泰拳刚猛 25-11-07 10:30
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好久没说营养了,今天就谈谈镁:最被忽视的关键矿物质

近几十年来,土壤中镁含量大幅下降,让现代人从食物中摄取的镁远低于过去。镁是人体内含量第四高的矿物质,参与超过 600 种生理反应:
* ATP 能量生成必须依赖镁离子
* 蛋白质、DNA、RNA 合成都需要镁
* 调控离子通道、细胞讯号传导
* 还是体内最强抗氧化物——谷胱甘肽的生成必要成分
可以说,镁是最容易被忽略、但却极为核心的矿物质。

镁与心血管、代谢、骨骼健康密切相关
研究发现:
* 镁能软化血管、提升胰岛素敏感度,降低心脏病与代谢症候群风险
* 骨骼缺镁的人骨密度较低,也更容易骨折
* 镁与肌肉量呈正相关,能帮助预防老年肌少症(但仍需更多临床实证)
镁也被称为“天然钙阻滞剂”,能平衡钙的兴奋作用,因此常用于治疗抽筋、癫痫、妊娠高血压等。许多人补镁后睡眠变深、焦虑减少,也并非巧合。

为什么多数人其实都缺镁?

数据显示,通常65 岁以上长者的镁摄取量仅约建议量的七成,年轻族群也普遍不足。以下族群特别容易缺镁:
* 老年人、慢性发炎者
* 酗酒、肾功能差、肠胃吸收不良者
* 长期服用利尿剂、抗生素或胃药的人
缺镁常见症状包括:失眠、抽筋、偏头痛、血压升高、血糖不稳、情绪低落、经痛等,也会影响维生素 D 与钙的平衡,引发胰岛素阻抗。

如何检测与补充镁?
血清镁并不准确,因为体内 99% 的镁都在细胞与骨骼中。若要了解真实状况,建议检测红血球镁(RBC Magnesium),理想值约为 5.2–6.5 mg/dL,但目前并不普及。

饮食中富含镁的食物:
南瓜子、杏仁、黑豆、深绿蔬菜、85% 黑巧克力、鲭鱼、三文鱼、牛油果等。叶绿素中心原子就是镁,所以绿色蔬菜都是天然镁来源。

若饮食不足,可选择吸收率较好的镁补充剂:
* 苹果酸镁(Magnesium Malate)
* 苏糖酸镁(Magnesium Threonate)
* 柠檬酸镁(Magnesium Citrate)
成人每日建议摄取量:男性 380mg、女性 320mg。

补镁安全吗?
镁相对安全,但过量可能导致腹泻或低血压,尤其是肾功能不佳者要特别注意。美国FDA建议补充剂的上限为每天 350mg,但在医生指导下可适当调整。需要注意:
* 过多的锌会影响镁吸收
* 蛋白质摄入不足也会降低吸收率

总结
镁看似不起眼,却是维持能量、神经平衡与代谢稳定的关键。在高压、睡不好、情绪紧绷的现代生活中,它像是身体的“放松开关”。很多人觉得累,不一定是生活太辛苦,而是身体太缺镁。

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发布于 美国