前两天跟大家分享了健身🏋️‍对于皮肤和抗衰的好处。

今天和大家讲一个指标——脂肪与肌肉质量比。

这个是我们对健身塑形以及机体健康经常关注的一个指标，它与BMI不同，BMI是基于体重，而不是基于具体的脂肪与肌肉比重，即使具有相同BMI的个体，脂肪与肌肉也是高度可变的。从临床实用性（预测某类疾病发生率）脂肪与肌肉质量比会更实用。

【较高的脂肪与肌肉质量比，一般与多种疾病的危险因素，包括2型糖尿病以及心血管疾病也有较强的相关性，还有胰岛素抵抗和代谢综合征】

【所以在日常生活中，控制脂肪，增加肌肉，是我们不论对健康还是形体共同追求的目标】

如何去实现这个目标？

在一项研究中，研究人员对1518名的30-64岁健康日本成年人进行了相关数据的测量，并评估了各种生活方式因素。

实现较低的脂肪与肌肉质量比，主要就是通过几个途径：

① 高体力的活动，来增强脂肪的消耗。主要可以通过有氧运动，降低体重，脂肪量和内脏脂肪量。力量训练也被证明可以减少健康成年人和超重肥胖个体的体脂量，只是不如有氧在降低脂肪方面更有效。

② 增加蛋白质的摄入，来保障肌肉合成所需的原料。一项系统综述和荟萃分析显示，蛋白质摄入量与肌肉质量增加之间存在剂量-反应关系。据报道，蛋白质摄入量的增加会导致力量训练引起的肌肉质量的额外增加。这些发现表明，较高的膳食蛋白质摄入量与较高的肌肉质量相关。一些高蛋白食物，比如牛排，鸡胸肉，也能带来很强的饱腹感，进而减少碳水的摄入。高蛋白饮食也通常作为大基数人群减重的主要饮食原则。

③ 低碳水化合物。一项随机对照研究的荟萃分析表明，低碳水化合物饮食可以减少肥胖个体的脂肪量。碳水有很多种，我们主要关心碳水的升糖指数，一般低升糖指数的饮食会相对比较推荐。比如早上尝试用玉米，红薯，燕麦，代替白面包，油条，米饭，馒头。

④ 低钠和低糖。饮用含糖饮料是体重增加和肥胖的危险因素。一项动物模型研究发现，高盐摄入激活了肝脏和下丘脑的醛糖还原酶-果糖激酶途径，导致内源性果糖产生，并导致瘦素抵抗和贪食，从而导致肥胖、胰岛素抵抗和脂肪肝。

⑤ 多补充膳食纤维。增加纤维摄入量可以减少体重和脂肪量。

⑥ 睡眠对健康生活至关重要。睡眠通过内分泌系统调节脂肪、肌肉和骨量，并促进生长激素的分泌。早先的研究表明，较低的睡眠质量和较短的睡眠时间与较高的脂肪量和较低的肌肉和骨量相关。

另外，这个脂肪与肌肉质量比，也跟性别和年龄有一定相关性。女性一般脂肪量比男性高，肌肉量比男性低。男性比女性在30,31,32岁时更容易出现内脏脂肪。随着年龄的增长，脂肪量也会增加，肌肉量减少。