茶泡饭、汤泡饭竟会让血糖升高这么多！高血糖人群尤其注意
精华版：
💟别边吃边喝水：无论吃米饭还是甜甜圈，边吃边喝水，都会让你的餐后血糖升得更快、更高。
💟汤泡饭、茶泡饭更“升糖”：尤其是茶泡饭，会让血糖飙升程度比干吃饭高出一截。
💟喝汤也有讲究：哪怕食材完全一样，打成糊状的浓汤也比“饭菜+水”的组合更容易升血糖。
💟小心“水饱”是假象：吃饭时频繁喝水，会让你不知不觉吃得更多。
今天来讨论一下一个很有现实意义的问题：边吃饭边喝水，或者吃汤泡饭，血糖反应会更高还是更低呢？
边吃饭边喝水，餐后血糖更高还是更低？
🍵🍚 茶泡饭试验
先来看一个结果很直观的试验[1]，研究者们准备了3种吃法：
光吃饭：150克白米饭
边吃饭边喝茶：150克白米饭配合200毫升茶
茶泡饭：150克白米饭里浇入100毫升茶，另外100毫升茶放在旁边备用
受试者是12个健康的年轻女性，样本虽少，但注意这个试验不是把所有人分成3组互相比较，而是每个人都要经历3种吃法，顺序随机，然后自己和自己比较。
其中的茶是瓶装无糖绿茶。除了测定餐后血糖，他们吃的饭里面还加入了起到追踪器作用的碳13物质，方便观察这些饭何时被从胃里排出。
🍵🍚 茶泡饭竟是血糖升高大推手
结果令人意外，3种吃法中，单吃米饭时，无论是餐后1小时、2小时的血糖曲线下面积，还是血糖峰值，都是最低的。
而边吃饭边喝茶则会提高餐后血糖升量，最厉害的要数茶泡饭，餐后1小时血糖曲线下面积是单吃米饭的1.5倍。
🍩🫗甜甜圈试验
再看另一个试验，找来了35位健康年轻人，也是交叉设计，这次是吃果酱甜甜圈＋喝瓶装水，不过喝水的时机差别设计得更丰富。
直接说结论——
无论是餐后30分钟血糖值，还是餐后2小时血糖曲线下面积，规律都是：
边吃甜甜圈边喝水＞只吃甜甜圈＞吃甜甜圈前30分钟或后30分钟喝水[2]
简而言之，无论前面喝水也好后面喝水也罢，别边吃边喝水，否则血糖升得又快又多。
出现这种现象的原因是什么呢？
👁️🗨️ 喝水会让碳水更早进入小肠
在茶泡饭试验中，通过追踪定位，研究人员确定了3种吃法的胃排空速率是显著不同的。单吃米饭在胃里停留最久，边喝茶边吃中等，茶泡饭则最快从胃里排出。这和有人觉得吃饭时喝点水能更快“顺下去”的感觉是一致的吧！~
而胃排空速度是影响碳水化合物餐后血糖上升的因素之一，以前就已经有研究显示，胃排空率显著影响健康人和2型糖尿病患者餐后血糖的初始升高情况[3]。
这是因为，食物越早从胃里进入小肠，就越早开始在小肠里被消化吸收，并开始升高血糖。慢慢从胃进入小肠，则消化吸收慢。
从这个图我们也能看到区别，边吃饭边喝茶以及茶泡饭的情况，吃进去立马开始升高血糖了，而单吃米饭时过了十几分钟才开始升高。
👁️🗨️ 水载着葡萄糖快速吸收
另一个理论上有可能的原因是，边吃边喝的情况下激发了叫“溶剂拖拽效应（solvent drag effect）”的机制[4]。也就是当水分大量跨上皮细胞（如小肠或肾小管）吸收时，会“顺带”把溶解在水中的小分子溶质（如葡萄糖、钠离子等）一起拖过细胞间隙进入血液（或组织液）。
这种吸收方法，和主动吸收营养时，又需要特定工具（蛋白质载体）又需要消耗能量相比，要简单得多，所以又叫“被动”吸收。
另一项研究也发现，吃米饭时喝白水，相比于只吃米饭，血糖达到峰值的时间会更早[4]。
🚰🥢边吃饭边喝水，竟容易吃更多
可能有朋友要问，我边吃饭边喝水的话，就会吃得少一点吧？
这可能只是你的错觉，有研究显示，频繁在咀嚼和喝水之间切换，反而会吃更多[5]！
44名成年人参加的交叉试验中，他们连续4周每周一次到实验室吃加了奶酪的意大利面作为午餐，同时供应700毫升的水可以随意喝。吃饭过程中，他们喝水的量和次数被严格记录。意大利面最少供应400克，最多供应到700克。
结果这研究发现了一个相当有趣的现象：吃饭中喝水越多越频繁，吃进去的食物就越多。
喝水频率：吃的过程中，每多喝一次水，平均多吃进5.7克食物。而试验中，一顿饭最多的喝水次数多达27次。
喝水量方面：每多喝10克水，平均多吃进1.1克食物。而试验中，一顿饭期间最大的喝水量是606克。
至于为什么，有几个理论：
理论1：当你持续吃同一种食物时，对它的喜好会逐渐下降，从而促使你停止进食。但如果你不断中途喝水，口腔感官刺激被“刷新”，你就不会那么快感到“吃腻了”，于是吃得更多。
理论2：喝水可以缓解口干和口腔不适，从而降低进食的阻力，水有助于食物形成团块，使吞咽更顺畅，加快进食节奏，这种“润滑”机制降低了感官敏感度，会让人吃得更多。
