没出门逛马路，很适合写点阶段性健身减脂总结💪
💕▶⊹现状⊹◀💕
💡Data：目前维持173/94斤BMI15的极小基数，BMR基础代谢在1250左右，TDEE在1800-2000*，三餐规律营养均衡干净饮食一日在1000-1200大卡。维度指标腰围59-61，大腿围45。
（*将逐步且持续拉高优质蛋白和碳水摄入，排斥重油重盐且不碰零食甜品奶茶是长期习惯，外食也不会碰一点dirty food）
💡How and What：维持阶段的每日运动项目和强度已经大幅灵活化，我不再强制自己规律性地按安娜/帕姐/春晓/其他健身up跟练、或者一定要完成多少步数，而是完全按照自己的经验和逻辑，适时适度随时随地进行按需训练。现阶段60min快走、20min力量（3kgx2）和沙漏腰3.0是我最喜欢的快速调动能量的项目，但我不会跟着原教程视频忍耐反复的解说，自己把控节奏才能练爽练快练出趣味。而且动作熟练后摆脱跟练其实能更专注于姿态（比如耳朵远离肩膀），也不再需要站在电视前脖子和视线受影响，转而可以同步听剧听歌看视频。好的bgm对于维持愉悦心境很重要！
已经全面停止前几个月每日令我倍感压力的负重跑，心理和精神上释放极度规律性造成的强迫感，并且也脱离了每日“程序性”的必做项目，维持期主打“I know what my body wants and I will no longer force myself.” 对自己温柔了不少。这种释放和复归，一定程度缓和了健身人规避不了的皮质醇激增；然而干净均衡的饮食、夜间控水和周密的热量计算已经成为骨子里的习惯。
💡Regarding Food：早餐我开始从前期无糖0脂希腊酸奶搭配水果转变成低卡碳水（如吐司），全面控制果糖摄入；午餐自己煮均衡餐，主打高膳食纤维，基本保持350以上500大卡以内，低卡饱腹为主；晚上和家人一起吃丰盛家常菜，做菜用少量牛油果油和食用盐，更喜欢欧芹大蒜盐/蚝油/生抽/0脂凉拌汁的使用。【没有加餐，没有零食，没有含糖饮料】←这些我认为是真不需要！水分摄入而言，水+无糖茶饮是必须，少量黑咖+少少量代糖饮料可以让心情更好。
以下是我觉得很不错的食物项：欧芹鸡小胸、牛上脑、牛腱、白虾仁、三文鱼比目鱼鳕鱼、帕斯雀牛肉片、猪肝、鸭胗；南瓜、玉米、红薯、五谷丰登馒头三明治、粗粮短保面包、魔芋制品、白面or全麦馒头、其他低gi面食；生菜、豆苗、豆芽、番茄、茄子、黄瓜、娃娃菜、秋葵。
以下是我认为必须要控制但很难引起重视的食物项：精致淀粉类（特别是精米饭面条米粉面皮拉皮和淀粉丸子）、带馅儿的（生煎烧卖煎饺水饺全得注意量！）、腐竹、豆皮、腌制食品、一切糖油混合物（如带馅儿面包/月饼/油条/煎饼果子）。
💕▶⊹回顾⊹◀💕
💡Data：回看前几个月（7月初到9月中）惊人震撼的热夏高强度规律有氧+力量训练，TDEE基本维持2100-2200。特别在7-8月对热量估算还不敏感的时期，我的三餐日摄入一度在700-800大卡（营养素均衡），完全是绝对自律型节食+大量运动。
💡How and What：庞大的热量缺口、酷暑户外负重综合、规律的塑形室内有氧、高钾低钠干净饮食，使得除了水分潴留期以外掉秤没有遭遇平台，体脂率和维度快速下降。这种做法其实伴随（可控的）风险，所以额外补剂很重要；但比起动则不吃液断或偏重单一营养的做法，少吃多动还是非常健康保守且有效的。以下是我7-9月典型的每周7天无停歇训练计划：【晨起空腹有氧10min+3kgx2哑10min+手臂塑形+夜间负重3kg不低于6KM的走跑结合+春晓or帕姐or安娜+1000呼啦圈+200跳绳+60卷腹+平板支撑+全身塑形拉伸】。这个强度和规律性，说实话是个会喘气的都会蜕变得立竿见影。这是并非痛苦但伴随压力和紧绷感的过程，但自律方能自由带来的喜悦和轻盈感的跃增会带来持续性的动力，也能让精神面貌焕新、让身体适应全新的运作节奏。
💕▶⊹Last⊹◀💕
All in all，偶尔的放纵无伤大雅，但持久的自律才是生活的本质。做自己的掌控者，知道自己要什么，朝着目标清醒坚定地迈出每一步。Hear your body and soul，祝看到这里的你步履轻盈且内心丰盈！💪