#即刻开跑##微博兴趣创作计划#你跑步怕伤膝盖吗？？？

最近很多粉丝反馈，说害怕跑步伤膝盖。“跑步伤膝盖，别跑了”，主要是因为我们在跑步的时候，膝关节要承受较大的冲击力，研究表明，跑步膝关节承受的压力是体重的3-4倍。今天跟大家分享8个跑步不伤膝的方法，帮助大家科学跑步，保护膝盖。

1、跑量循序渐进新手最常犯的错误就是急于求成，第一天跑5公里，第二天接着5公里甚至更多，结果膝盖开始不舒服了。
科学的做法是，新手第一周可以先从每次20-40分钟慢跑开始，跑一休一或者跑一休二，等身体适应后再逐渐增加时间。每周增加的运动量不要超过10%，给身体足够的适应时间。这就是我说的循序渐进法。

2、一双跑鞋跑步装备里面，最重要是有一双合适的跑鞋。新手跑步时一定要选一双缓震慢跑鞋，有效减轻跑步过程的膝关节的压力。而且，跑鞋也是有"保质期"。前面有专门介绍跑鞋，可以看看。

3、跑前热身跑后拉伸跑步前至少做5-10分钟的热身运动，包括快走、原地慢跑、高抬腿、开合跳等激活关节，让身体逐渐进入运动状态。在天气转凉的时候，热身显得更加重要。跑后进行充分的拉伸能帮助肌肉有效恢复预防运动损伤。

4、注意跑姿正确的跑步姿势不仅可以提高跑步经济性，也可以减少每一步的冲击力。
1）抬头挺胸，躯干直立，肩部放松，目光平视前方5-10米位置。
2）落地时脚掌采用全脚掌着地，避免后跟着地
3）使用“小低高”，小步幅、低心率、高步频，步幅不超过60厘米，心率保持在140以下，步频保持在170-180步/分钟。

5、加强力量很多人以为跑步有腿就行，其实核心力量和下肢力量非常重要，下肢、核心肌群能够维持关节、躯体的稳定，减少膝盖负担。建议每周安排1-2次下肢和核心力量训练，包括深蹲、提踵、弓箭步、平板支撑、俄罗斯转体等，让这些肌群为你的跑步助力。

6、选择合适的路面并非所有路面都适合新手跑步。可以选择平坦的橡胶跑道或者是柔软的土路来降低下肢的压力。遇到下坡路要降速，因为下坡对膝关节的压力更大。最重要是一定要选择一条安全的路面跑步。

7、学会休息运动中如果出现膝盖不适，一定要停下来！及时止损，千万别硬撑，这不是意志力的较量。适当的休息和恢复同样重要，建议每周至少保证2天的完全休息日。如果发现膝盖持续疼痛，及时就医检查。

8、营养补充膝关节的健康离不开充足的营养供给。补充适量维生素D和钙，对于保护关节软骨、增强骨密度都很重要，跑后30分钟是补充蛋白质的黄金时间，可以来点牛奶、鸡蛋或蛋白粉。在日常饮食中，可以多吃鱼、坚果和绿叶蔬菜。

大家这下知道了吧。让我们一起健康跑到老[哈哈]
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