还要指出，该研究发现，相比于喝水量，喝水的频率是相关性更大的因素。也就是说即使你每次只舔一口（打个比方），但只要频繁在咀嚼和喝水中切换，还是会增加食物摄入量。
🫕🥄把水换成汤，会怎么样？
可能还有朋友要问，如果不是喝水，是喝汤呢？
那问题就变得复杂一些了。汤和水的区别在于，汤本身含有一定的蛋白质、脂肪等营养物质，质地有一定粘性，而部分营养物质还变成了更易吸收的形式，这些都对胃排空和血糖有多面影响。
有一项比较老的交叉试验，对比了同样成分和重量的食材（包括米饭、鸡肉、胡萝卜、豌豆、洋葱、蘑菇、芹菜和水）以3种不同的形式吃的区别[6]，分别是：
① 固体：固体米饭＋蔬菜＋鸡肉，配400毫升水
② 半固体半汤：蔬菜和鸡肉＋250毫升水打成浓浆，米饭保持整粒和浓浆混在一起，再另配150毫升水
③ 顺滑浓汤：将所有食材混在一起加水打成浓浆
结果发现，同样的食材和水量，相比于固体形式，做成汤后，胃排空速度变慢了，但血糖反应却上升了。
尤其是顺滑的浓汤，占胃时间最长，饱腹感最高，血糖反应也最高。
半固体半汤居中，而固体餐则血糖反应最低。
这看似跟前面喝水的情况矛盾，但根本原因是汤的质地不同。相比于水里掺着整粒米的形式，食材破碎的混合浓汤粘性大，胃无法快速分离固相液相，就难以把它排出；而长时间在胃里就会不断传递饱食信号（物理性扩张和激素分泌），饱腹感强；同时，因为营养物质破碎充分，一旦进入小肠就会迅速吸收入血，导致血糖快速升高。
现实中，吃饭配汤的情况很多。如果是那种菜是菜、水是水，很清澈的汤，比较类似边吃饭边喝水或汤泡饭的情况。而炖的很烂的浓汤，更类似上面试验中的汤。但无论哪种情况，都不利于餐后血糖的控制。
💟总结💟
边吃碳水食物边喝水，以及汤泡饭/茶泡饭的吃法，相比于单独吃固体碳水食物来说，会让餐后血糖升高更快也更多。
吃饭时频繁在咀嚼和饮水间切换，还可能会消除你“吃腻了”的感觉，从而吃得更多。
同样的食材，相比于固体形式吃，做成汤后餐后血糖升高更多。
当然，边吃饭边喝水也有好处，比如防止噎住、窒息等，要视具体情况分析。对于高血糖人群，为了更平稳的餐后血糖和避免不自觉地过量进食，最好还是养成饭水分离的习惯，尽量不要边吃边喝，也少喝汤。#全民营养提升计划#
参考资料：
[1]Tetsuro Matsunaga, Tetsuya Adachi, Koichiro Yasuda,The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects,Physiology & Behavior,Volume 292,2025,114837,ISSN 0031-9384
[2]Bipat, R., & Toelsie, J. R. (2018). Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clinical Nutrition ESPEN, 27, 20-23.
[3]L.K. Phillips, A.M. Deane, K.L. Jones, C.K. Rayner, M. Horowitz, Gastric emptying and glycaemia in health and diabetes mellitus, Nat. Rev. Endocrinol. 11 (2015) 112-128.
[4]Tobina, T., Nakamine, K., Takeuchi, S., Tomiga-Takae, R., Omagari, K., & Yamashita, T. (2024). Effect of mixed solid food and water intake on blood glucose level and energy metabolism. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 70(6), 490–495.
[5]Cunningham, P. M., Roe, L. S., Keller, K. L., & Rolls, B. J. (2023). Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite, 182, 106443.
[6]M.E. Clegg, V. Ranawana, A. Shafat, C.J. Henry, Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response, Eur. J. Clin. Nutr. 67 (2013) 8-11.
