#健身[超话]##健身教程##运动就是坚持#

健身房新手入门攻略｜6大器械+10个必学动作（分练背/胸/肩）

新手第一次去健身房不慌！这篇精简攻略直接抄，动作简单易上手，针对性练背、胸、肩～

一、练背器械（4个核心动作）

1. 龙门架

- 目标肌肉：上背/下背
- 重量：2-3片
- 动作1：高位下拉（宽距练上背、窄距练下背，新手用长杆，下拉到锁骨上方，呼气下拉、吸气还原，12-15次/组）
- 动作2：坐姿划船（新手选窄距V把，水平拉至上腹，大臂微超身体即可）

2. 固定器械高位下拉

- 3种练法：两侧单独发力（背阔肌）、框距下拉（上背+大圆肌）、窄距下拉（下背）
- 要点：座位与小腿同高，沉肩收核心，下拉到锁骨附近，还原时拉长背阔肌

3. 蝴蝶机（反向飞鸟）

- 目标肌肉：上背
- 重量：1-2片
- 要点：翅膀调最内格，座椅与肩同高，身体呈三角形，大臂越过背部，感受上背夹紧发力

4. 辅助引体向上

- 目标肌肉：背阔肌+大圆肌
- 重量：比自身体重轻10kg（插片越多越轻松）
- 要点：握拐角处，肘关节内收，拉至下巴过杆，下落缓慢拉长肌肉；内侧手把练肱二头+下背，外侧练上背

二、练胸器械（2个动作）

1. 蝴蝶机夹胸

- 重量：1-2片
- 要点：手把连线穿中胸，上背贴凳，大小臂夹角不变，向中间夹紧，打开至胸肌拉伸

2. 史密斯平板推胸

- 重量：新手空杆或每边2.5kg
- 要点：杠铃在中胸上方，肩胛骨下沉贴背，手臂微屈不伸直，小臂垂直地面，下落至触胸或胸上方

三、练肩器械（4个动作）

1. 蝴蝶机反向飞鸟

- 目标肌肉：肩后束
- 重量：1-2片
- 要点：座椅与肩同高，手臂微屈，向两侧推开至大臂与身体平行，呼气发力

2. 坐姿史密斯推肩

- 目标肌肉：肩膀整体
- 重量：新手空杆或每边2.5kg
- 要点：挺胸收核心，肘关节朝地面，推至手臂微屈，下落至锁骨位置，10-12次/组

3. 坐姿推肩器

- 目标肌肉：肩前束/中束
- 要点：座位略低于手把，内侧手把练前束+三头，外侧练前束+中束，小臂垂直地面，推至微屈

#微博兴趣创作计划##金秋观赛季# http://t.cn/AXAWGvHX