聊聊褪黑素

前几天有个朋友跟我说，她现在经常失眠，让我推荐一款褪黑素。

我拒绝了。同时告诉她，睡前两小时不要看手机，最好连WI-FI也关掉。

以前也经常有人问我褪黑素的问题，主要想用它治疗失眠。实际上它根本不管失眠，它对睡眠的帮助就是帮你倒时差。

实际上，褪黑素是一种抗氧化剂。你知道维生素C是抗氧化剂，褪黑素的抗氧化能力是维生素C的10倍。

褪黑素在身体里干的事如下：

1，预防和帮助治疗脱发。
2，控制线粒体氧化应激。
3，预防偏头痛，保护大脑。
4，通过逆转瓦伯格效应发挥抗癌作用（指通过改变癌细胞生存的微环境来抑制癌细胞生长）。
5，调节肠道蠕动，保护粘膜屏障，调节肠道菌群。
6，抑制TNF-α和白细胞介素等促炎细胞因子。
7，保护免疫系统并增强免疫监视（甚至可以防止胸腺萎缩）。
8，调节关键的炎症信号通路。
9，控制细胞凋亡。
10，降低高血压并改善内皮功能。
以及更多。

看到这里，你是不是想大补一些褪黑素？且慢！（稍后有相关内容）

褪黑素属于吲哚胺类化合物，来源于氨基酸色氨酸。严格来说，由于它是在许多非内分泌器官中合成的，并且不针对特定器官，因此它不是激素（褪黑素仅在松果体环境中符合激素特征）。因此褪黑素同时作为旁分泌和自主分泌信号分子，通过非内分泌特异性途径影响多组织细胞过程。而无需内分泌特异性途径。

最强大的抗氧化剂并非维生素C、E，甚至不是谷胱甘肽。尽管这些物质都极其重要——它们在人体内各自承担独特功能（例如谷胱甘肽对解毒至关重要）——但最强大的抗氧化剂是免费的，它叫做褪黑素。

单个褪黑素分子可清除多达10种活性氧和氮自由基，其能力远超维生素C、E等传统抗氧化剂。

当褪黑素分子中和自由基时，会转化为活性较低的中间体分子。这些中间代谢物和N-乙酰基-5-甲氧基吲哚胺同样是强效自由基清除剂。该过程可通过这些代谢物持续中和更多自由基，形成级联反应。这种级联反应有助于解释褪黑素为何能如此有效地保护全身细胞、脂质、蛋白质和DNA免受氧化损伤——因为它既具有水溶性又具有脂溶性。

简单地说：褪黑素是一种两亲性自由基清除剂（它具有亲水性和疏水性，这种双重溶解性使其作用范围更广——例如，它可以穿过细胞膜和血液，能够中和超氧阴离子、过氧化氢及凶猛的羟基自由基等有害物质。

所以它是一种多功能抗氧化剂。

不仅如此，褪黑素还是一种牺牲电子供体（它直接中和自由基），因此几乎没有促氧化活性。其反应产物在提供电子后，要么是惰性的，要么继续清除自由基，从而产生级联效应。

它还能通过上调关键酶和分子来增强机体内源性抗氧化防御系统，例如谷胱甘肽系统——褪黑素可提高谷胱甘肽水平及相关酶的活性，包括γ-谷氨酰半胱氨酸连接酶、谷胱甘肽过氧化物酶、谷胱甘肽还原酶、超氧化物歧化酶、过氧化氢酶和血红素氧合酶-1。

褪黑素的疏水性特性使其在预防脂质过氧化（一种由活性氧损伤细胞膜中多不饱和脂肪酸引发的连锁反应）方面尤为有效——通过中和脂质过氧自由基并稳定膜流动性，褪黑素能阻断脂质过氧化的传播阶段。

它还能通过抑制β-分泌酶来减少淀粉样β蛋白的产生，并通过上调肽酶等酶来增强Aβ的清除。

在免疫系统方面，它既能刺激多种免疫细胞（如自然杀伤细胞和CD4+细胞）的生成，又能通过维持丙酮酸流入三羧酸循环来抑制瓦伯格代谢；当免疫反应过度活跃时，褪黑素还能减少炎症介质和中性粒细胞浸润。

