【红薯里到底有多少糖？】

昨天有人问我：这几年的红薯真是越来越甜了，烤了之后甜得流蜜，到底有多少糖？烤红薯真的不会快速升血糖吗？

我说：要知道这些数据，你不能只看《中国食物成分表》。毕竟那里面的数据都是多年前测的，而且没有涵盖近年来的很多新品种。你要查农业方面的研究数据。

比如说，你看一下下面的截图，就知道现在比较流行的品种，除了含有16%左右的淀粉之外，可溶性糖的含量可以高达6%~10%。其中包括了蔗糖、葡萄糖、果糖等。

还有研究发现，烤制之后，甘薯里的含糖量会上升，这是因为在烤制的缓慢升温过程中，一部分淀粉会被酶水解为麦芽糖。这样自然就造成糖分的消化吸收速度更快。还有研究发现，和蒸红薯相比，烤红薯的快消化淀粉更多。一般来说，快消化淀粉和可溶性糖含量越高，升血糖的速度就越快。

烤着吃时咀嚼性更低的品种，比如著名的“烟薯25”，消化速度肯定是更快的。所以，有些数据说烤红薯反而GI值低，我是不太相信的。按现在这些烤完之后又软又甜，流着糖稀的烤红薯，怎么可能是低GI的食物。

和米饭相比，红薯虽然膳食纤维含量高一些，但蛋白质含量也低一点。它的血糖反应高低，很大程度上与质地相关。质地紧密，有咀嚼性，则糖分释放会慢一些；如果质地软烂，甚至像糖浆一样，那必然糖分吸收快，升血糖也快。

还有人问：紫薯会不会好点呢？

在升血糖方面，紫薯确实是好一些。几年前我和学生写过文章，说到紫薯的血糖反应低于红薯。这很大程度上是因为紫薯富含花青素，总多酚含量也高，而这些成分有抑制淀粉消化和延缓血糖上升的效果。

数据来源：赵俊梅, 等. 不同类型甘薯最佳烹饪方式评价. 中国粮油学报. 2022.