当米又当面，南北都爱吃，还很适合高血糖人群！是时候讲讲这种宝藏食材了
不知从何时起，我们的餐桌被越来越精细的食物占领：米饭要精白，面包要松软，口味要香甜。但奇怪的是，有一种口感粗糙、味道微苦的食物，却总能在中国人的美食地图上占据一席之地。
从陕北的荞麦饸饹，到延吉的冰爽冷面，再到四川的苦荞粑粑……
它就是我们从古吃到今的——荞麦。
而相比于营养单一、升血糖快的精米白面，荞麦也确实是一种非常不错的杂粮。
💟为啥说是“伪谷物”💟
“正统”、大宗的粮食作物主要是禾本科植物，比如咱们最熟悉的水稻、小麦、玉米、小米等等。
然而，荞麦是蓼科植物，是一年生双子叶植物，只是因为用途方面与谷物类似，所以常被当谷物提起，故而也叫“伪谷物”。
一般说荞麦这个名字时，指的是甜荞（F. esculentum），也称普通荞麦。除此之外还有一种苦荞（F. tataricum，也称鞑靼荞麦），在我国川云贵等地有种植。两者的基础营养成分很相似，但苦荞含有更多的生物活性物质。
那么，作为“伪谷物”，荞麦的营养有什么特别呢？
💟更适合高血糖人群的淀粉💟
干燥荞麦麦粒中，淀粉含量高达59%-70%，确实是做主食的好料子，不过它的淀粉构成有些不一样。
荞麦淀粉具有较小的淀粉颗粒，结构致密，直链淀粉含量占比在20%-28%之间，高于稻米、玉米等普通谷物[2]，而且支链淀粉也具有超长的单元链，再加上抗性淀粉含量较高（26%-33%），这些特点都使得荞麦淀粉消化分解较慢，餐后血糖上升慢[3-6]。
不同荞麦吃法具体的血糖指数，后面细说。
💟赖氨酸比一般谷物多，补上短板💟
荞麦还有11%-15%的蛋白质含量，不仅含量高，质量也不差。
大家知道，谷物蛋白质算不上优秀的蛋白质，这跟其中缺乏赖氨酸有关系。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，但是在谷物蛋白中是大短板。
然而，荞麦蛋白有着更加均衡的必需氨基酸组成，赖氨酸含量比一般谷物高不少[7]。有文献显示，用荞麦粉替代10%-50%的小麦粉做的面包，氨基酸评分范围是45.67%-75.38%，而纯小麦面包评分仅为44.71%[8]，可见在白面面点中增加荞麦，能提升氨基酸均衡程度，从而提升蛋白质的利用率。
💟矿物质、维生素丰富💟
荞麦无论当“米”吃还是当“面”吃，营养都比精米白面丰富得多。
干燥荞麦米和大米相比，同等重量膳食纤维含量是大米的10倍，维生素B1、B2含量分别是2倍和4倍，钙、镁、钾分别是5倍、8倍和3倍[9]。
而荞麦粉和小麦粉相比，同等重量膳食纤维含量是小麦粉的2倍，维生素B1、维生素E分别是5倍和15倍，镁、锌、钾分别是8倍、3倍和5倍。
💟无面筋、无麸质💟
跟小麦、大麦等麦类相比，荞麦的一大特点是缺乏面筋蛋白（gluten）。
这意味着2件事：
👉️无麸质
你可能听说过一种叫“无麸质饮食”的东西，这个所谓的麸质其实就是指面筋蛋白。而荞麦就是一种无麸质的主食。
需要说明的是，无麸质饮食主要是给确诊“乳糜泻”这种疾病的人吃的，因为麸质会引起这类人群出现不适症状，长期摄入还可能导致营养吸收不良和其他并发症。
但是，在一些人的鼓吹下，无麸质饮食被扩大化成一种人人都该吃的保健饮食，这是很离谱的。如果你没有乳糜泻，没有明确的过敏，那不推荐你非要把自己的饮食限定在无麸质食物的范围内，没什么好处。
👉️加工成型难
缺乏面筋蛋白，也意味着无法形成粘弹性的面团，无论做面包、面条都受限，容易整体口感疏松、没弹性又粗糙，就导致市面上很难出现纯荞麦做的面条或面包等。
那么，不同荞麦吃法的血糖指数是多少，又是怎么解决成形难的问题呢，下面就说说。
💟不同荞麦吃法的血糖指数及制作技巧💟
🍚荞麦仁饭🍚
荞麦的吃法极多，简单粗暴的荞麦仁饭是一种我很推荐的吃法。
所谓荞麦仁饭，就是把整粒脱壳荞麦米像做大米饭那样做成饭，成品粒粒分明。制作过程简单，用有烹饪杂粮功能的电饭煲就行，不需要额外技巧和其他添加，成品血糖指数（GI）是51[9]，属于低血糖指数食物。
🍜荞麦面条🍜
🍜荞麦挂面
有人尝试了用苦荞粉搭配小麦粉做挂面，随着苦荞粉占比从0%增加到 100%，挂面的预估血糖生成指数（eGI）从76降至50（这里是通过体外模拟人体消化系统而估算出的GI值），纯荞麦粉挂面属于妥妥的低GI食品[10]。
