Day 8臀腿日
快走热身10min
臀推 0*20*2
5k*12*3
山羊挺身 10*5(把位放低,不硌了)
坐姿髋外展26k*20*1
33k*15*3
壶铃摇摆10k*20*3
(腿举和哈克机上各有50k的片，
谁爱卸谁卸吧，壶铃也挺好)

Day9
快走热身10min
腿举 空*20*1(半伤残的右膝盖)
10k*16*2(只能babystep)
15k*step(明年还得去康复科想想办法)
俯卧腿弯举10k*15*2
15k*10*1
蝴蝶机夹胸 12k*16*2
19k*4*1

Day 10
快走热身10min
拉伸滚泡沫轴10min
高位下拉 12k*20*1正手宽握
19k*16*2正手窄握
26k*10*2反手窄握
33k*5*2换对握把
臀推 空*20*1
5k*10*1
10k*10*1
哈克深蹲 空*10*3

Day11
拉伸热身10min
坐姿划船 5k*10*1
10k*10*1
15k*10*3
臀推 空*10*1
5k*10*1
10k*10*3
哈克深蹲 空*10*3
倒挂卷腹60(本训季第一次练腹，
心肺飙疯了
回家疼了三天)