这种鲜为人知的饮食实际上可以降低你的胆固醇

以植物为重点的《组合饮食portfolio diet》已被证明可以降低心血管疾病的风险。 工作原理如下。

作者：Caroline Hopkins Legaspi
2025年11月4日
上午11:58更新 美国东部时间

博士 多伦多大学营养科学教授David Jenkins将健康饮食比做明智的金融投资。

他说，当你建立投资组合时，“你正在分散风险和收益，并试图最大化你的财务回报。”

这就是投资“组合饮食”背后的理念，Jenkins在21世纪初意识到吃许多具有降低胆固醇特性的不同食物可以带来巨大的心脏益处后发展起来。 这些食物包括豆类、坚果、特级初榨橄榄油、水果和蔬菜。

回报可能令人印象深刻：一些研究表明，遵循饮食可以将低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平降低约30%；并降低冠心病和中风的风险。

什么是“组合饮食”？

与心脏健康的地中海饮食类似，组合饮食强调纤维、健康脂肪和植物来源的蛋白质。 坚果和种子、豆类（特别是由豆类制成的产品，如豆腐、天妇罗和豆浆）和丰富的单不饱和脂肪来源（如特级初榨橄榄油、菜籽油和鳄梨）是饮食的关键成分。

投资组合饮食还优先考虑一种称为粘性纤维的食物，粘性纤维存在于燕麦、大麦、秋葵、茄子和奇亚籽等某些植物性食物中，以及车前草等纤维补充剂。 纽约大学营养学助理教授Andrea Glenn说，粘性纤维在肠道中会变成凝胶状物质，在那里它与胆固醇结合，以减少其吸收。

一组称为植物甾醇（或植物甾醇）的天然植物化合物也是组合饮食的关键成分。 宾夕法尼亚州立大学营养学名誉教授Penny Kris-Etherton说，由于这些化合物的结构与胆固醇相似，它们与胆固醇竞争吸收，帮助你的身体吸收更少的胆固醇。 植物甾醇存在于所有植物性食物中，包括坚果、水果、蔬菜、植物油和全谷物，如小麦胚芽和米糠。

组合饮食不鼓励食用饱和脂肪含量高的动物产品，如黄油、红肉和加工肉。 摄入过多的饱和脂肪会提高低密度脂蛋白的血液水平，从而增加你患高血压、心脏病发作和中风的风险。 另一方面，单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白。

研究建议了什么？

2003年， Jenkins和他的团队公布了一项小型试验的结果——这是第一批测试投资组合饮食的试验之一——该试验发现它几乎可以降低胆固醇和他他汀类药物一样低。

研究人员将46名高胆固醇成年人分为三组：一组遵循饱和脂肪含量极低的饮食，另一组遵循饱和脂肪含量极低的饮食并服用他汀类药物，第三类遵循组合饮食。 一个月后，组合饮食组的血液低密度脂蛋白水平降低了约29%——几乎与他汀类药物组的31%一样多。 低饱和脂肪组的低密度脂蛋白水平仅降低了8%。

这些发现令人鼓舞。 Jenkins说，但这项研究持续的时间不够长，无法显示饮食的潜在长期益处。 由于该研究只包括高胆固醇患者，因此无法证明这种模式是否有利于更多人群。

在接下来的几十年里，关于组合饮食的更多研究与博士相呼应。 Jenkins关于饮食降低胆固醇潜力的发现，但大多数研究只对参与者进行了短时间的跟踪。

然后，在2023年，Glenn和她的同事们发表了一项关于大约21万名没有心血管疾病的护士和其他卫生专业人员的更大、更长的研究。 在分析了他们长达30年的饮食方式后，博士 Glenn和她的团队发现，最密切遵循组合饮食的人患心血管疾病（包括冠心病和中风）的风险比最不密切遵循饮食的人低14%。

由于该研究只发现组合饮食与降低心血管风险之间存在关联，因此无法证明饮食直接降低了它们。 这项研究依赖于人们自我报告他们吃了什么，这并不总是准确的。 但这项研究的规模和长度有力地证明了它的好处。

投资组合饮食容易遵循吗？

投资组合饮食对其特色营养素有每日目标建议：50克植物蛋白、45克（按重量计算）坚果和种子、45克（按重量计算）单不饱和脂肪含量高的食用油（或鳄梨等其他食物）、20克粘性纤维和2克植物甾醇。 但你不需要仔细跟踪和称重你的食物来获得饮食的降胆固醇益处。

即使加入一些关键营养素也会有所帮助。 Glenn说。 例如，一半的鳄梨可以满足脂肪目标。 半杯熟西兰花配一个中等大小的红薯和半杯糙米将提供高达40%的纤维目标。

华盛顿大学流行病学助理教授Hyunju Kim说，也就是说，满足饮食中的植物固醇建议可能具有挑战性。 典型的西方饮食只含有推荐量的15%左右。 许多人发现植物甾醇补充剂可以帮助他们实现这一目标，Glenn说。 虽然请记住，没有很多研究比较植物固醇补充剂与全食物的降胆固醇效果，大多数专家建议人们从食物而不是补充剂中获取营养。 人们不应该使用植物甾醇补充剂作为植物性食物的替代品。 詹金斯说。

组合饮食的相对灵活性是使其可持续的部分原因。 Kris-Etherton说。 与其他可能限制性更强的饮食形成对比，如酮饮食和古饮食。

博士，你能吃到的对心脏健康的植物性食物越多，你的“投资组合”中增加胆固醇的食物的空间就越少——比如那些饱和脂肪含量高的食物。 詹金斯说。
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