【科学证明：凌晨 3 点，是人类对疼痛最敏感的时刻】
你有没有过这样的经历？白天还能忍的腰酸背痛，晚上却突然变得格外明显，甚至把人疼醒。结果越疼越睡不着，越睡不着又越疼——仿佛陷进了一个没完没了的循环。

其实，这不是你“想太多”，科学研究已经揭示：疼痛在夜间确实会更严重。原因之一是生物节律。一项严格控制环境的实验发现，在没有外界干扰的情况下，人类的痛觉敏感度会在凌晨 3 点左右达到高峰，而在下午则降到最低。研究者估算，大约80%痛觉波动来自体内生理时钟，只有20%与困不困有关。（图1）也就是说，夜里更疼是身体的节律。

另一个原因是睡眠不足会放大痛感。睡眠差时，大脑原本用来抑制疼痛的通路效率下降，神经像没有被关好的水龙头一样，任由疼痛信号流淌出来。美国一项综述指出，缺觉的人对疼痛的耐受度明显降低，即便是轻微的不适也容易被放大成刺痛（图2）。这就解释了为什么“失眠一晚，第二天觉得全身都疼”。

我听过这样一个故事：一位 40 来岁上下班族，本来白天只是偶尔觉得背有些闷痛。但他渐渐发觉：好几天夜里被腰痛惊醒，醒来再也睡不着。后来他使用了一种夜间辅助策略：在痛—眠交互严重的夜晚，在安全剂量范围内使用一种能够同时发挥镇痛和轻度助眠作用的组合（即对乙酰氨基酚+抗组胺剂类组合，即通常所说“氨酚拉明”方向的组合）。结果在几个连续夜晚里，他夜间被痛惊醒的次数大幅减少，整体睡眠碎片化现象缓解，第二天醒来也少了那种残留疼痛感+情绪压垮的状态。这个案例虽不能代表所有人适用，却恰恰反映：在痛—眠互扰交错的阶段，适度采取助眠+止痛的手段，有时能为身体争取一个相对连贯的睡眠窗口。

这类药物的思路是：对乙酰氨基酚缓解疼痛，抗组胺成分（如 diphenhydramine，“拉明”）带来一定嗜睡效应。这样既减轻夜间痛感，又帮助获得连续睡眠。临床研究也支持它的价值：在一些轻中度疼痛合并失眠的患者中，这种组合延长了总睡眠时间，减少了夜间醒来的次数（图3）。

当然，这样的方法绝非“万能钥匙”。在使用前必须评估个人肝功能、合并用药、年龄、夜醒是否有呼吸暂停或神经性原因等。长期依赖、剂量滥用、停药反弹等风险都需要警惕。
真正想摆脱困扰，还要靠几个日常策略：
比如，规律作息。哪怕昨天没睡好，今天也要按时起床，帮助身体重建节律。晚上减少手机和强光，让大脑知道该收工了。
再比如，白天动一动。简单的伸展或轻度锻炼，可以避免夜间因为肌肉僵硬而加重痛感。
还有，管理情绪。焦虑本身就是疼痛的放大器。睡前做点呼吸练习或轻度放松训练，能让大脑少一些自我加戏。
你会发现，这些看似琐碎的调整，其实都是在帮身体减少夜半痛感被放大的几率。而在必要时，氨酚拉明这样的组合药物，可以在医生指导下短期辅助，打破痛与眠的恶性循环。

夜里疼得更厉害，不是你的错觉，而是身体与大脑在合谋。但你并不是束手无策：只要找到合适的切口，既能缓解痛，也能守住睡眠。毕竟，连续几个小时的安睡，本身就是身体最好的止痛药。#这些人不能乱吃止痛药# #世界镇痛日##止痛要选对#