#经常睡不好可能缺乏维生素d#

维生素D缺乏和睡眠障碍的关联确实值得关注，全球大概有10亿人都存在这个问题，中国一半以上人群也面临维生素D不足或缺乏的困扰。研究发现，维生素D缺乏者出现入睡困难、睡眠浅等问题的风险比正常人高1.5倍，这和大脑中调节睡眠的区域分布着维生素D受体有关，缺乏时会影响褪黑素分泌和神经递质平衡。不过要注意，目前关于补充维生素D能否改善睡眠，短期研究显示有效，但长期研究还没得出明确结论。

女性和夜间工作者是维生素D缺乏的高危人群。不少女性为了防晒，出门时把自己包裹得很严实，而皮肤合成的维生素D占身体所需的60%，过度防晒会大大减少合成量，有数据显示60%的失眠女性都存在维生素D缺乏。夜间工作者因为日照严重不足，也更容易出现缺乏问题。缺乏维生素D除了影响睡眠，还可能导致疲劳、情绪差、腰腿抽筋等，判断是否缺乏可以看血清25(OH)D指标，低于30nmol/L就是明确缺乏了。

补充维生素D得讲究方法，选对时间和剂型很关键。剂型上优先选维生素D₃，它比D₂吸收率高50%，如果选复合制剂，含K2、镁等成分的能让维生素D活性更好，还能避免钙化问题。服用时间千万别踩坑，空腹吃吸收率会暴跌50%，睡前吃也不行，因为维生素D可能抑制褪黑素分泌，反而加重失眠，最好随午餐搭配少量脂肪吃。

日晒和饮食补充要找对技巧。日晒不用追求暴晒，每周2-3次，在上午10点前或下午3点后，暴露四肢晒10-20分钟就行，树荫下的散射光也有效果。饮食上除了深海鱼和蛋黄，日晒后的干蘑菇维生素D₂含量会升高，是不错的植物性来源。补充时要控制剂量，成人日常600-800IU就够，治疗缺乏也别超过5000IU/日，长期过量可能导致骨关节疼痛、呕吐等中毒症状，肝肾功能不好的人更要遵医嘱调整剂量。http://t.cn/AXzXv4So http://t.cn/AXzXzAsG