40岁前一定要练的11个动作，有助于抗衰老和提升身体素质的徒手健身动作

1.马步：能提升髋部灵活性和下肢耐力，坚持1 - 2分钟有助于轻松进行爬山、长跑等运动，还能锻炼意志力。
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2.分腿蹲：可拉伸髋屈肌，改善含胸驼背的体态，兼具力量与柔韧性训练效果，是实用的下肢动作。
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3.俯卧撑：简单有效的力量训练动作，能锻炼胸、肩、手臂、核心，连续做30个说明身体控制能力不错，老年仍能完成则表明力量充足。
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4.肩部翻滚：提升身体协调性，帮助掌握自我保护技巧，需要脊柱、核心和颈部的活动度，是被低估的训练。
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5.静蹲：体现踝、膝、髋、腰的综合灵活性，练习时尝试让臀部贴近脚跟，难度大时可将脚尖放在斜坡上。
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6.立定跳远：训练爆发力，爆发力是随年龄流失较快的能力，能跳出与身高相等距离说明爆发力不错，二三十岁时跳出身高1.5倍距离属正常。
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7.桥式动作：抗衰老动作，能打开身体前侧，改善驼背，需要肩膀、脊柱、髋部的柔韧度和手腕力量，只要能把头抬离地面就是好的开始。
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8.鸭子步：全面锻炼下肢关节，要求膝盖完全弯曲、脚趾完全伸展，且单腿支撑全身重量。
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9.哥萨克蹲：保持大腿内侧灵活强壮的最佳方式，一条腿下蹲时另一条腿拉伸腘绳肌与内收肌，能轻松完成的话也会拥有良好的活动范围，便于深蹲。
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10.爬行：虽为早期学会的动作，但非常有效，能协调上下肢，是走路、跑步的基础，十几步就能让全身感到疲劳。
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11.引体向上：徒手训练里的硬核动作，锻炼背部、手臂、核心，还考验全身协调。可先从悬挂开始，能坚持30 - 60秒再练引体，能做5个就比大多数人强。#微博兴趣创作计划##健身教程# http://t.cn/AX2GunvX