#平板支撑常见错误姿势#

不少人坚持练平板支撑，却始终没看到核心变强、体态改善的效果，反而经常觉得肩膀、腰背不舒服。其实不是你不够努力，而是姿势错了！平板支撑看似简单，却藏着很多细节，一旦出现偏差，不仅会让训练白费，还可能伤了身体，这5个常见错误姿势，你一定要避开。

第一个错误是腰部过度紧绷或塌陷。有些人为了“保持直线”，会刻意让腰部用力紧绷，导致背部肌肉僵硬；而另一些人则会因为核心无力，让腰部自然塌陷。这两种情况都不对：过度紧绷会让腰背肌肉疲劳，塌陷则会压迫腰椎。正确的做法是找到“中立位”——收紧腹部和盆底肌，让腰部既不紧绷也不塌陷，手摸腰背部能感受到轻微空隙即可。

第二个错误是腿部肌肉放松。很多人只关注上半身姿势，却忽略了腿部，练的时候双腿随意放松，甚至膝盖弯曲。腿部放松会让身体稳定性下降，核心需要承受更大压力才能维持姿势，不仅容易累，还可能导致下肢发力不均。正确的做法是双腿伸直，膝盖微微绷紧，脚尖踩地，感受大腿前侧和小腿肌肉的轻微发力，让双腿成为身体稳定的“支撑柱”。

第三个错误是肩膀内扣或耸肩。撑平板时，有些人会不自觉地把肩膀向前内扣，或者向上耸肩，这会让肩膀周围的肌肉（如斜方肌、三角肌）过度紧张，时间长了容易引发肩周炎、颈部酸痛。正确的做法是沉肩坠肘，把肩膀向后、向下放松，让肩胛骨稳定地贴在背部，手肘垂直于地面，避免肩膀承担过多压力。

第四个错误是身体左右倾斜。由于两侧肌肉力量不均衡，很多人练平板时会出现身体向一侧倾斜的情况，比如肩膀一高一低、臀部偏向一侧。这种姿势会让单侧肌肉过度代偿，不仅无法均衡锻炼核心，还可能导致脊柱侧弯、高低肩等问题。正确的做法是练的时候刻意感受身体两侧的发力，也可以让家人帮忙观察，及时调整姿势，保持身体水平。

第五个错误是盲目追求时间，忽视姿势标准。很多人把“撑更久”当作目标，为了突破时间，不惜牺牲姿势，比如塌腰、抬头、臀部过高。其实平板支撑的效果取决于姿势是否标准，而非时间长短。哪怕只撑30秒标准姿势，也比撑2分钟错误姿势更有效。建议从短时间开始，确保姿势正确，再逐渐增加时长。#秒懂热点就用智搜# http://t.cn/AXhkD96H