之前有不少朋友问过鱼油的问题。

我家三个人其实一直都有吃，网上也有很多关于鱼油的介绍，有些说得特别天花乱坠，也有些把鱼油说的一文不值，今天跟大家简单聊聊我的想法，供大家参考。

1. 首先鱼油本身不是药物，所以你不能指望这东西吃了之后能治疗疾病；其次如果有机会获得高品质的鱼类，那直接吃鱼是更好的选择。

后面这点我在很多地方都说过，比如之前说补钙的时候我就强调，天然食物（比如牛奶）是补钙的最好来源，但是并不是每个人每天都能像膳食指南那样吃的，所以也可以适当吃一些补剂。

简单来说鱼油作为一种常见的膳食补充剂，有研究表明可能可以降低一些疾病的风险，其益处主要来自于其中的Omega-3脂肪酸。

Omega-3并不是一种脂肪酸，而是一类脂肪酸，常见类型包括α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid）和二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid），后面这两个名字过于拗口，以至于我们更习惯它们的简称——DHA和EPA，这类脂肪酸在人体健康中有重要的作用，与心脏、神经系统健康和炎症相关。并且人体不能合成DHA和EPA，只能从食物中获得，主要来自富含这两种脂肪酸的鱼类。

2. 目前更多的建议是，相比于补充鱼油，吃鱼的收益可能会更大一些，在2022版的中国居民膳食指南当中，建议每周至少吃2次水产品，并建议每周吃鱼300~500克。同样，美国心脏病学会和美国心脏学会 (ACC/AHA）也建议将吃鱼作为健康膳食的一部分，主要获益也来自于其中的Omega-3脂肪酸，可能从以下方面有益于心脏健康，包括降低甘油三酯类、略微降低血压、降低卒中和心力衰竭风险等。

这几年还有一些关于鱼油或Omega-3脂肪酸益处的新研究，比如2024年发表在Nature Aging的一项研究，表明每天1g Omega-3脂肪酸胶囊，3年后70岁老人的生物衰老时钟「倒退」了大约3个月，如果结合补充钙和VD的话效果更佳；再比如2022年营养学期刊Nutrients发的一项研究，血液中DHA水平较高的人患阿尔茨海默症（AD）的可能性比水平较低的少49%。而增加DHA的摄入量会降低AD的风险。

需要强调的两点是，上述研究所用的基本上是处方药级别的Omega-3脂肪酸，这是我所说你不要指望从膳食补充剂上也能获得治疗效果的原因；另外从研究论文到进入指南推荐，仍然是有较长一段路要走的。但基于我看过的众多关于鱼油以及Omega-3脂肪酸的研究，我个人选择了适当吃一些。

3. 从大的原则上来说，最重要的是膳食均衡和保持良好的生活习惯。最好的方式是从天然食物如鱼类（比如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等）中获取Omega-3脂肪酸，而不仅仅依赖补充剂。不过由于生活习惯差异，很少有人能严格按照膳食指南去吃，毕竟大家都有自己平时喜欢吃和不喜欢吃的食物。

我们家平时的饮食已经算比较健康，但说实话，要做到指南里的量并不容易。一是工作忙，做鱼的机会少；再加上偶尔出差、外食，实际摄入量往往打了对折。

所以我们家的做法是：尽量从食物里获取，但通过鱼油补充缺口。这样既能保持日常膳食的自然性，又能保证Omega-3的摄入稳定。

如果要额外补充鱼油的话，建议选择知名品牌的鱼油，我自己在吃的是Holland& Barrett（荷柏瑞）。

我最早知道这个品牌是2015年去伦敦出差的时候，当时回国前想给家人带点手信，发现伦敦有好多H&B品牌的门店。

H&B创立于1870年，至今已经155年历史了，算是英国家喻户晓的大品牌，在英国有超过800家门店。如果有在英国生活或旅游过的朋友，相信对这个品牌都不陌生。

H&B的鱼油原料来自秘鲁深海凤尾鱼，这里是全球四大渔场。我自己更看重的是鱼油配比是否科学，不会一味地要求超高纯度。H&B这瓶两粒=1122mg EPA+DHA，EPA:DHA≈3:2，无论是含量还是配比都很科学。另外它还有中国蓝帽认证+欧盟GMP标准，购买所有在中国境内销售的保健品来说，大家一定要看看有没有蓝帽认证。

另外大家有两点需要注意的。第一鱼油容易氧化，平时最好避光保存；第二，如果有肝脏功能不全、对鱼类海鲜过敏或者有出血性疾病的人群，不适合吃鱼油、可能会增加出血风险。

最后，我们还是推荐大家尽可能保持均衡的膳食，每天各种食物都要摄入，同时保持良好的生活作息；而如果有日常摄入不足的情况，可以通过H&B这样的营养补剂来查缺补漏。

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H&B是英国家喻户晓的大品牌，鱼油配比非常科学，这次活动机会难得，推荐给有需要的朋友！
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