泡燕麦片多加这一步，血糖指数直降20%！控血糖必学！

🔆燕麦中有降血脂、调节血糖作用的特别成分——β-葡聚糖70%以上集中在燕麦麸皮里。

🔆在吃各种主食时拌入一些纯燕麦麸皮，可以使GI大幅下降同时提高营养成分。

燕麦是全谷物里面的大明星，很多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开始的。

即食燕麦片确实很好，让你方便省时地获得全谷物的丰富营养，不像煮杂粮饭那么费劲，但是这种方便也意味着消化吸收快，因此缺点就是GI高，甚至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖高峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感到饿。

那有没有不舍弃方便的同时降低GI、提高营养的方法呢？可以加点燕麦麸皮。

☑️ 不同燕麦产品GI差别大

当我们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，由于外面保留着那层壳，极大地减缓了烹饪过程中内部淀粉的吸水糊化，还降低了我们咀嚼、消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，因此整粒燕麦米烹饪起来费劲，吃着也累一些，但餐后血糖反应很低。

而燕麦片的压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，「即食燕麦片」更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了，GI可达75-99。

其实，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的营养成分，又低GI还吃着方便的好选择被忽略了，就是燕麦麸皮。

☑️ 加燕麦麸皮，提高β-葡聚糖浓度

β-葡聚糖简单来说是一种高粘度的可溶性膳食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖在降低胰岛素抵抗、改善血脂异常、防高血压和肥胖风险方面发挥着有益作用，也有很多临床试验证据积累 [1]。

而燕麦里的β-葡聚糖，其实70%以上集中在燕麦麸皮里。

此外，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片相比，纯燕麦麸皮有更高的膳食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量 [5-8]。

☑️ 加燕麦麸皮，降低血糖反应

根据欧洲食品安全局（EFSA）的科学家评估，每30g可利用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可以显著降低餐后血糖反应 [4]。

而燕麦中每克β-葡聚糖伴随着13 g可利用碳水化合物，这个比例还达不到显著降低餐后血糖反应的程度，而且吃燕麦产品对葡萄糖和胰岛素反应的影响在很大程度上受到烹饪和加工方式的影响。

所以，我们可以加点燕麦麸皮。

研究发现，只要在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到 [8]。

其实也不用局限在和燕麦片一起吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可以加燕麦麸，显著降低GI、增加营养。

☑️ 更适合糖尿病患者和妊娠高血糖妈妈

对于糖尿病和高血糖人群，也可以把燕麦麸皮安排进日常饮食，帮助你控血糖。

一项研究显示市售的两种燕麦麸皮产品可以显著降低2型糖尿病患者的餐后血糖反应 [9]，还有一项对112例妊娠期糖尿病女性进行的随机对照试验，干预组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验开始后2周和4周分别测定，发现干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖与对照组相比显著下降 [10]。

最后说一下，燕麦麸皮的膳食纤维含量高，因此吃太多可能发生腹部胀气的问题，可以循序渐进的加。比如购买纯燕麦麸皮产品，自己加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感受一下自己的反应，没有不适的话多加点也可以。

市面上也有不少添加了燕麦麸皮的混合燕麦片，对于这类产品，可以优先选择标出燕麦麸皮具体占比的，也不是说越高越好，选择合适自己肠胃的就行。#全民营养提升计划#