一项美国的新研究发现，每天只需快走15分钟，就能将总体死亡风险显著降低14%。

而且，走路的速度，远比时长更重要。

所谓快走，就是快到你心率加快、呼吸急促，但没有快到你喘得说不了话。

快走的时候，你应该可以说短句，但是无法唱歌

一般来说，快走的速度大概在每分钟100步，每秒能走1.34~2米，也就是每小时走4.8~7.2千米。

爬楼梯也可以算作快走。

这意味着，你不需要办昂贵的健身卡，不需要买专业的运动装备，甚至不需要每天挤出大块时间去运动。你只需要在上下班、午休、遛狗，或者任何走路的零碎时间里，稍微加快一点点你的步伐，就能存入一笔相当可观的“长寿储蓄”。

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过去的很多健康研究，就像是专门为一群生活在“理想世界”里的人设计的。他们大多是中高收入、生活安逸的白人。

但富人的健康法则，能完全套用在一个住在老旧社区、每天为生计奔波的人身上吗？

走路的好处，对于那些面临更多生活压力、收入较低、医疗资源相对匮乏的人群，是否同样有效？或者，效果会打折扣吗？

要回答这个问题，你需要找到足够多的、来自不同社会经济背景的、特别是那些在以往研究中被“隐形”了的人，并且要长时间地、耐心地追踪他们的生活和健康状况。

为了解决这个难题，研究者们启动了“南方社区队列研究”（Southern Community Cohort Study, SCCS）。

研究团队在美国东南部的12个州，招募了近85000名志愿者。研究对象中，近三分之二（约66%）是黑人，超过一半的人在加入研究时，年家庭收入低于15000美元（在当时的美国属于低收入水平）。他们中的许多人，是通过社区健康中心加入的。这使得研究结果第一次真正地、大规模地反映了那些在社会中面临更多挑战的普通人的真实情况。

研究人员从2002年开始招募，然后对这8万多人进行了长达近20年的追踪，直到2022年底。他们记录了参与者的生活方式、健康变化，以及最终的生命终点——共有26862位参与者在这期间离世，为研究提供了极其宝贵的生命数据。

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▍发现一： 快走才有高收益，慢走效果不大

你可能觉得，只要我“走起来”了，就是在锻炼。

但研究结果是：走路的“质量”（速度）比“数量”（时长）重要得多。

每天快走超过60分钟的人，死亡风险降低了16%（风险比 HR: 0.84）。

慢走效果如何呢？研究发现，即便每天慢悠悠地散步超过3个小时（180分钟），死亡风险也仅仅降低了4%（风险比HR: 0.96），而且这个结果的置信区间（0.92-1.01）还超过了1，意思是就这 4%也不确定有，可能只是偶然。

下次出门走路时，别再慢慢闲逛了。给自己设定一个小目标：“我要感觉心跳比平时稍微快一点，呼吸稍微有点急促，但还能和旁边的人说话”。这种“微喘但能交谈”的状态，就是最完美的快走节奏。

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▍发现二： 15 分钟，真的就够了

你是不是也觉得“我太忙了，根本没时间锻炼。”

研究人员发现，降低死亡风险的“神奇效应”，并不需要你每天汗流浃背一小时。

每天只要进行15分钟的快走，就能让你的全因死亡风险显著降低14%（风险比 HR=0.86）。

而如果快走时间能延长到15-30分钟，这个风险降低的幅度会进一步跃升到19%（风险比 HR=0.81），几乎是五分之一。

不要再执着于寻找“完美”的、大块的锻炼时间了。健康效益，就藏在你每天的零碎时间里。把锻炼分解成一个个15分钟的“快走小任务”，插入你一天的日程表中。日积月累，它们带来的健康回报会大得惊人。
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▍发现三：不爱运动没关系，会快走就行

很多人觉得，要健康，就得成为“运动达人”——跑步、游泳、举铁、打球……一样都不能少。如果你天生不爱这些剧烈运动，是不是就没救了？

这项研究带来了一个好消息：快走的健康效益是独立存在的，不需要其他运动来助推。

无论一个人平时是运动健将（每周进行超过150分钟中高强度运动），还是沙发土豆（几乎不进行任何额外运动），只要他/她开始每天进行快走，都能在原有的基础上，进一步降低死亡风险。

别再因为自己“不是那块料”而放弃锻炼。快走，是门槛最低、最普适、也最被低估的超级运动。它不要求天赋，不考验技巧，只需要你迈开双腿，加快脚步。
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▍发现四：快走对心血管尤其有益

快走对全身健康都有好处，但它保护得最用力的器官，就是我们的心脏。

数据显示，快走对于降低心血管疾病（比如心脏病、中风等）死亡风险的效果，是所有死因中最明显的。每天快走超过60分钟的人，死于心血管疾病的风险降低了整整20%（风险比 HR=0.80）。这个效果，比它在预防癌症死亡方面的效果（风险降低9%，风险比 HR=0.91）要强得多。

为什么快走对心脏这么好？

它是一种完美的有氧运动，能增强你的心肌收缩力，提高血液输送氧气的能力，还能帮助控制体重、血压和血脂，这些都是心脏病的影响因素。

如果你有心血管疾病的家族史，或者体检报告上出现了一些让你担心的指标（比如血压偏高、血脂异常），那么快走非常适合你。
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▍发现五：身体有病，更要快走

我们通常认为，健康就像是年轻时存钱，越早开始越好。一旦身体已经出现问题，比如得了高血压、糖尿病或者心脏病，再想通过锻炼来“逆天改命”，似乎为时已晚。

但研究结果恰恰相反。数据显示，对于那些在研究开始时，身体就已经带着一些合并症（如高血压、糖尿病、心肌梗死或卒中）的人来说，开始快走后，他们获得的健康收益似乎更为明显。

无论你现在的健康状况如何，哪怕你已经身患一种或多种慢性病，只要你从今天开始，迈开双腿，坚持快走，你的身体就会以最积极的方式回应你的努力。

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▍发现六：别吸烟，多挣钱

研究还发现了一个细节：快走带来的健康好处，似乎对不吸烟者和家庭收入较高的人群更为明显。

研究者推测，吸烟本身是一个巨大的健康杀手，它的破坏力太强，以至于在一定程度上“掩盖”或“抵消”了快走带来的益处。

快走不是万能药，戒烟永远是健康的第一要务。想通过快走来抵消吸烟的危害，几乎是不可能的。

而收入较低的人群，可能面临着更差的医疗条件、更大的生活压力、更不健康的饮食环境等多种负面因素，这些因素叠加起来，也可能削弱了单一运动行为带来的正面效果。

📄 Liu, L., Jia, G., Shrubsole, M. J., Wen, W., Andersen, S. W., Sudenga, S. L., & Zheng, W. (2025.). Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults. American Journal of Preventive Medicine.

#世上神马研究都有#