这个方法能让全谷物“营养升级”！但我并不很推荐你买…

🌱发芽谷物的好处：
① 营养升级，更好吸收：蛋白质、维生素变多，妨碍矿物质吸收的植酸大幅降低。
② GABA变多：发芽会让一种叫GABA（γ-氨基丁酸）的好东西含量能翻好几倍，它有帮助改善睡眠、情绪的潜力。尤其发芽糙米中较多。
③不同谷物各有特点：发芽小麦维生素B1含量大增，发芽糙米口感变好，发芽荞麦中有益的酚类含量大增。

🌱也有缺点：
① 燕麦、青稞、大麦的招牌有益成分β-葡聚糖在发芽后略有下降
②贵和储存难：发芽条件也适合微生物滋长，生产成本也高，所以市售产品不便宜。

🌱自制可以吗？
文末附自制发芽糙米小教程。

🌱❗️安全警告：家庭自制发芽谷物存在微生物污染（如沙门氏菌、大肠杆菌，甚至黄曲霉菌）的风险。请务必使用高质量的谷物，并严格遵守卫生规范。若出现任何异味、黏液或霉点，必须立即丢弃，切勿食用！免疫力低下人群、孕妇及婴幼儿不建议食用自制品。

如果你比较关心全谷物食物和健康主食产品，可能会发现，除了一般的谷物，市面上还有一些发芽糙米、发芽小麦面包之类的产品……价格还不便宜。

这些发芽的谷物，有什么不一样？一个简单的“发芽”动作，能让营养升级吗？

今天就来说说发芽谷物。

🌱🍚谷物发芽后，发生了什么变化？

发芽，是种子从休眠转向活跃，这个过程要吸收水分、激活酶、把部分营养储备分解了供能。

在谷物开始发芽的几天内，普遍的变化规律是：

① 大多数情况下淀粉含量会下降，而可溶性糖增加，这是因为淀粉转化为可溶性糖来供能了。具体来说，淀粉含量可以下降20%-40%，而可溶性糖的含量可能会增加20%到100%以上[1]。

② 总脂肪含量多数情况下也是下降的，可下降约10%-30%，这同样是因为分解供能 [1]。

③ 总蛋白质含量略微增加。蛋白质的情况有些复杂，尽管原本的蛋白质在发芽过程中会分解，但是分解出的氨基酸可以合成新蛋白质，一般是先下降后增加，后期总量增幅可以达到5%-20% [1]。

④ 植酸含量下降，降幅可高达60%-87%[1]，甚至98%[2]。发芽过程会激活植酸酶，开始分解植酸，而植酸是谷物中影响矿物质吸收的一大因素，它的减少也意味着矿物质吸收率可以提高，同时也意味着更好消化。

⑤ γ-氨基丁酸（GABA）的含量大幅增加[1]。

⑥ 抗氧化成分含量增加，比如多酚、类胡萝卜素、维生素C和维生素E等[1]。

这里给的是相对变化而不是绝对值，是因为这些成分的具体含量因谷物不同、发芽时间不同、发芽条件不同都会发生变化，很难给出确切的值。

除了这些普遍的规律，不同的谷物由于优势成分的不同，发芽后也有各自的特点。

🌱🍚发芽小麦

除了符合上面说的规律，发芽小麦还值得一提的是维生素B1含量增长较大，可以提升150-300%，从0.2-0.5 mg/100g升至0.5-1.5 mg/100g[3]，也就是说发芽后的小麦每100g能满足成人一天维生素B1推荐摄入量的35%-107%。

此外，植酸、鞣酸和蛋白酶抑制剂等阻碍营养吸收的成分下降，降幅20-60%，这意味着它会变得更好消化。对于我国的小麦品种，研究发现催芽24-48小时是最好的[4]。

👉️发芽小麦VS小麦胚芽

这两者不是一回事。所谓小麦胚芽，是指单独把胚芽这部分给分离出来，它是小麦的一个营养比较集中的局部。而发芽小麦是全麦粒的“活化升级”。

小麦胚芽的优势是很高的蛋白质（23%）、脂肪（9.7%）和膳食纤维（13.2%）含量，同时矿物质含量较高，不过热量也高[5]。

而发芽小麦的优势是γ-氨基丁酸、维生素B1、可溶性膳食纤维等成分大幅提升，并变得更好消化，营养更均衡。

🌱🍚发芽糙米

糙米发芽后，值得注意的是其中的特别成分γ-谷维醇含量会大幅提升[6]。γ-谷维醇具有抗氧化和抗炎效益，有一定的潜在益处。此外，维生素E含量提升200%-300%，植酸降低50%-75%[7]，意味着抗氧化性增强以及矿物质吸收率升高。

