新铁馆还不错
于是西西弗又推上了铁疙瘩

Day1
热身快走10min
山羊挺身 50
哈克深蹲 空杠30
高位下拉22*15*3
划船10k*20*2

Day2
热身快走10min
俯身腿弯举10k 10*5
坐姿髋外展 33k 15*4
上斜推胸空杠 15*5
腿举空杠 12k*2
学习使用臀推机 空杆20

Day3
热身快走10min
高位下拉19k *12*6 26k*5
哈克深蹲 5k*10*3
划船10k*15*3
坐姿髋外展26k*20*3

Day4
热身快走10min
臀推机 空 15*4+组间早安式15*4
山羊挺身10*5
reverse hyper 俯卧直腿上摆
空杠15 5k*10*2

Day5
热身快走10min
高位下拉 19k*20*3
正握宽距/正握窄距/颈后各一组
26k*10*2
33k*3*2对握窄距把
坐姿划船5k*10*1
10k*10*1
15k*10*2
反向蝴蝶机12k*15*3
坐姿髋外展19k*20*2
26k*15*2
33k*10*2