【失眠 · 科学应对指南】
失眠是常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒，并影响日间社会功能。偶尔失眠可通过调整生活方式改善，若每周出现3次以上并持续一个月，则需引起重视。
核心调节策略：
1. 刺激控制法：只在有睡意时才上床，若20分钟内未入睡，应起身到暗环境做些放松活动，待有睡意再回床。
2. 光照管理：早晨接受30分钟自然光照，有助于校准生物钟；睡前1小时避免手机、电脑的蓝光刺激。
3. 饮食调节：晚餐避免过饱或辛辣，可适量食用含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）。午后即应避免咖啡、浓茶。
4. 放松训练：尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或进行渐进式肌肉放松，有效缓解睡前焦虑。（供图:张雪梅）@宜宾学院学生会