此外，糙米发芽后，口感也会改善。很多人会觉得糙米饭难吃，但是发芽糙米做成的饭好评度还是较高的。

👉️发芽糙米S胚芽米

两者不是一回事。胚芽米是指把糙米磨掉米糠部分，但保留胚芽部分。胚芽米的营养介于精白大米和糙米之间，相比于发芽的糙米，营养价值要低一些。

🌱🍚发芽大麦、燕麦和青稞

这3个放在一起说，是因为其中都含有特别的益成分β-葡聚糖，但遗憾的是，发芽后β-葡聚糖含量一般会略有下降。

比如研究发现燕麦催芽24小时后，β-葡聚糖含量下降了2.47%[8]。大麦、青稞也是类似的情况[9]。

β-葡聚糖是一种水溶性纤维，能够在肠道中形成粘稠的凝胶状物质，减缓食物的消化和吸收，从而减少胆固醇的吸收，另外β-葡聚糖的摄入还可以增加肝脏对胆固醇的利用，促进胆盐的合成和排泄，而胆盐的合成需要胆固醇，因此这会进一步降低血液中的胆固醇水平。

临床研究发现，与吃与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」（LDL-C）水平[10]。

而发芽的大麦、燕麦或青稞中，尽管其他营养成分以及抗氧化成分是增加趋势，但导致β-葡聚糖下降，有些不划算。

🌱🍚发芽小米

有研究发现发芽后的小米中铁的生物利用率提升了50%-100%[11]。

🌱🍚发芽荞麦

荞麦发芽后，芦丁（一种有益的黄酮类化合物）和总黄酮类含量分别提升了100%-200%以及50%-100%[12]。

🌱🍚发芽高粱

高粱发芽后，多酚含量增加50-100%，鞣酸减少16-49%[13]，意味着抗氧化性增强的同时也变得更好消化了。

🌱🍚发芽产生的GABA是什么？

上面说到的这几种谷物在发芽后有个共同变化，就是γ-氨基丁酸（GABA）含量增加，增幅可达几倍到十几倍，大概从每100克里只有不到1毫克或者几毫克，提升到几十甚至上百毫克。

比如有研究显示发芽糙米的γ-氨基丁酸含量范围是70-170 mg/100g[14]，甚至有研究显示一种发芽48小时的糙米里γ-氨基丁酸含量高达513.2 mg/100 g[15]。

那么γ-氨基丁酸是什么，有什么用呢？

γ-氨基丁酸是一种不参与合成蛋白质的氨基酸，在很多食物中有，在人类大脑神经元中也存在，参与我们的神经调节。在人类临床试验中，补充γ-氨基丁酸显示出改善睡眠[16]、调节情绪的效果[17]，起效的剂量大约是每天100-300毫克。

说实话，睡眠不好的朋友是可以买一些含有这个成分的补充剂试一试的，一般是复方的，另外也有人说这个帮助孩子长高之类的，那就不靠谱了。

发芽后的谷物，尤其是发芽的糙米中，γ-氨基丁酸含量在食物里还是比较高的。

🌱🍚发芽后会不利血糖吗？

有些朋友看到发芽后可溶性糖含量提升，可能会担心发芽谷物对血糖影响大。但其实发芽后酚类、膳食纤维、γ-氨基丁酸等成分含量提高，这种变化又是有利控制血糖的。

这两方面的变化综合下来，实际来看发芽后的谷物其餐后血糖反应并未比发芽前更高，反而还略有降低[1 13 15 18-20]。

🌱🍚发芽谷物的缺点
尽管发芽后营养增加了，但发芽的谷物也不是只有优势。比如有两个问题比较突出：

微生物污染风险：
发芽过程需要较高的湿度和适宜的温度，这也为微生物的生长提供了理想的条件。如果卫生条件不佳，可能会导致有害细菌（如沙门氏菌和大肠杆菌）的滋生，那就有风险了。