最后在性欲与生殖功能方面，褪黑素可调节下丘脑释放的促性腺激素释放激素分泌水平。

人体如何产生褪黑素？简而言之：褪黑素由芳香族氨基酸色氨酸合成。

褪黑素的完整合成过程如下：

1. 色氨酸羟化酶在铁、四氢生物蝶呤和氧等辅因子的协助下，将色氨酸转化为5-羟色氨酸（5-HTP）。
2. 脱羧酶在维生素B6（磷酸吡哆醛）的帮助下，将5-HTP转化为血清素。
3. 血清素通过乙酰辅酶A，在血清素N-乙酰转移酶作用下发生乙酰化反应。
4. 最终，S-腺苷甲硫氨酸（SAM）将其甲基化为褪黑素，过程中B族维生素、镁和锌等辅因子发挥辅助作用。

褪黑素在何处产生？

第一种：循环形态。这种形式存在于血液和松果体中。松果体是位于大脑中央的小器官，负责生成并循环脑脊液，并在夜间分泌褪黑素，因此循环型褪黑素受黑暗刺激产生。其抑制作用之强：即使微弱光线也能抑制褪黑素释放。

注1：蓝光会激活视网膜中的黑视素，指令视交叉上核停止褪黑素合成，而黑暗则产生相反效果。绿光同样能抑制褪黑素生成，但其作用强度弱于蓝光。这正是褪黑素被称为“黑暗激素”的原因。

注2：2015年，哈佛大学的研究人员进行了一项研究，他们让参与者在睡前使用LED平板电脑阅读 2 小时。结果呢褪黑素水平下降了55%。睡眠时间延迟了1.5小时。但这还不是最糟糕的……（糟糕的我以前说过）

第二种：亚细胞形式。这种褪黑素存在于线粒体中，其生成受近红外光驱动（上午10点至下午2点强度最强）。线粒体产生的褪黑素量虽大于松果体分泌量，但二者在体内具有互补作用。

为了最大限度地提高体内褪黑素的分泌，我们需要做些什么。

1. 确保你每天的户外阳光明媚
http://t.cn/AXAG8uBw
2. 阻挡人造蓝光（手机）
http://t.cn/AXAG8uBZ
3. 不要在一天中的晚些时候进行剧烈运动
http://t.cn/AXAG8uBL
4. 禁食。
5. 维护电子传递链和三羧酸循环（补充B族维生素、辅酶Q10、左旋肉碱、维生素K2和镁）。但这些营养素也不宜过量摄入，因为过度补充会导致电子传递链或三羧酸循环“超负荷运转”，从而增加活性氧的生成。
6. 在饮食中添加富士苹果、酸樱桃、枸杞、菠萝和猕猴桃。
http://t.cn/AXAG8uBA
7. 避免摄入氟，通过补充硼元素、酸角和钼元素来呵护松果体。
http://t.cn/AXAG8uB2
8. 避免接触草甘膦。
9. 确保摄入：镁、锌、维生素B6、维生素B12、叶酸（维生素B9）和钾。
10. 另外，如果可能的话，尽量在晚上11点前睡觉（理想时间是10点）。

我直接吃褪黑素补充剂不是更好吗？

1，建议仅通过食物摄取。每60毫升酸樱桃汁约含100微克褪黑素。
2，褪黑素补充剂里面的含量最不靠谱，含量差异高达465%。
3，有时里面含有5-羟色胺（5-HTP），但未标出。
4，如果剂量不对，可能出现别的副作用。
5，不建议儿童补充，市面上有很多儿童版褪黑素，它可能延缓儿童性成熟进程。
6，若多次服用时机不当，可能诱发自身免疫性皮肤病。
7，在病毒感染期间（比如你们普遍感染的COVID病毒），短期使用10毫克剂量有效果。
8，外源性褪黑素（补充剂）很可能不会通过反馈机制抑制人体自身分泌，因为不存在负反馈回路。