差不多开始去健身馆力训八个月啦。
讲讲我到现在的体会。那就是没有长期健身教学的健身爱好者的私人分享视频就最好都持保留态度。一来人家大部分从自己的经验出发，每个人的力量水平不同身体条件不同人家适合的不一定适合你自己。
首先，所以最重要的一定是对自己的身体评估。力量大小病痛强弱方面。在不放弃整体的时候针对自己的弱点改善.
比如先评估有肩袖肌群的问题吗？有腰部问题臀部问题膝盖问题吗？最好能够请到专业的康复师评估。如果没有可以看这位康复师的评估视频【运动康复陈老师的个人空间-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwD

健身的最重要的不是一味上重量，分析评估自己的时间说不定要比单纯在健身房训练的时间都要长。没有关系，拆成一部分一部分开始吧。

第二，要知道任何健身习惯都是循序渐进的。我自己从长新冠后遗症之后开始跑步，到自重训练到现在开始力训用了快四年时间了。所以最重要的永远是开始，只能快走？没关系。三个月就能跑了。只能推起一公斤的哑铃没关系八个月之后你就可以单手十公斤了。
重要的是开始。
健身老哥会告诉你们什么组组力竭。一开始没有必要，姐妹们，我们不是去打健美比赛的。为什么老哥组组力竭没有伤病？（实际上没有见到健身老哥组组力竭没有伤病的，我看到的不是腰突就是肩周炎）因为组组力竭有伤病的老哥早就因为伤病练不了了。[笑cry]一般健身老哥要求的都是最大化增肌，我们没有这个需求的话就按照80%力竭就好了。别人不好说，我自己的要求就是在不伤病的情况下尽可能增肌。首先我的力训就是为了身体健康和登山/滑雪做准备的。宁可中小重量多次数。
那么怎么分辨打重量还是小重量呢？简单的方法就是看你举一个重量能举/推几次，尽力能推八次的就是大重量，尽力能推/举10次的是中等重量，尽力能推12次以上的就是小重量了。
一般情况下你需要设计自己的训练组数。
热身1组+训练组4-5组。热身用60%的最大重量。训练80%的最大重量，看你自己的条件情况好的5组，情况普通的4组。情况不好？那就休息啊姐妹[笑cry] 等到你发现自己的重量能推/举12下了那就+2.5公斤，一开始再从八下开始，再逐渐增加次数。
记住一次只能增加次数或者增加重量，不要两个同时加，一次最好只增加一个动作的。
而且你会发现一开始自己能够快速增重，但是之后的时间会进步缓慢，很正常！姐妹们，一开始飞快增加的时候不是你的肌肉涨[笑cry]而是你的神经募集性提高了。换句话说就是你大脑对肌肉的控制力提高了。慢慢来姐妹们，我们的目标是有健康的身体而不是打比赛！
第三，你如果想长期进行力训，最需要的就是学会自己安排力训的内容。一般我有两个建议，一个是开始记录力训内容，第二个是安排力训周期。一来是可以记录方便下个周期选择适合的重量，第二是这些就是一个个便于完成的小目标，记录完成后会提高大脑对自我评价，是抵抗生活不确定性的良方，而且能治疗拖延症和改善抑郁的情绪。
概括训练分化的视频在这里【一口气讲完所有训练分化! 你适合哪一种?【含9份详细计划】运动学博士的深度科普-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwe

详细的【【新手入门】帮你省去50节私教费！一分化训练 理论+计划+讲解-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwg

新手从一分化进阶到【【凯圣王】新手增肌系列、二分化带练躯干/体育课-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwd

第四永远在力训之外加入功能性训练和核心训练。健美老哥们永远会忘记的一点。
当你卧推100公斤，深蹲250公斤，硬拉180公斤的时候你当然说可以不要核心训练。那是因为这些训练里面都包含着大量的呼吸训练包括瓦式呼吸都需要对核心的刺激，每次在进行三大项的时候就是在训练核心是真的。但是我们作为训练小白，连呼吸模式都不会的情况下还有各种基础体态问题和伤病，你一上来臀部就会发力吗？腰部没有问题吗？能推起卧推的空杆吗？（空杆二十公斤）
我是一开始信了，结果就是腰疼了三个月之后发现是因为我的背部力量增加了，没有练核心腹部力量导致前侧链拉不住后侧链，重新开始核心训练腰疼就减缓了。

比如家里能练的这种徒手
【【10分钟核心训练】激活深层核心肌群 练腹不伤腰 | 打造马甲线 瘦腰减肚子-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwk
比如健身馆内的：
【【功能训练系列②】 28个核心训练技能包！从零基础到进阶！收藏向！-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hws

比如针对上肢的：
【肩袖肌群训练详解-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hAv

比如呼吸训练：
【健身如何呼吸？力量如何突破？瓦式呼吸法，教程来了-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hAw

最重要的是做好计划，及时调整，查漏补缺，关注身体变化。

第五永远做好热身和冷身运动。
热身包括心率的提升和关节的灵活运动。
心率提升可以跑步机爬楼机骑车选一个你自己喜欢的运动就可以。我因为要跑步所以会选跑步的马克操。
关节的灵活运动主要是针对今天你锻炼的部位进行动态拉伸。比如：

【【卓叔】新手训练扫盲06：练前系统热身-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwr
进阶版当你想要向三大项进军的时候：
【长久力量训练的“防弹衣”和“最后一道保险”————温宁热身法-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hAh

训练后一定要进行静态拉伸作为冷身，可以消除第二天的疲劳和酸痛[么么哒]别信什么健身老哥说不拉伸拉伸会导致肌肉合成不足的歪理。
【Eleni Fit - 10分钟全身冷却拉伸 每次训练后的冷身 提升柔韧性 + 预防运动损伤-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hAP

时间多的话记得配合筋膜球和泡沫轴哦。
某次时间不够的话记得在一周中休息时间额外安排筋膜放松哦。【筋膜球放松详解-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hwF
【全网最好的泡沫轴滚动教程-哔哩哔哩】 http://t.cn/AX247hAz
选择训练和酸痛部位进行哦。