每天一杯无糖饮料？当心大脑可能变笨！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #人工甜味剂# #记忆力[超话]# #大脑[超话]#
想喝甜的，又怕长肉？
无糖饮料似乎是你能想到的最完美选择。
但不久前的一项大型研究却提醒我们：
一、饮食里的人工甜味剂，可能真让大脑“老得更快”了
2025年9月，发表于权威医学期刊《神经学》的一项长达8年的前瞻性研究[1]显示，人工甜味剂可能会对我们的认知功能造成负面影响。这项大规模研究共纳入12772名35岁及以上的公务员，对七种常见低卡/零卡甜味剂进行了分析。
研究把参与者分成了三组：低摄入组每天大约摄入20毫克人工甜味剂，中等摄入组92毫克，高摄入组191毫克（大概是每天2-3罐无糖可乐的量）。
结果发现
1. 高摄入组在全面认知功能上的衰退速度比最低组快62%，相当于认知老化加速了1.6年；中间组下降速度快35%，相当于衰老1.3年。
“全面认知功能”指的是个体整体、综合的认知状态。它是对多种基本认知功能进行综合评估后得出的一个“总体分”。
与之相对的概念是“特定认知域”，如记忆力、语言能力、执行能力、视空间能力等。
2. 高摄入组在记忆测试中的衰退速度比低摄入量组快32%。
3. 中间组和高摄入组在言语流畅性测试中的衰退速度分别比低摄入组快110%和173%。
意外的是，这种风险主要出现在60岁以下的中年人身上。
研究人员解释："中年是大脑健康的分水岭，40-60岁是激素保护减弱、新陈代谢转换、修复能力下降的关键时期，大脑对外界刺激可能更加敏感。这个阶段的习惯，可能直接影响到晚年的大脑状态。"
研究也考虑到糖尿病患者可能会更倾向于选择“无糖”、“低糖”食品，因此单独对糖尿病患者进行了分析。结果发现：在糖尿病人群中，甜味剂摄入与记忆功能衰退的关联更强，全球认知功能衰退也更明显！
哪些甜味剂有风险
研究观察到阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇，都与认知下降有明显关联（但是不同甜味剂影响大小是有区别的，具体看图里的表）。
塔格糖（一种单糖，工艺复杂且昂贵）在研究中未观察到这种关联。这可能是因为摄入塔格糖的人群样本太少，或因其独特的代谢途径而具有不同的神经影响；但不能因此确定它完全不存在风险。
不止一项研究在警示
早在2017年，著名的弗拉明汉心脏研究就在《中风》期刊上发表：每天喝人工甜味饮料的人，患痴呆症的风险是不喝人的2.96倍，缺血性中风风险增加2.89倍[2]。这里要说明一下，虽然相对风险看起来很高，但结合疾病本身的发病率，绝对风险可能没有数字看起来那么吓人。
2022年到2023年，欧洲一项涉及10万多人的大型研究也发现，人工甜味剂摄入与2型糖尿病风险增加20%相关（阿斯巴甜和安赛蜜钾风险最高）[3]。而糖尿病本身也是认知衰退的重要危险因素。
还有2022年发表在顶级期刊《细胞》上的研究 。以色列科学家让120名健康成人每天摄入FDA（美国食品药品监督管理局）安全标准80%剂量的人工甜味剂，2周后发现，有益的肠道细菌减少了30-50%[5]。（这项研究之所以能发在细胞，更重要是发现甜味剂损害了部分健康人群的糖耐量）
这些来自不同国家、不同人群的独立研究，都提示人工甜味剂与大脑健康风险存在关联。
二、甜味剂是怎么影响大脑的？
科学家们提出了几种可能的机制推测，但还不是确凿的结论。
1. 扰乱大脑的“化学信使”
以阿斯巴甜为例：
它进入人体后会分解成：苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇。这三种代谢产物可能对大脑造成潜在影响：
苯丙氨酸可能干扰大脑中神经递质的平衡；天冬氨酸可能过度刺激神经元；而甲醇的代谢产物则被认为有潜在的神经毒性。
不过，在正常摄入量下，这些物质的血液浓度通常不会达到明显有害的水平。
2.肠道菌群的"连锁反应"
有益菌减少会导致肠道屏障功能下降，让炎症因子更容易进入血液循环，最终影响大脑功能。不过目前还没有直接证据证明。
那补充益生菌修复肠道对改善认知有帮助吗？虽然理论上有可能，但目前益生菌主要对抗生素使用后的腹泻等特定情况有明确效果，对大脑健康的收益还不确定。
3.血管系统的潜在损害
最新的研究还发现 ，赤藓糖醇等糖醇类甜味剂可能通过增加氧化应激，损害大脑血管系统，让血脑屏障变得更容易被有害物质穿透[4]。
三、该怎么办，还能喝吗？
看到这里，先别急着把家里的无糖饮料和食品全扔了，我们需要理性看待。
因为研究显示的是"关联性"，不是"因果关系"，不等于摄入人工甜味剂大脑就一定变笨。
FDA和EFSA（欧洲食品安全局）目前认为，健康成年人人工甜味剂安全摄入量（ADI）是每天每公斤体重50毫克[6]。
对一个60公斤的成年人来说，相当于每天可以安全摄入3000毫克。而研究中观察到风险的摄入量是每天191毫克，远低于官方安全标准。
但官方标准关注的是“毒性”底线，而研究警示的是“长期健康”风险。 即便摄入量在“安全”范围内，也不代表完全没有潜在影响。尤其对于可能长期摄入的人群，不能简单地用“安全”或“危险”来一刀切。何况这些年安全剂量内负面影响的研究已经汗牛充栋。
不同情况，不同对策
一个可能比较好的做法是：基于几项研究的推测性归纳，根据不同情况来应对。
