从小教会孩子：告别愤怒，从替换脑子里心里的“绝对化词语”开始

愤怒往往不是外界事件直接引发的，而是源于我们内心对事件的“绝对化认知”——当“必须”“应该”“一定”这些词语在脑海中固化，一旦现实偏离预期，情绪的火药桶就极易被点燃。

下面这些带有“非黑即白”的“绝对化”词语，态度强硬，容易导致愤怒、引发情绪对抗。尽可能从自己的词典里“删除绝对化词语”。

1. 必须
2. 应该
3. 一定
4. 不应该
5. 务必
6. 定然
7. 非要
8. 绝不
9. 必定
10. 非得
11. 只能
12. 只能是
13. 必须要
14. 应该会
15. 一定要
16. 不该
17. 务必会
18. 定然要
19. 非要不可
20. 绝不可以
21. 必定会
22. 非得要
23. 只能这样
24. 必须如此
25. 应该如此
26. 一定得
27. 不该这样
28. 务必如此
29. 定然如此
30. 非要这样

请牢记“现实偏离预期”这句话。

想要从根源上减少愤怒，不妨先从调整脑中和心中的词汇开始，用更灵活的表达去松动绝对化思维的枷锁。

以下这份覆盖多场景的“绝对化词语替换指南”，或许能帮你在日常中逐步减少愤怒的认知习惯。

1、在人际沟通中，我们常因对他人的“绝对化期待”感到失望。

比如朋友未及时回复消息时，若心里浮现“他应该立刻回我”，很容易滋生不满；但换成“我希望他看到消息后能尽快回复，或许他现在正忙着其他事”，就会给对方留出合理的空间，也让自己避免陷入无谓的焦虑。

面对家人的生活习惯差异，与其纠结“他不应该把外套乱扔”，不如换成“我希望他能把外套挂好，这样家里能更整洁，找起来也方便”，把指责式的“要求”转化为带有体谅的“期待”，既能减少摩擦，也能让沟通更易被接受。

和同事协作时，若觉得“他必须按我的方案来”，很容易引发争执；而换成“我建议按这个方案推进，也想听听他有没有更合适的想法”，则能体现对他人的尊重，让协作氛围更融洽。

2、处理工作事务时，绝对化思维常常会放大压力，甚至引发烦躁。

接到任务时，若认定“这个项目必须一次做到完美”，很容易因过度紧张而失误；换成“这个项目我会尽力做到最好，过程中若有不足，及时优化调整就好”，能让心态更从容，反而更易专注于细节。

面对突发状况，比如“会议必须准时开始”的想法，会让你因个别同事迟到而焦躁；但换成“会议最好能准时开始，若有人迟到，我们可以先简单梳理议程，等他到了再进入正题”，就能以更灵活的方式应对，避免坏情绪影响会议效率。

对于工作成果，若执着于“这次汇报一定得让领导满意”，会给自己徒增压力；换成“这次汇报我会认真准备，希望能得到领导的认可，即使有建议，也是改进的方向”，能让你更平和地看待结果。

5、自我要求过高时，绝对化词语更是会变成“自我苛责的武器”，引发内耗式的愤怒。

比如学习新技能时，若想着“我一定不能出错”，一旦遇到困难就容易沮丧；换成“我会努力练习减少失误，就算出错了，也是积累经验的过程”，能更包容自己的不完美，保持学习的动力。

制定目标时，若坚持“今天必须完成所有计划”，没完成就会自责；换成“今天我会尽量推进计划，若有没完成的，明天优先处理，不用过分苛责自己”，能让目标更具弹性，减少焦虑。

面对自身状态，比如“我应该时刻保持精力充沛”的想法，会让你在疲惫时烦躁；换成“我希望自己能保持好状态，但若感到疲惫，适当休息调整也是必要的”，能更善待自己，避免因过度消耗而情绪失控。

6、生活中的琐事虽小，却最容易因绝对化思维引发“无名火”。

比如出门前，若觉得“交通一定得顺畅”，遇到堵车就会烦躁；换成“我希望路上能顺畅些，就算堵车，也可以听听音乐打发时间”，能让你更平静地应对突发状况。

处理家务时，若认定“家里必须时刻保持整洁”，看到一点杂乱就会不满；换成“家里最好能保持整洁，偶尔有点乱也没关系，抽时间整理就好”，能减少对生活细节的过度挑剔，让心态更放松。

规划休闲时，若执着于“这次旅行必须完美无缺”，遇到天气不佳等问题就会失望；换成“这次旅行我期待能玩得开心，就算有小插曲，也是独特的经历”，能让你更享受旅行本身，而非纠结于“完美”的形式。

当我们逐渐用平和的表述替换绝对化词语，思维也会随之变得灵活包容。这个过程或许需要刻意练习，但每一次替换，都是在为心态“松绑”——当你不再执着于“事情必须怎样”，而是接受“事情可以有多种可能”，愤怒的土壤就会慢慢消失，平和与从容也会随之而来。

#愤怒##生气##认知决定命运# http://t.cn/AXAZHk7q