不过，用到100%荞麦粉时，挂面的硬度、弹性也会下降很多。如果你很在意挂面的嚼劲和弹感，可能会吃不惯纯荞麦挂面。
如果购买现成的荞麦面条，也要注意配料表中是否标明了荞麦粉占比，不必一定追求100%，尽量选高些的就可以了。
🍜荞麦冷面
如果要让荞麦面条有弹性，也可以通过一些物理机械手段，比如挤压膨化可以做到。
先让面团突然承受特别高的挤压力，再突然去掉这种压力，让面团糊化且内部爆裂，形成多孔凝胶结构[11]，从而变得又弹又韧，咱们熟悉的东北延吉荞麦冷面就是这样做的。
不过，这种做法如果完全用荞麦粉也不行。挤压后淀粉黏性过高，会导致机器被糊住，所以这种冷面也不会是纯荞麦粉。再加上挤压过程的糊化会让GI升高，所以荞麦冷面不会像纯荞麦挂面那么低GI。
🍜复合荞麦面条
为了让荞麦面的弹性可以被接受，还有一个办法就是添加一些亲水胶体，比如瓜尔豆胶、海藻酸钠、黄原胶、魔芋胶等等，能够帮助提升凝胶网络。这些亲水胶体属于合法添加剂，合理剂量使用对人体无害，而且不会提高血糖指数，所以如果大家看到一些纯荞麦面条里加了它们，完全不必惊慌。
🍞荞麦面包🍞
如果要制作面包，单独用荞麦粉一般是不行的，面团形成困难、弹性低、延展性差，做成面包内部气孔不均匀且粗糙、偏硬，所以需要搭配高筋小麦粉。
有数据显示，50%荞麦粉＋50%普通小麦粉做成的面包血糖指数（GI）是47[12]，也属于低GI食品。
另一项研究显示，苦荞粉分别占比10%、20%、30%的3种苦荞＋小麦粉面包，在体外消化模拟试验中，3小时的淀粉水解率均不到50%，可能适合高血糖人群适当食用[13]。
Tips：添加谷朊粉
无论做荞麦面条还是面包，如果不想掺小麦粉，还有一个方法就是加谷朊粉。
所谓谷朊粉，就是从小麦粉里分离提取出的面筋蛋白，一般面筋蛋白占比超过75%，大家搜“谷朊粉”可以买到。
也就是说，既然荞麦粉因为缺面筋蛋白而不易成型，那就针对性地加高纯度的面筋蛋白，而几乎不增加淀粉，从而达到控血糖和提口感兼顾的效果。
至于加多少，有研究显示：制作荞麦面条时，添加荞麦粉重量9%-12%的谷朊粉可以显著提升口感，煮的时候也不再容易断条[14]。
老办法：热水和面＋趁热成形
最后，除了上面这些方法以外，其实我国人民也在常年制作荞麦的过程中摸索出了一套办法：
用60℃-80℃的热水乃至开水和荞麦面，使得淀粉快速糊化产生黏性，代替面筋的粘合作用形成面团。而揉成面团后不能等它凉掉，必需趁热下手，捏成需要的形状，下热锅烹饪定型。
这种办法对经验的要求较高些，温度和速度都需掌握得当。
💟苦荞VS甜荞💟
最后再来细说一下苦荞和甜荞的区别。其实，甜荞也算不上“甜”，只是不如苦荞苦，总体上两种荞麦都带着苦味。两者外观对比如下：
甜荞颗粒比较大，有明显的三条棱，表面光滑平整；苦荞颗粒比较小，形状不太规则，中间有一条深深的凹陷，表面粗糙。
甜荞和苦荞在淀粉含量、蛋白质含量、脂肪含量方面都没什么差距，快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉占比也相近[15]。它俩最大的差别还是在抗氧化成分含量上。
测定我国主要产区的7种苦荞和6种甜荞籽粒发现，苦荞总黄酮和多酚含量分别是125.33 mg/g和107.24mgg，分别是甜荞的15.23倍和2.68倍。苦荞含有丰富的芦丁、槲皮素、异槲皮素和山奈酚等功能活性物质。
还有研究显示，苦荞的总黄酮含量在22.74-40 mg/g之间，其中芦丁占比约为 50%~90%。单独看芦丁含量，苦荞是甜荞的100倍，且苦荞的抗氧化能力比甜荞高出三到四倍[16-17]。
也就是说，吃苦荞会比吃甜荞获得更多的抗氧化成分。不过，如果说苦荞有什么特殊的保健效果，甚至能治三高，那就太夸张了，目前并没有人体临床试验能证实。
💟 哪些是甜荞，哪些是苦荞 💟
从地域上看，甜荞主要分布在内蒙古、甘肃、山西等省区，苦荞主要分布在西南地区的云南、四川、贵州等省，尤其是四川省的凉山州是中国苦荞的大产区。
陕西的荞麦搅团、甘肃的荞麦面节节、成都甜水面等美食一般是用甜荞做的，而贵州的苦荞饭、苦荞茶，四川凉山彝族自治州的苦荞粑粑，则是苦荞。#全民营养提升计划#
你吃过什么荞麦美食？
