入口绵，到口光，嚼后香，吃后想！这口老北京的智慧，竟是补钙高手！

🫕芝麻酱富含钙和健康脂肪，如果能代替饮食中的饱和脂肪，有益健康！

🫕花生酱的矿物质含量不如芝麻酱，但烟酸更丰富，两者搭配也不错~

🫕黑芝麻酱的不如白芝麻酱香，但营养更棒！

进入火锅季，怎么能少得了麻酱呢？有时候就是为了这点麻酱，才吃的火锅。

👉️芝麻酱，有多补？

芝麻酱，是用芝麻磨制而成。这过程中芝麻全须全尾一点不少，没有抽走也没有添加，只是形式变成了酱，油脂、蛋白质、膳食纤维、矿物质融合在这极细的糊状里，喷香地入口，浓郁又醇厚。

芝麻本身营养密度挺丰富，但有一层坚硬的种皮，直接吃的时候可能有部分种子没被消化分解，直接排出去了。

而磨芝麻酱的过程破坏了种皮甚至部分细胞壁，能让营养成分释放出来，给你直接消化吸收。

虽然热烘烤的过程会损失些营养，但还有浓缩效应，所以芝麻酱的营养素密度还是蛮高的。

🥞钙

最突出的就是钙。用不锈钢圆饭勺擓一勺浓麻酱刚好是15克左右，而这一勺，钙含量就高达134-220毫克[1]，占成人一天推荐摄入量（800毫克）的17%-28%，就一勺哦！

不过，芝麻酱中也含有1.5%-2.27%的草酸[2]，这会降低钙的吸收率。但考虑到如此密集的钙含量，肯定还是有些帮助的。

不过，我们一般不直接吃浓到可以砌墙的芝麻酱，而要“澥”一下，大概会稀释一倍。

澥过的芝麻酱用火锅店那种料碗装一碗大概80克，这其中的钙含量可高达350-600毫克。

吃火锅爱蘸麻酱的人，是真的能摄入不少钙！

🥞其他

除了钙，这一料碗澥过的麻酱还能给你提供约7克的植物蛋白，2克的膳食纤维。

还有1.8毫克的锌、14微克的硒和40微克的叶酸，分别占一天推荐摄入量的22%、23%和10%。

当然，这一碗热量也不低，大概有240kcal，吃完不建议再续一碗。

👉️跟花生酱PK谁赢？

虽然大家说火锅小料时习惯说“麻酱”，其实现在不少火锅店提供的是花生酱混芝麻酱，甚至纯花生酱。这俩相比谁营养更好呢？

花生酱的蛋白质含量要高一些，烟酸也更丰富。

但在矿物质方面，花生酱总体不如芝麻酱。比如钙含量比芝麻酱低70%左右，铁、锌、硒也分别比芝麻酱低60%、40%和76%[3]。

芝麻酱和花生酱营养上各有所长，味道也互补：芝麻酱苦涩焦香，而花生酱温暖甜香，拌在一起后，两种力量得到中和。

比如“老北京二八酱”就是芝麻酱＋花生酱”按2:8调出来的，入口先是花生酱的奶油甜香，过几秒后才有芝麻酱的焦香显现出来，苦涩被减淡，整体既提香又解腻。

不过，如果你能习惯纯芝麻酱的微苦，会发现它配刚出锅的肥羊肉片更有一番境界。芝麻酱的苦大幅中和羊肉的膻气和肥腻，反而激发出肉质本身的鲜甜，粗粝的颗粒感与羊肉的软嫩在口中对比也很有意思，属于老饕才懂的硬核享受。

👉️高油脂但健康，得这样吃

芝麻酱无疑是一种热量、脂肪都很高的食物，怎么吃才健康呢？

其实芝麻酱热量虽高，却有很多好成分。首先芝麻酱里的脂肪绝大部分都是不饱和脂肪酸。当我们把饮食里的饱和脂肪酸减掉一部分，用不饱和脂肪酸代替，对我们的血脂健康有好处。