① 60岁以下的朋友
如果你习惯每天喝2罐以上无糖饮料，不妨试着逐步减量，比如先减到每天1罐，然后慢慢用白开水、气泡水或无糖茶水来替代。
偶尔喝一次的，不用太担心。把精力放在更重要的健康习惯上，比如保证睡眠和多运动，收益会大得多。
② 60岁以上的朋友
虽然研究显示这个年龄段受影响较小，但这不代表可以放开喝。如果它能帮你更好地控制血糖或体重，适度摄入是没问题的。
③ 糖尿病患者
您的情况比较特殊，既要控糖，又要考虑潜在风险。不要自己轻易做决定，请内分泌医生帮忙找到适合的平衡点。我个人建议是非要喝有甜味的饮料的话，还是选无糖的。
④ 孕妇
EFSA在2013年重新评估后认为孕妇在ADI范围内摄入阿斯巴甜是安全的 [10] ，但也建议孕期保持谨慎。出于预防考虑，最好还是少喝或者不喝。
⑤ 儿童和青少年
儿童和青少年的大脑发育会一直持续到25岁[11]。按体重计算，儿童的实际安全摄入量比成人要低。同样站在预防角度，家长少让孩子摄入甜味剂（包括添加糖和人工甜味剂）为妙。
顾大美自己现在已经知道尽量不买含糖饮料了。
四、想减少摄入？可以分三步走
1.了解现状
先记录自己的摄入情况。除了饮料，还要留意酸奶、口香糖、无糖糖果、代糖包等，这些"隐藏来源"加起来摄入量其实不少。
2.渐进式减量
如果接受不了完全停用，可以先减量，给身体一个适应时间。比如原来每天喝3罐，先减到1-2罐。
3.寻找替代
推荐白开水、气泡水、无甜味的花草茶。如果觉得太淡，可以加点柠檬片、薄荷叶调味。
用"天然甜味剂"更好吗？
那能不能用甜菊糖、罗汉果甜苷等"天然"甜味剂替代呢？虽然这些确实获得了FDA的安全认证[7、8]，但"天然"不等于"更安全"。
五、保护大脑，能做的远不只减糖
说到底，保护大脑是一项系统工程，不能只盯着一瓶饮料。以下这些“老生常谈”的方法，已被证明真实有效。
健康饮食：试试地中海饮食和MIND饮食，它们被证明能降低阿尔兹海默病的风险。
让身体动起来：每周至少150分钟快走、游泳等中等强度的运动，规律运动能改善大脑健康状况 。
睡个好觉：睡眠是大脑的“清洁工”，能清除一天下来积累的有害蛋白质。成年人最好保证每晚7-9小时睡眠[9]。
最后想说：
不能妖魔化任何一种食物，也别因为它贴着“健康”的标签就掉以轻心。
作为非必需品，有意识地减少人工甜味剂的摄入，是一个对自己健康负责的明智选择。
参考资料
[1] Suemoto CK, et al. Association Between Consumption of Low- and No-Calorie Artificial Sweeteners and Cognitive Decline: An 8-Year Prospective Study. Neurology. 2025;103:e214023.
[2] Pase MP, Himali JJ, Beiser AS, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages and the risks of incident stroke and dementia: a prospective cohort study. Stroke. 2017;48(5):1139-1146.
[3] Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, et al. Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective NutriNet-Santé cohort. Diabetes Care. 2023;46(9):1681-1690.
[4] DeSouza CA, et al. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain endothelial cell function. Journal of Applied Physiology. 2025;138:1234-1242.
[5] Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.
[6] FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food. Updated 2025年2月27日.
[7] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal. 2010;8(4):1537.
[8] FDA. GRAS Notice (GRN) No. 301: Monk Fruit Extract. 2010.
[9] Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
[10] EFSA. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal. 2013;11(12):3496.
[11] Arain M, et al. Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric Disease and Treatment. 2013;9:449-461.
