#降低体脂率最快的10个方法#想要降低体脂率，核心不是瞎节食或猛运动，而是饮食、运动和生活习惯的科学搭配，既高效又安全，还能长期坚持。

饮食上，一定要把优质蛋白放在优先位置，每餐先吃足量的蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋这些，每天吃的量得够数，身材中等的人一天差不多要吃一斤左右的优质蛋白。消化这些蛋白本身就会消耗不少热量，还能让人长时间不饿，避免肌肉跟着脂肪一起掉。吃饭顺序也有讲究，先吃蔬菜，再吃蛋白，最后吃主食，每口多嚼一会儿，慢慢吃，这样能让血糖升得慢，自然就少长脂肪，还能不知不觉少吃点主食。主食不用完全戒掉，运动的日子多吃点粗粮，不运动的时候适当减量就行，偶尔试试每天只在固定的八小时内吃饭，或者一周选一天少吃点，能帮着突破体重卡住不动的平台期。另外，最近有研究发现，肠道里的有益菌也影响体脂，多吃全谷物、发酵食品能养这些好细菌，帮着减少脂肪堆积。

运动方面，早上起床喝杯水后做会儿有氧特别好，比如快走或爬楼梯，心率保持在不喘粗气、能正常说话的程度就行，但血糖低、怀孕或者体重基数大的人别试。力量训练比单纯有氧更重要，每周练几次全身动作，比如深蹲、俯卧撑，练完再做点中等强度的有氧，肌肉多了，就算不运动也能比别人多烧热量。时间紧张的话，试试高强度间歇训练，高强度动一会儿歇一会儿，总共才十几分钟，练完后一两天内身体还在持续燃脂。平时别老坐着，每坐一小时就起来活动几分钟，饭后靠墙站一会儿，每天多走路，这些零散的活动加起来，消耗的热量可不比专门跑步少。还有个小经验，运动后半小时内可以补点粗粮和蛋白，既能帮肌肉恢复，又不会长脂肪。

生活习惯上，睡眠太关键了，每天得睡够七八个小时，尽量早点睡，老熬夜会让食欲变好，还容易堆肚子上的脂肪。喝水也有门道，早上起来空腹喝一大杯，饭前一刻钟再喝一杯，能减少吃饭的量，全天要小口多喝，总量得充足，而且喝冷水比温水好，有研究说喝冷水能短暂提升代谢，帮着多烧点热量。压力大也会长脂肪，平时可以试试冥想、深呼吸缓解一下。每周还能安排一次“欺骗餐”，不用太克制，但要选在中午吃，别晚上吃，也别暴饮暴食，选点相对健康的食物，这样能避免身体适应低热量后代谢变慢，也能缓解减肥的心理压力。

最后要记住，体脂率不能降太快，每周降一点就合适，太快会伤代谢、掉肌肉。千万别不吃晚餐，那样丢的肌肉比脂肪还多，也不能用水果代替正餐，容易长内脏脂肪。别老盯着体重秤，多看看腰围、穿衣服的松紧度，这些比数字更能反映变化。男性体脂率别低于百分之十，女性别低于百分之十八，太低会影响健康。只要把早上有氧、高蛋白早餐和力量训练结合起来，坚持一个月就能明显感觉到体脂在下降，减肥的终点不是追求过低的数字，而是健康紧致的身体状态，别太贪心，守住健康底线才是最重要的。#秒懂热点就用智搜##健康##减肥# http://t.cn/AXA80fJK http://t.cn/AXABvnGi