芝麻酱还含有木酚素[1]。木酚素是一类多酚类化合物，有抗氧化、抗炎等潜在益处。

同时，芝麻酱里植物甾醇丰富（67-195mg/100g）[1]。植物甾醇和胆固醇结构相似，能通过抢占胆固醇的吸收途径来抑制胆固醇吸收。

此外，吃芝麻酱还能摄入不少的膳食纤维。

有研究显示，2型糖尿病患者每天早上用2勺芝麻酱（28克）代替等热量的早餐，6周后，相比于对照组，体内炎症标志物水平下降[4]。对多项随机对照试验的荟萃分析也表明，包括芝麻酱在内的芝麻制品对于改善血糖代谢有一定帮助[5]。

也有一些研究没提到芝麻酱，但涉及芝麻油、芝麻粉，对照试验显示这些芝麻制品对改善血压、改善血脂也有积极作用[6-7]。

但要注意，尽量用芝麻酱代替饮食中一部分其他油脂，尤其是饱和脂肪酸，比如少吃几口肥肉、猪油，变成吃芝麻酱，这样吃更健康。

而如果大量额外吃芝麻酱，那会带来过多热量，催人发胖。

👉️黑芝麻酱难吃，但营养好

芝麻有黑白两种，都可以用来做芝麻酱。更传统、研究更多的是白芝麻酱，但随着大家对营养品质的追求提高，现在也有卖黑芝麻酱的了。

从营养上来看，黑芝麻确实比白芝麻更胜一筹。

黑芝麻的钙、铁、镁、钾、锰、锌、硒这些矿物质全部比白芝麻高[8]，同时必需氨基酸中的赖氨酸含量也比白芝麻丰富[9]。

不过，黑芝麻的草酸含量也更高些。

所以如果能买到纯黑芝麻酱，营养上可能比白芝麻酱好些，不过，它的味道就要比白芝麻酱差些了。

研究显示，黑芝麻酱风味物质比白芝麻酱少，而且苦味更明显[10]（这跟草酸含量高有关），代表好吃程度的“感官评分”比白芝麻酱低[11]。

而口感上，纯黑芝麻酱的稠度、硬度、黏度都明显比白芝麻酱高，也就是说黑芝麻酱“澥”的时候更难搅开。

不过黑芝麻酱在放置过程中更稳定，不像白芝麻酱那么爱析油。这和黑芝麻脂肪含量相对低一点，而粗蛋白、粗纤维含量相对高些有关[4-5]。

👉️为啥会析油

常吃芝麻酱的都知道，芝麻酱放久了，上面容易出现一层油。这是正常现象，芝麻酱是一个不稳定的“油-固体悬浮体系”，油脂密度小，如果没有乳化剂束缚者它，时间一长就会自然上浮。

那为什么有的芝麻酱析油快，有的芝麻酱析油慢呢？

研究显示这些因素都是有影响的：
①芝麻是否脱皮：有碎皮存在能增加稳定性
②焙炒：研磨前，适当焙炒但温度不超过230℃时稳定性好
③研磨次数：研磨3次左右的芝麻酱粒径适中，油脂和固体颗粒的结合越紧密，更稳定
④储存温度：芝麻酱放在温度高的地方能加速析油[12-13]

当然，人为加入乳化剂也可以提高稳定性，加没加可以看配料表确认。

无论析油快慢、加没加乳化剂，都不是判断芝麻酱好坏的依据。

👉️澥芝麻酱的技巧

最后，来说一说吃芝麻酱前的重要准备工作——澥（xiè）芝麻酱。

纯芝麻酱又稠又苦，一定要澥一下才能吃，其实就是稀释的意思。

方法：把芝麻酱倒在碗里，一边少量多次地加水，一边用筷子沿着同一个方向快速搅动，直到用筷子挑不起来了，就妥了。

一般最终酱水比是1:1左右比较合适，40℃左右的温水最佳。

芝麻酱是非牛顿假塑性流体[14]，也就是说你搅拌得越快，它越稀，容易流动。但它还有个“屈服应力”，也就是有个让它“屈服”的最小力气，只有当你用力到一定程度，它才开始流动。

如果刚开始澥时发现芝麻酱反而更稠了，不用慌也不要疯狂加水，这只是吸水膨胀后的暂时现象，接着搅就可以了。

如果想在澥芝麻酱时增加风味，也可以用香油、花椒水、醋水、茶水甚至高汤来澥，这个部分就是各显神通了~ 我能提醒大家就是，少放盐。#全民营养提升计划#

火锅蘸料，你更爱芝麻酱还是花生酱？快来评论区pk一下！