高体脂率女生{科学}减重攻略

• 适用人群：体重>120斤？体脂率>25%？

• 目标：速减5~10斤！

运动燃脂

1. 运动时维持最佳燃脂心率区间

◦ 最佳燃脂区间=你的最大心率×65%

2. 每次进行中强度有氧运动30分钟以上

◦ 可以戴上运动手表指导快走、爬坡、爬楼梯等训练

• 注意：不要增加强度，而是拉长时间。因为强度越大，脂肪供能就越少，肌糖原供能就越多，保持你算出来的心率，拉长时间就行

饮食调整（一）

1. 保留热量缺口

◦ 每日需保留500-600大卡的热量缺口，但同时必须确保基础代谢所需的热量摄入

2. 选择天然食物

◦ 天然食物富含营养素具有抗炎与抗氧化特性，有助于改善腹部肥胖问题——减腹本质在于缓解炎症与胰岛素抵抗

◦ 摄入高钾碱性蔬菜以中和体内钠水平，预防高盐饮食后水肿。包括但不限于：菠菜、生菜、油麦菜、芹菜、胡萝卜、红薯、黄瓜、番茄、冬瓜、香菇、金针菇、西兰花、海带、洋葱

饮食调整（二）
3. 饮食控制

• 建议采用16:8轻断食（每日8小时内进食）

• 结合5:2轻断食（每周2天仅摄入500-600大卡）模式

4.运动后补充

◦ 运动后30分钟内需补充快碳（如香蕉、白面包），摄入量约为两拳体积，以促进恢复

日常管理

1. 外食管控

◦ 尽量避免外食及外卖。餐厅饮食普遍存在高油、高盐、高糖问题，会增加不必要的热量摄入

2. 非运动活动热效应

◦ 非运动活动热效应，指的是除睡眠、饮食和有意识体育锻炼（如健身、跑步等）之外，所有日常活动所消耗的能量

◦ 减少静坐时间，增加日常低强度活动：选择步行替代乘车，主动买东西替代外卖配送。多站、多走，把活动融入生活，养成“易瘦体质”

3. 休息恢复

◦ 确保充足休息与睡眠。每周预留1天进行彻底休息，促进肌肉修复与身体恢复。睡眠不足会影响激素平衡（如饥饿素分泌增加），不利于体重控制
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