来很科学，但经不起推敲。专家一致认为，保持良好的睡眠习惯远比追求计算器推荐的就寝时间有效得多。