最好的腹肌训练动作vs最差的腹肌训练动作

🔻最差的腹肌训练动作

- 仰卧起坐：动作幅度大，上半身几乎完全抬起，属于上半身折叠而非腹部折叠，更多刺激髋屈肌而非腹部。髋屈肌与腰椎相连，若髋屈肌过于紧张，做的次数多了会导致腰部疼痛，不推荐。
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- 鸟狗式：是跪姿的对角伸展，对初学者来说比较简单，可训练核心。但与更好的腹肌训练动作相比，它需要运用臀部和整个背部肌群，不能精准刺激腹部，对腹肌刺激有限，仅推荐给新手过渡。
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- 前水平支撑：这类需要核心稳定的动作，肩部在主导发力，腹肌仅起到核心稳定作用，肌肉无收缩，对腹肌刺激不足，无法有效增长腹肌，建议换专门练腹肌的动作。

🔻比最差好一点的腹肌训练动作

- 卷腹触杠：对身体灵活性要求高。若无法在保持躯干近乎垂直的情况下将伸直的双腿完全抬起，动作会变成侧重腿部的L型支撑动作。且直腿动作对股直肌力量要求高，腿部会比腹肌先疲劳，甚至腿部抽筋。若灵活性和股四头肌力量较强，可尝试。
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- V字起身：对灵活度要求高，结合了仰卧起坐身体上抬和卷腹触杠直腿上抬的细节，是很棒的复合动作。但缺点与卷腹触杠、仰卧起坐一样，会出现脚部抽筋等问题。
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- 人体旗帜：做标准需要肩部肌群力量特别强，还需要极强的协调性，即便基础力量足够也很难做好，排名靠后。

🔻比较好的腹肌训练动作

- 平板支撑：从复合动作角度看不错，但从孤立腹部训练角度，有更好的选择，因为前锯肌、髋屈肌和股四头肌都在发力，对腹肌刺激有限。
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- 死虫式：对提升下背部稳定性和基础腹部力量很有帮助。努力保持下腹部张力，交替伸展双腿，腿伸展越远力臂越长，腹部发力越多。若想升级刺激程度，可把肩胛骨抬离地面并加入手臂动作。
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- 登山式卷腹：相当于平板支撑的动态模式，做的时候要确保骨盆后倾，交替将膝盖向胸部靠近，这样才能有效刺激腹部。
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- 抬腿点手：比触杠卷腹等级高，需要的灵活性更少，但仍需要一定的灵活性和腿部力量，若在双杠上做还需要基础支撑力。
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- 仰卧举腿：上半身贴近地面，腿部向上举，通过臀部微微抬离地面并完成骨盆后倾，可成功刺激下腹部。当双腿位于髋部上方时，下腰椎几乎不受剪切力，对髋屈肌刺激程度也不高。但动作要求身体协调性高，还需要一定的灵活性。
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- 俄罗斯转体：加入了旋转细节，可同时刺激腹直肌和腹斜肌。做的时候不要只来回摆动手臂，得让整个上半身左右旋转。新手可将腿放在地面上做，老手可向后倾斜抬起腿部或增大身体后仰幅度，以增加训练收益。
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- 龙旗式卷腹：更偏向复合动作，若用手抓住长凳，还需要肱三头肌力量，腹部仅负责稳定下半身。若不能保持腹肌持续收紧、脊柱挺直和骨盆后倾的姿势，会导致背部拱起，容易伤害腰椎。
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- 腹肌轮：是复合动作，能同时训练背部、肩部、髋屈肌和胸肌。动作想做标准非常难，稍微分神就容易受伤。建议先做更简单的跪姿，对脊柱和肩膀压力小很多，保证动作标准后再做站姿。

🔻接近最好的腹肌训练动作

- 长杠杆平板撑：用前臂支撑，上半身力臂短，对腿部和胸部激活少，几乎不会给肘部带来压力，对肩膀压力也小得多，优于卷腹轮。
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- 侧平板撑：是锻炼腹斜肌的最佳动作之一。要确保腹斜肌被彻底刺激到，得尽可能抬高身体，同时侧屈脊柱，这样才能充分收缩和拉伸腹斜肌。可选择用膝盖或脚支撑，用前臂或手支撑，效果差不多，选适合自己的即可。
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- 提膝卷腹：和举腿相比，几乎不需要灵活性，可真正专注于腹肌训练。但致命缺点是很多人做的时候手先抓不住，无法给腹肌足够刺激，若本身握力足够大可以尝试。
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- 反向卷腹：发力方式和提膝卷腹类似，不需要悬挂在单杠上或用手臂支撑身体。做的时候注意不要让背部拱起，避免腰椎受伤。可让腿伸展得远一点，力臂越大收益越高。

🔻最好的腹肌训练动作——空体卷腹

认为它是最好的，原因有三点：

1. 做这个动作时，骨盆后倾和肩胛骨离开地面两者同时进行，有点像死虫式，能让肌肉起点和止点之间达到最大程度的收缩，确保上腹和下腹的腹直肌都能得到充分锻炼。
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2. 不需要任何灵活性，不需要太多繁琐要求，可孤立刺激腹肌。
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3. 能适应不同人群。新手可把手臂和腿收回来一些，减少动作难度；老手可将它们再向外进一步伸展，增加动作幅度，给腹肌更强的刺激。#健身# http://t.cn/AXwTkbWp