储存难：
发芽谷物是激活后的种子，生理活跃，需要在能抑制它生理活动的环境条件下储存（比如低温），不然很快就会品质劣变。

而这些特点无疑增加了生产成本，也会让发芽谷物的生产和应用受到限制。
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🌱🍚适合哪些人？值得买吗？

简单来说，发芽确实能让谷物的有益成分变多、抗营养因素减少，不过成本当然也高些，比普通谷物贵不少，性价比不算很高。

这类产品通常的宣传是给老人、儿童以及消化不好的人群吃，理论上是可以的，不过也并非必需品。看自己的需求和条件，喜欢的也可以买来尝试一下，尤其是比较常见和工艺成熟的就是发芽糙米。

需要注意的是购买时别做“冤大头”，首先要看配料表中发芽的某谷物是否占第一位，或者是否标明了具体含量占比，别买只是名字带“发芽”但原料里发芽谷物占比很少的产品。

另外，发芽谷物也有做成冲调粉、代餐粉、能量棒、零食饮品之类的，购买时注意辨别是否添加了太多糖和油，看配料表即可。​​

🌱🍚可以自制发芽谷物吗？

确实也可以，但一定要注意卫生安全，小心发霉变质。

这里给出一个简单的糙米发芽操作步骤：

👉️准备工作

原料：优质糙米，选择颗粒饱满、无霉味、无虫蛀的当年新米为佳。
工具：一个足够大的玻璃罐或碗、一个带网眼的盖子（或纱布+橡皮筋）、一个滤网、洁净的饮用水。

👉️清洗

将糙米放入滤网中，用流动的清水反复冲洗，直到水变清澈。在清洗过程中，顺便挑出颜色异常、破损或漂浮的米粒。

👉️浸泡

将洗净的糙米放入玻璃罐中，加入3-4倍体积的凉开水或纯净水（室温20-25°C为宜）。

用纱布或网盖盖住瓶口，确保透气。放在阴凉通风处，避免阳光直射。

浸泡8-12小时（夏季时间可缩短，冬季可延长）。浸泡结束后，倒掉水，闻一下是否有酸败异味，正常应为淡淡的米香。

👉️催芽与换水

倒掉浸泡的水后，用清水再次冲洗糙米，然后排干水分（这是关键，避免米粒长时间泡在水里导致腐败）。

将沥干的糙米放回罐中，罐子呈45度角倾斜放置，让多余水分流出，同时保持空气流通。

每隔8-12小时，用清水将糙米彻底冲洗一遍，然后再次沥干。 这个步骤是为了补充水分、冲走代谢废物、抑制细菌滋生。

保持温度在25-30°C，一般室温即可。通常1-2天（24-48小时）后，就能看到糙米胚芽处冒出约1-2毫米长的白色小芽。

👉️终止发芽

当看到大部分米粒都长出1-2mm的微小嫩芽时，发芽就完成了。 此时营养和口感较好。芽长得过长，营养会开始消耗，口感也会变差。

用清水冲洗最后一遍，沥干水分。

👉️储存和食用

短期储存：把发芽糙米放入保鲜盒或密封袋，放在冰箱冷藏（4°C），能保存3天。
长期储存：如果一次做得较多，可以分装成小份，放入冷冻室储存。

烹饪：发芽糙米的吸水性比普通糙米好，比平时煮白米饭略多一点水即可。煮出的饭会比普通糙米饭更柔软、香甜，有淡淡的鲜味。也可以用来煮粥或做成饭团。

👉️一些问题

Q：糙米不发芽怎么办？
A：可能是糙米品质问题（如陈米、经过高温烘干或辐照处理），失去了活性。建议更换不同品牌的糙米再试。

Q：出现黏液和酸味怎么办？
A：这是细菌滋生的迹象，通常是由于换水不勤或沥水不彻底。一旦出现明显酸味、异味或发粘，应立即丢弃，不要食用！

Q：长出了白色的毛是发霉吗？
A：如果是围绕在芽根部，非常细密、像棉絮一样的“根毛”，这是正常的。如果是在米粒表面出现成片的、颜色发灰或发绿的霉斑，并伴有霉味，那就是发霉了，必须丢弃。

Q：怎么提高安全性？
A：严格遵守卫生操作，保证器具洁净、勤换水、沥干水分，可以提高安全性。但为保险起见，不建议给免疫力较低的人群（如婴幼儿、孕妇）食用自制品。#全民营养提升计划#