【“弦”外之音】意象训练20251029
S:留意到大家分享哈牛意象训练，想到昨天也有留意到《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》书中刚好讲到哈牛的意象训练。

意象训练改写大脑
日本男子花样滑冰选手羽生结弦，在2018年平昌冬季奥运会上，以高超的技术获得金牌，实现了奥运会两连胜，羽生结弦如此强大的秘密就在于意象训练。在2014年的索契冬奥会上发生了一件令我很感兴趣的轶事。
羽生结弦乘坐飞机从日本到索契，航程10个小时，在这10个小时的飞行中一直在重复进行四周跳的意象训练。在正式比赛中他真的完美实现四周跳，达成目标荣获金牌。
赛后，羽生结弦在接受杂志的采访时说道：
“只要闭上眼睛，我的头脑中就只有四周跳了。想着想着睡着了，四周跳的情景就一直在脑内重复，全程都在跳。在飞机上既让身体得到了休息，也同时完成了应该做的一些训练”。
羽生结弦的意象训练为他带来了金牌。
专业的运动员和体育选手中，几乎没有人不进行意象训练。想象一幕幕形象鲜活的自己技术发挥好的场面、比赛的流程、胜利的场面，并将这些付诸现实，这就是意象训练。
想象可以成为现实，这真的能够实现吗？
意象训练，在体育心理学中的研究不断取得进展，已经被科学证明是有效果的。
人类的大脑，无法区分现实与想象。面对现实和想象时，脑内同样的神经会产生反应。所以即使不是现实发生的，通过不断的对形象的想象，脑内也会产生同样的反应。
自己身体的动作，实际上使用的肌肉，位于身体的哪个位置，又会如何发生变化……精密细致的想象，同实际活动身体进行训练一样，会激活脑内同样的神经，能够获得与实际活动身体进行训练相近的效果。
专业的运动员们为完成自己想要完成的动作，应有效应用意象训练。其实在“紧张的控制”方面，意象训练也有着非同寻常的意义。
意象训练可以缓解过度紧张的理由
杏仁核的反应时间只有2毫秒这么一瞬间，会与过去的记忆、经验数据相对照，也就是说，杏仁核的反应是不会顾及记忆的细节部分的。也正因为如此，杏仁核无法区分“实际的记忆”与“想象记忆”。
做出“那不过是想象”的判断、理解的是大脑新皮质（代表理性），和杏仁核的判断相比要慢很多。
可以说，通过踏实的意象训练，“四周跳成功了”这一经验可以不断累积。
在参加索契冬奥会前，羽生结弦四周跳的成功率只有60%左右。这样，“3次比赛中会失败1次”的数据已经存在于大脑中了。但是通过意念中四周跳不断成功的累积，脑内的成功率已经提高到“90%”，甚至是“绝大部分都成功了”的水平。
也因为如此，在冬奥会这一大舞台上，羽生结弦也没有被氛围所吓倒，而是充满自信地完成了四周跳，取得了成功。
越是专业的运动员，越是重视意象训练，所以，像我们这样的外行、普通人，更应该有效利用意象训练。
容易紧张的人的数据库中，顺利成功的经验应该很少。
基于“0胜10败”“1胜9败”这样的数据库，杏仁核不管是否愿意都只能做出“危险”的判断，发出“紧张”的指令。初学者和外行很难在实际比赛中通过获胜来提高对战成绩。因此意象训练非常重要。
在头脑中实时想象“获胜”比赛的流程，可以增加“假想的胜利”。这样做可以将脑内的数据库提高到“5胜5败”或者“6胜4败”这样的水平。如果能达到这样的水平，杏仁核很难再做出“很危险的状态”的判断，也就不会再发出紧张的指令。

有效的意象训练的7种方法
如果没头没脑地进行意象训练，也无法获得成效。接下来我将介绍7种能够着实获得成效的意象训练的方法。
① 放松后想象
最初建议在安静舒心的场地，并且注意力集中的状态下进行。渐渐习惯后，也可以在电车中、喧闹的场所练习。
很多时候我是在泡澡时进行意象训练。身体特别放松，所以也没有其他消极的杂念，这样很容易进入自己的世界中，能够集中注意力进行意象训练。
② 形象化（视觉化）
尽管并没有出现在眼前，但将情景如现实一样在脑中鲜明地想象出来，这就是形象化（视觉化）。自己好像在看视频一样，鲜明清晰地想象出细节，效果更佳。
③ 有效运用五感
虽然视觉是最重要的，但综合运用五感来想象，可以构想出更现实的意象。
能听到什么样的声音（听觉），是温暖的还是寒冷的（温度觉），身体触碰到的感觉（触觉）等，可以综合运用上述感觉进行想象。
④ 终点和过程，同时想象两者
做意象训练，请想象“成功”。比如，如果是棒球大赛，那么请想象获胜后被举高庆祝的样子；如果是参加考试，请想象公布成绩那天，自己的名字赫然出现在合格名单里，被众人举高祝贺的情形。先想象出这种“终点”“成功的场景”是很重要的。
可光是这样，想象就太过于笼统了。如果是体育赛事，比赛的流程如何、在什么样的场景自己如何发挥等，不想象出这些具体的细节过程，实际比赛时身体和大脑也不能运用自如。
⑤ 想象细节
想象每一个可能的细节，想象越是详细具体，越容易实现。
听说运动员会实时想象每一个瞬间肌肉的使用方法、全身的平衡、体感、会场的氛围和空气感等极其细致的部分。他们会将自己的动作像看慢镜头一样，进行精密细致的意象训练。
⑥ 数次想象
只想象一次也无济于事，我们需要不断地重复想象成功的情景。通过不断地重复，意象就会愈加鲜明地停留在大脑的记忆中。
⑦ 每天练习
与其一次练习很长时间，不如每天进行短时间的练习。每天5分钟，但是每天都坚持。要参加演讲、考试、大会等重要活动时，在活动开始前一周每天进行意象训练即可。