大基数减肥为什么不要先运动

1. 确定自己是否大基数/大体重

BMI = Body身高 Mass质量 Index指数
BMI = 体重（KG）÷身高²（米）

BMI计算公式：
BMI = (weight in kilograms) ÷ (height in meters)²

正常范围：18-24
肥胖人群：28-29
大体重人群：≥30

2. 大基数关节压力及危害

膝关节会承受数倍体重的压力，所以要避免蹲、跳、跑、高强度心肺。

长期大负荷，将会导致：

• 软骨磨损/肌腱受伤/半月板损伤

• 间接或直接导致x/o/xo型腿的形成
（例如下楼梯，将承受体重3-5倍的压力）

3. 减脂从哪里开始

饮食 > 运动
大体重人群通过运动进行减脂效率很低（难动/压力大/身体不适/血压高）

所以大基数减脂要从饮食入口，首先让体重回正常(28-29)

控制饮食，核心在于创造热量缺口
（日消耗量 > 摄入量）

这样能很好的下降体重，创造缺口必须知道自己的日消耗量，日消耗量需要知道自己的基础代谢

如何计算基础代谢

• 男生：66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身高) - (6.8 × 年龄)

• 女生：655 + (9.6 × 体重) + (1.7 × 身高) - (4.7 × 年龄)

每日总消耗估算：

• 很少或者没有运动：基础代谢 × 1.2

• 一星期运动1-3次：基础代谢 × 1.35

• 一星期运动4-5次：基础代谢 × 1.55

• 一星期运动6-7次：基础代谢 × 1.7

日消耗量缺口：

• 体脂率11%-19%：缺口350-450大卡

• 体脂率20%-24%：缺口500-600大卡

• 体脂率24%-30%：缺口600-800大卡

• 体脂率30%-40%：缺口800-1000大卡以上

4. 关于饮食的宝藏建议

a. 戒掉甜食，所有让你觉得甜的食品（奶茶、蛋糕、饮料等等）
这些食物热量爆炸的同时还会血糖飙升分泌大量的胰岛素，久而久之产生胰岛素抗性，进而导致"代谢综合征"，这是一种疾病。

迎接你的是变胖、腰围变粗、三高，甚至引发心血管疾病。

b. 饮食记录，建议备个食物称
（每天称体重只会让你焦虑反而变胖并不会对减脂有任何帮助）而称食物就会发现"我咋这么能吃"，养成良好的进食习惯以及对食物有充分的认知。

c. 饭后步行
步行几乎适合每个人的运动，包括运动员备赛也会提高自己的每日步数，建议10000步以上
（⚠️注意：饭后休息30min再动）

5. 脱离大基数后如何安全运动

接下来需要进行力量训练

力量训练在减脂期起到以下三点关键作用：

a. 减少肌肉流失：
肌肉流失会导致代谢下降，大部分处于平台期的姐妹，大多因为代谢受损，导致体重无法下降

b. 增加消耗总量：
相关运动学研究表明，相同心率下的力量训练和有氧消耗相当，力量消耗不容小觑

c. 为了身材更好：
单纯有氧和控制饮食会让你皮肤松垮，力训不是一定要去健身房，一对哑铃和一条弹力带就可以。

6. 力量训练期间的饮食建议

力量训练期间的饮食，不能再像之前很拘谨了。

饮食要格外注意增加蛋白质的摄入，蛋白质不止给我们更多的饱腹感和营养（增加热效应、提供更多的代谢）

同时还能防止减脂期间的肌肉分解，维持我们的高代谢。
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